控糖“八一”法則

專家簡介：李文慧，女，副主任醫師，醫學博士，主要研究方向為2型糖尿病和代謝綜合征的發病機制及防治。在診治的過程中，她主張仔細問診、心理疏導、病情剖析和治療策略分析，擅長2型和1型糖尿病的診治。

最近，美國科學家根據多國最新研究成果，提出科學、規律的生活有助于糖尿病患者維持健康。以下8項日常生活建議，即“八一”法則，可助糖尿病患者穩定血糖。

1.晚上11點入睡。糖尿病患者11點左右入睡較為合適，最晚不超過12點，并保證每天7～8個小時的睡眠時間。古人曾有睡“子午覺”的習慣，即在23～1點處于睡眠狀態，這樣有利于進入深度睡眠，提高睡眠質量。研究表明，睡眠過少會降低身體對胰島素的敏感性，使血糖較難控制。

2.一次少吃點。糖尿病患者可將一日三餐分4～6次吃，防止一次攝入過多熱量而導致血糖急劇上升。少食多餐可使人不易在兩餐之間出現饑餓感，避免胰島素的大量釋放，減小低血糖風險。

3.不要過度饑餓。人在饑餓時，血糖會較快下降。但過于饑餓時，身體可能會分泌大量的升糖激素，使血糖回升。此時若進餐，會進一步促進血糖升高，不利于血糖平穩。說白了就是肚子越餓，下一餐后血糖會升得更高。因此，糖尿病患者要規律進食，不能等到很餓了再吃。

4.飯里加一點豆類。研究發現，豆類能幫助穩定血糖水平。這是由于大豆富含膳食纖維，消化較慢，因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。在米飯、米粥中加入豆類，可以明顯延緩食物的消化吸收，且餐后血糖不會升得過高，相當于降低了主食的生糖指數。其他富含膳食纖維的食物還有杏仁、海帶、燕麥片、芹菜等，多食用也可控糖。

5.晚餐吃一份蔬菜。蔬菜中所含的膳食纖維、維生素與礦物質不僅可增加飽腹感，還可提供人體必需的營養成分。糖尿病患者吃蔬菜品種要多樣，油菜、生菜、白菜等葉菜都應常吃，并且三餐都要吃一定量的蔬菜，每日攝入量為300～500克。

6.晚餐后看一場喜劇。日本科學家研究發現，飯后看一場喜劇，開懷一笑，能明顯降低血糖水平。此外，有研究顯示，如果人長期高度緊張、焦慮，處于應激狀態，就會導致全身不同部位的細胞出現功能障礙、衰竭甚至死亡，尤其是心、腦、腎等重要器官更易受損。而輕松愉快的心情則可以放松神經，有利于身體從應激中恢復，保持血糖平穩。因此，閑暇時看一些能讓人快樂的書籍、電視節目和演出，保持心情舒暢，是控糖的一大利器。

7.堅持每天步行至少1500米。運動可提高細胞對胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果更好，這已是共識。通常提倡糖尿病患者每天步行7000～10000步，距離是4500～6000米。這個標準是對糖尿病患者的最低要求，對于老年人、腿腳不靈便者來說，每天應該步行2000～3000步，大約1500米，并輔以其他運動。

8.每天花10分鐘鍛煉肌肉。先繃緊肌肉再放松，人體的大多數肌肉都能得到鍛煉，有利于降糖和改善血液循環。肌肉鍛煉屬于無氧運動，如果與游泳、慢跑等有氧運動結合，控糖效果會更好。