射擊運動員的身體訓練

何誼

中圖分類號：G871 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）09-000-01

摘 要 筆者作為一名從事過10年專業訓練退役后擔任業余體校射擊隊的教練員，肩負著為省隊發掘、培養苗子的重任，由于射擊項目本身是一項投資大，精力、體力消耗更大的體育項目，我們經常面臨缺槍少彈、訓練場地簡陋的困境，而在這艱苦的條件下，怎樣多發掘、培養國家有用之才，練就一副過硬的身體素質，從而為射擊訓練打好扎實的基礎，是我們必須面對的，因此，本文就對射擊運動員的身體訓練問題進行了分析。

關鍵詞 射擊運動員 身體訓練

一、射擊運動員身體訓練的意義

在運動員的訓練過程中，發展運動員的各項身體素質并不是訓練的最終目的，其最終目的是提高運動員專項運動能力，創造最佳的運動成績。運動訓練研究證明，身體訓練是運動員整體訓練中的一個部位，也是專項能力訓練不可缺少的訓練內容，又是提高運動員整體運動機能協調發展和運動成績的重要方法。射擊運動不同于田徑、球類等項目，它屬于靜力性為主的靈敏、耐力項目，要求肌肉長時間處于等長收縮狀態，這一狀態會使人體易產生疲勞，隨著負荷量加大也易造成青少年運動員骨骼變形，所以作為一個射擊運動員，必須具有良好的力量、耐力、靈敏、柔韌等素質。就力量來說，沒有力量就完成不了最起碼的舉槍、瞄準等基本動作（一個步槍運動員每天訓練需要據槍4-5千公斤，手槍運動員的單臂要據槍2-3千公斤）；而沒有耐力，就沒有槍支的穩定性，失去穩定性就意味著沒有準確性，一名優秀的射擊運動員必須具備良好的身體、技術、心理三個方面的素質和基礎，而身體素質是基礎的基礎。

二、重視一般身體素質和專項素質的訓練

射擊運動員的身體訓練是射擊訓練的一個重要組成部分，且身體訓練是運動訓練的重要的內容之一，是采用各種有效的方法和手段，增進運動員的身體健康，全面發展各種身體素質以提高機體工作能力。射擊運動員身體訓練的特征是：具備進行精確射擊時，特別是比賽時所必須的神經系統高度緊張和協調狀態，具備完成靜力性訓練時的耐力，具備完成練習過程中保持注意力高度集中和穩定以及思維系統的清晰和敏捷的反應能力，具備良好的心肺功能，具備排除外界刺激的能力，身體訓練的目的就在于增強各方面能力及發展力量和耐力。

（一）射擊練習過程中伴隨著據槍、瞄準和屏氣動作也會對呼吸機能產生一定的影響，屏氣造成體內二氧化碳濃度增加，血液中二氧化碳分壓增多刺激頸動脈體和主動脈體化學感受器，反射性的引起呼吸加快，所以在訓練中，射手除據槍、瞄準、擊發等動作外，還伴隨著呼吸的調整和屏氣，因而首先應加強運動員的肺活量的一般耐力練習，增加呼吸系統的機能作用。

（二）發展上下肢力量素質，因為射擊運動員的肌肉不需要粗大的肌纖維，而是需要細長肌纖維，所以一般不采用大重量的力量練習，而采用小重量多組次的耐力負荷練習。

（三）發展腰背肌的力量練習，在射擊訓練中，步槍立姿項目訓練身體負荷最大，不對稱的運動最明顯，這是造成脊柱彎曲肌肉勞損的主要原因，為了保持較持久的平衡槍支的重量不只靠肌肉支撐，而是盡量依靠脊柱支撐，造成的脊柱輛側伸屈肌長期用力不均，產生伸屈肌的疲勞，所以腰背肌的力量練習是每天訓練中必不可少的。

（四）發展平衡及協調能力，射擊項目要求運動員要有很好的平衡能力、自我控制協調能力，動作概念的清晰，內在感覺的鞏固，也是運動技能形成的一個主要因素。

（五）發展靈敏素質，靈敏是運動員的運動技能和各種素質在運動過程中的綜合表現，靈敏素質表現在完成動作的協調、準確和學習難新動作的掌握速度，靈敏素質的生理機制是大腦皮質神經過程的靈活性，靈敏素質與年齡、性別、體重和疲勞等因素有關。

三、身體訓練具體方法

（一）發展耐力素質：長跑、登山、游泳、輪滑等；（二）發展上肢力量：俯臥撐、磚操、倒立、綜合器械等；（三）發展下肢力量：下蹲、蛙跳、鴨子步等；（四）發展腰背力量：仰臥起坐、負重背起、兩頭起、踢腿等；（五）發展平衡能力：燕式平衡、閉目支撐、旋轉跳等；（六）發展靜態穩定性：舉長穩、舉啞鈴、盲訓等；（七）發展靈敏性：足球、籃球、游戲等。

針對青少年特點，青少年正處在身體發育時期，神經系統發育不成熟，耐力、力量素質較差，所以，青少年射擊運動員處于基礎訓練階段，身體訓練的比重要大一些，由于青少年處在生長發育期，各器官系統上未發育成熟，骨骼、肌肉和內臟都與成年人有較大的差異。青少年肌肉中水分多、蛋白質、脂肪、無機鹽都比較少，肌纖維較細，肌肉柔軟無力，在長期不對稱的運動中，軀干容量變形，因此，身體訓練比重應高于成年人，身體訓練時，青少年應單獨編組，單獨制定計劃。

四、炎熱天氣訓練的注意事項

人們知道，炎熱和高溫天氣除了影響身體能力和延長脫水時間外，還可能使身體產生疲勞、嗜睡、神經過敏、頭暈、惡心、視力模糊、顫抖、抽筋等癥狀。體溫調節遵循人體生理上的變化，這樣才能使身體保持動態平衡，使身體各功能正常運行。體溫的保持是通過四種方式完成的，即輻射、對流、傳導和蒸發，如果上述四個方面中的一個出現問題，都會影響運動員。所以運動員必須保持體內的水平衡，最佳的飲料是水，且要少量多次，萬萬不可在劇烈運動后暴飲。

五、身體訓練后的恢復

（一）熱水水壓按摩是依靠水流的沖擊對運動員的身體產生作用。運動員站或蹲在噴頭下，水流以2-5個大氣壓的壓力沖擊運動員的頸、肩、背、腰和下肢，以起到按摩的作用。

（二）振動式按摩有助于恢復競技能力，擴充周邊血管，改善血液循環、增大血流量。上、下肢和軀干的主要肌群，均可進行振動式按摩。振動頻率為15-25赫茲時，振動式按摩的總時間為10-15分鐘。

（三）手按摩可產生局部一般性的神經反射作用和體液調節作用。在手按摩的影響下，中樞神經系統、周圍神經系統、呼吸系統、消化系統和心血管系統會產生機能性改變，氧化代謝過程加快。

（四）桑拿浴有助于提高肺通氣量，改善中樞血液循環和外周血液循環，促進新陳代謝。運動員訓練后進行桑拿浴，可促進心理和體能的恢復。