走路姿勢正確減肥效果好

耿碩

最近，日本醫生川村昌嗣發明的“史上最輕松”走路減肥法在網上熱傳。川村昌嗣用這個方法走路，3個月體重下降了10公斤，腰圍也縮小了17厘米，而且之后的3年，沒有再發胖。

川村昌嗣的具體做法是：右腳往前邁出時，默念“一”；左腳往前踏出時，默念“二”；一邊默念一邊走路，數“一”時縮腹，數“二”時把肚子鼓起來。

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出：在走路的過程中，如果姿勢正確，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等共13塊大的肌肉都在動。對于減肥來說，步行是一種很理想的方法。按以下5步驟走路，不但走姿漂亮，而且減肥效果好。

第一步，昂首挺胸，盡量把身體往上提，這樣可舒緩頸部肌肉的壓力，且頸部線條也更美。

第二步，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松。

第三步，抬起下巴，眼睛往前看，走路時，脖子一定要“正”，且隨著身體自然向前移動，而不要前后左右擺動，尤其不要“探著頭”。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一只腳。

第五步，如果走的是平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地扭動，讓腹部肌肉承擔更多的重量；如果想快速瘦身，要多走坡路。

按上面的步驟走，堅持一段時間后，減肥效果明顯。同時，專家提醒，如果每周只走一次，或者每天只是普通散步，基本沒有減肥效果。

“用走路的方法來達到鍛煉身體或減肥的目的，每次必須走30分鐘以上，而且每周至少走3次。”南京體育學院運動健康科學系教授、南京市中西醫結合醫院運動保健門診專家李靖說。走路時，微微出汗，呼吸和心跳加快，但是仍可以說話，這樣才會有減肥效果。在走路減肥的過程中，有些細節不能忽視。

1訓練強度。用正確的姿勢走路時，剛開始速度慢一些。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75%～80%。例如，一個30歲的人的最佳訓練脈搏是143～150次/分，可根據其體重或健康狀況進行調整，達到適合自己的訓練強度。若訓練強度過大，超過心律的規定值，要降低走路速度和減少走路時間。

2.熱身運動。最好先緩慢行走10分鐘，走路時雙臂擺動，雙肩旋轉，深呼吸。

3.放松活動。走路結束，應進行放松活動，做腿部、胸部和背部伸展運動7～10分鐘。

雖然走路姿勢正確減肥效果好，但還要“管住嘴”。當然，不是說要節食，而是要合理飲食，尤其是要遠離垃圾食品，選擇健康營養的低熱量食品，這樣減肥才能成功。