吃出最強骨骼

貓君俠

缺鈣和骨質疏松困擾著很多兒童、孕產婦和中老年朋友，除了需要經常裸露皮膚曬太陽、每天鍛煉身體，還需要選對補鈣健骨的食物。除了牛奶這種耳熟能詳的補鈣食材，還有很多意想不到的食物，能讓你吃出骨骼健康。

深綠色葉菜

鈣是建立強健骨骼的關鍵營養素。眾所周知，乳制品中富含鈣。比如200毫升的脫脂牛奶可以提供90卡路里的熱量，但卻可以提供人體每日所需鈣的30%。但千萬不要忽視蔬菜，尤其是深綠色葉菜，它們也富含鈣，比如小白菜、卷心菜、菠菜、羽衣甘藍和大頭菜。一杯水煮大頭菜就富含200毫克的鈣質，占人體每日所需鈣的20%。此外，最為重要的是深綠色葉菜還富含維生素K，可以預防骨質疏松。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克的維生素K。

馬鈴薯

鉀和鎂是兩種不太為人們所熟知的有益于骨骼健康的營養素。如果身體的鎂含量過低，那就無法讓維生素D保持均衡，從而影響到骨骼的健康。骨質疏松的女性一般嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。鉀可以中和體內的酸，從而防范酸性物質從骨骼中汲取鈣而導致骨質疏松。想一次性補充鎂和鉀兩種營養素，馬鈴薯是不二的選擇。一份無鹽烤馬鈴薯中含有31毫克的鎂和542毫克的鉀。

西柚

柑橘類的水果富含維生素C，而維生素C已經被證明可以預防骨質流失。一整個粉色或紅色的西柚約含有91毫克的維生素C，提供人體每日所需維生素C的全部。如果覺得西柚吃起來太酸了，根本無法駕馭，那可以改吃臍橙，因為一個臍橙的維生素C的含量為83毫克，僅次于西柚。

無花果

如果你想選一種能促進骨骼生長的水果，那無花果無疑高居榜首。5個中等大小的無花果大約含有90毫克的鈣，以及其他強健骨骼的營養素，比如鎂和鉀。并不是每個季節都能吃到新鮮的無花果，但是無花果干卻一年四季都有。無花果干與新鮮的無花果一樣富含鈣，像是半杯的無花果干就含有120毫克的鈣。

三文魚

三文魚以富含有益心臟健康的Ω-3脂肪酸而聞名，但很多人不知道的是，一塊兒85克的三文魚含有的維生素D足以滿足絕大多數人的日常所需。日常生活中，可以選擇吃三文魚罐頭，每85克的魚肉中還含有183毫克的鈣。所以吃三文魚，可以同時補心補骨。

杏仁

常吃杏仁是人體增加鈣攝入量的一個簡單有效的方法，兩勺杏仁的鈣含量大概就有112毫克。此外，兩勺杏仁還含有240毫克的鉀、蛋白質和其他營養元素，而這些都對強健骨骼有著很好的幫助。

植物奶

如果將牛奶用豆奶、椰奶、杏仁奶來代替，是不是會損失全部的鈣和維生素D呢？答案是不會。因為在這些飲品中會額外添加營養素。

豆腐

豆腐含有豐富的蛋白質，而蛋白質是骨骼的重要組成部分。骨骼其實非常“忙碌”，一直處在不斷的分解與合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質。但也不能補太多，否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質，骨骼反而更受罪。此外，豆腐的鈣含量也非常的高，半塊兒豆腐就含有400毫克的鈣。

橙汁

鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營養強化的。比如說，強化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。同時，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收，所以營養強化的果汁是強健骨骼一個不錯的選擇。

李子干

別以為只有老年人吃李子干對身體好，其實每個人都應該把李子干當零食吃。研究發現如果每天都食用李子干，可以增加鈣和維生素D的攝入量，從而改善骨密度，達到強健骨骼的目的。

糖漿

與精制白糖不同，糖漿是鈣的絕佳來源。1勺糖漿就含有41毫克的鈣，所以不妨做甜點的時候，或者喝酸奶、麥片、奶昔的時候，將原本要加的蜂蜜替換成糖漿。

雞蛋

雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在于蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

黑芝麻

黑芝麻是一種非常好的補鈣食物，其中所含有的鈣元素是白芝麻的數倍。多吃不僅能夠有效地預防骨質疏松，同時還能夠起到很好的養生作用。除了直接食用黑芝麻之外，芝麻醬也是一個非常不錯的選擇。

蛤蜊

蛤蜊富含維生素B12，而B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，還可以保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質疏松，甚至是髖骨骨折。