瑜伽教學中運動損傷預防對策研究

李梅

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）05-000-01

摘 要 瑜伽是一種塑造人體形態與氣質的健身運動，廣受大眾歡迎，它本身動作很緩慢，但是其中的很多動作都要求肢體拉伸到極限，因此在學習瑜伽造成運動損傷是普遍現象。特別是肌肉、關節等組織的損傷，這一直是瑜伽教學中亟待解決的一個難題。本文就學生在瑜伽練習時造成運動損傷的原因進行分析，通過查閱相關資料，提出預防瑜伽運動損傷的一些對策，希望對瑜伽教學中預防運動損傷有切實的作用。

關鍵詞 瑜伽 運動損傷 預防對策

一、瑜伽教學常見的損傷

（一）瑜伽教學常見損傷介紹

瑜伽教學現在已然成為一項比較熱門的運動，它的節奏很緩慢，動作樣式多。但是在練習中，動作不標準或者選擇的場地器材不合適，都可能會造成損傷。2015年美國安全消費者產品安全委員會統計，自2012年以來平均一年接到的練習瑜伽造成傷害的病例有5500例左右。常見的一些損傷主要有以下幾個：

1.頭部損傷：瑜伽教學中一些練習姿勢如手倒立式、孔雀起舞式、頭倒立式等，比較容易造成頭部擦傷和撞傷。2.脊椎損傷：脊椎損傷是瑜伽損傷的主要部分，在練習瑜伽過程中，脊椎是要承受最多的部分，上輪式、門閂式、弓式、頭倒立式等都容易讓脊椎受到損傷。3.頸椎損傷：練習者經常做一些肩倒立式、犁式、車輪式等，很容易造成頸椎關節錯位，嚴重的會引起頸椎肩盤突出。4.踝關節損傷：像是英雄坐式、駱駝式、榻式、蓮花坐式等都是容易造成踝關節扭傷的動作。5.腰部肌肉損傷：練習風吹樹式、三角伸展式、腰扭轉式等常導致腰部肌肉扭傷。6.腿部肌肉韌帶損傷：背部前屈伸展坐式、三角伸展式、坐角式、扭轉前屈伸展坐式等容易導致腿部肌肉韌帶拉傷[1]。

（二）瑜伽損傷特點分析

瑜伽損傷一個特點是疼痛滯后性：因其動作的緩慢性，傷痛很難在第一時間被發現，往往是幾個或者幾十個小時以后才會發現身體疼痛，導致有時候都沒有意識到是練習瑜伽造成的疼痛：另一個特點是不易檢查、難恢復：瑜伽損傷一般都是軟組織的損傷，醫療器械很難檢測出來，而這種軟組織損傷卻需要相當長的時間來恢復。

二、瑜伽教學中發生損傷的原因分析

（一）內在因素

許多學員練習瑜伽時，沒有充分認識它，僅看到它運動緩慢能減肥，便以為危害性低且效果又好，就跟風練習，對瑜伽運動可能造成的損傷卻沒有了解，有時候熱身不夠，強度過大，超負荷等都可能造成損傷。在學習瑜伽時候，學員要時刻保持一種自我保護意識，認清自己。

（二）外在因素

現在中國并沒有專門的瑜伽培訓機構。一些教練員僅以為進行短時間的培訓，拿到資格證就可以了，缺乏正統的專業素養，有時候一些學員的損傷可能是因為教練的幫助拉伸造成的[2]。瑜伽的場地及設施也不夠完善，瑜伽動作緩慢性對環境溫度有一定的要求，這些環境條件不合適，影響教學效果，肌肉等身體軟組織的彈性下降，也容易造成損傷。

（三）訓練因素

不注重科學全面的訓練，也是導致損傷發生的原因之一，專項訓練不夠，動作不到位或者動作定型不好都容易造成損傷。缺乏柔韌性和平衡感的練習者在做需要柔韌性和平衡感強的動作的時候，就容易造成損傷；協調性差，動作僵硬的人在練習中也容易造成損傷。

三、瑜伽教學中運動損傷的預防對策

（一）做好防護工作

教學者在學員開始練習之前，要確保學員掌握了動作的要領及需要注意的部分，特別是容易造成損傷的動作，對可能造成的損傷部位做好防護措施。學員要了解自己的身體狀況，對于一些自身肢體確實不能完成的動作不要強迫自己去完成，要循序漸進。教練在指導教學開始之前要讓學員做好充分的練習準備，教給學生一些科學的訓練方法，這對降低損失率有比較大的作用。

（二）合理科學的練習

教練要對學員有充分的耐心，瑜伽是一項緩慢的運輸，操之過急的運動會造成損傷，教練要指導學員科學的練習，去運動。瑜伽練習對肌肉的放松度要求很高，如果在訓練的過程中，放松達不到一定的度，可能會造成氣息堵塞，這對練習很不利，要保持呼吸和動作的協調性[3]。教練要根據學員的不同條件制定適合個人的練習計劃，雙方要互相溝通，練習計劃是否合理，是否需要調整等。

（三）完善硬件設施

瑜伽練習對環境、設施的要求是比較高的，良好的練習環境對練習效果有著關鍵性的作用。因此，瑜伽機構首先應該注重環境的建設，爭取營造最好的環境條件給學員，練習器材等也要完善。對教練員的培訓要嚴格要求，要經過嚴格訓練考核通過才能取得相應資格。有關部門應該要求已拿到資格證的教學者定期開展繼續教育培訓，同行業之間先進教學方法交流，促進教學效果的提升。教練要不斷提升自己的瑜伽思想覺悟，這樣才能傳遞更多的正能量給學員。

四、小結

瑜伽運動雖然是一種柔和的運動，但是因為其中很多動作都要極致的拉伸、扭轉、彎曲身體的各個部位，因此稍不注意就可能會導致一些韌帶損傷、軟骨撕裂、神經痛等傷害。在練習瑜伽要到專業的機構接受專業的教練的指導去練習。當發現身體一些疼痛比較嚴重，應該咨詢醫生或者與教練溝通好是否適合繼續練習。教學者及機構也要不斷提升自身條件，營造更好的環境，更專業去帶領學員們學習，將瑜伽這項健身運動更好的服務大眾。

參考文獻：

[1] 許悅.瑜伽教學中運動損傷預防對策[J].體育科技文獻通報.2015（08）：131-134.

[2] 周崢.高校瑜伽教學中運動損傷的預防[J].當代體育科技.2014（09）：17-19.

[3] 俞曉艷.簡析瑜伽教學中的運動損傷與預防[J].運動.2014（10）：87-89.