只要跑步，就能“掉肥肉，增肌肉”？

瑤瑤

不僅要健康，而且要健美，許多高品質運動族想通過跑步來“掉肥肉，增肌肉”，得到兩全其美的跑步效果。這可能嗎？

答案是：不可能。

因為能量物質攝入后，會優先轉化為脂肪，但脂肪又是運動時最后才被消耗的，而且脂肪的轉化率很低，所以，運動減脂本來就挺難，更何況還要“增肌”呢！

也許很多人會建議：“管住嘴，邁開腿”，減少能量物質的攝入，同時再跑步，這樣總行了吧？答案是：也不行。

“管住嘴，邁開腿”對身體健康是有用的，但如果要“掉肥肉不掉肌肉”還是不夠。為什么？因為，當我們減少物質能量的攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下跑步，身體雖然會分解脂肪，但同時還會分解蛋白質和碳水化合物。這個時候，體內胰島素的含量很低，身體就會分泌其他的荷爾蒙激素，來促使全身肌肉組織的分解，以產生可用的能量。

所以，在身體缺乏能量的時候去跑步，你得到的結果是肥肉減了，但同時也損失了肌肉。也就是說，在這種情況下，“減脂”與“增肌”是無法同時進行的。

因此，正確的答案是：在跑步之后，還需要加上力量訓練（無氧運動），再加上適當的蛋白質補充來增加肌肉生成，從而達到“減肥”也“增肌”的效果。那么，這三個關鍵具體是什么原理呢？

一、有效的跑步

跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘后，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據運動量的大小作出相應的調整。跑步20分鐘以內，運動所需的能量主要來自體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量了。

所以，以健身為目的的跑步，時間不應少于5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。

以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時間不應少于20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體里面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪，從而達到減肥的目的。

二、力量訓練的作用

科學合理地進行力量訓練，可以促使肌纖維增粗，肌肉中毛細血管網增多，從而使肌肉生理的橫斷面積增大，肌肉顯得豐滿發達。跑步減脂的時候，會導致蛋白質分解，但科學合理的力量訓練可以在運動后加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。

此外，力量訓練直接的熱量消耗雖然比不上有氧運動，但力量訓練可以提升人的基礎代謝，也就是說雖然已經停止訓練了，但力量訓練的作用還在生效，在往后的時間里，會比平時消耗更多的熱量。對此，就有意見說，其實力量訓練可以很大程度上替代有氧運動，但主流意見還是堅持“有氧運動+力量訓練”的組合方式。

三、蛋白質的補充

好多人認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。其實，我們的身體有三個氨基酸的能量來源：飲食中的蛋白質、身體內的自由氨基酸、肌肉。其中，飲食中的蛋白質只占其中的一小部分，即使你吃很多蛋白質還是一樣，所以在減重時吃大量的蛋白質并不能有效減少肌肉的流失，只需要補充適當的蛋白質，以補充被分解掉的蛋白質就達到目的了。

對于健美運動員來說，蛋白質攝入量可以比一般的運動員高些，但最好不要超過3 g/kg體質量。一般的健美愛好者無論是運動強度還是運動量都無法與職業健美運動員相比，應根據自身情況制定食譜，每日蛋白質進食量保持在2 g/kg體質量左右。

還有一個方法能讓我們跑步的時候“掉肥肉”，但是“不掉肌肉”，但也不會“長肌肉”——那就是中低強度的有氧運動，這個強度可以提高脂肪的利用率，也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。

這是一種怎樣的強度呢？跑步的時候如果既能說話又能唱歌，那么我們的強度就是比較低的；如果可以聊天但不能唱歌，那么我們的強度就是中等；如果只能專注于跑步，連說話都比較困難，那么強度就是比較大的了。保持中低等強度，一次30～60分鐘，一周3～4次的跑步訓練，就能做到“掉肥肉”，但是“不掉肌肉”了。