家鄉的撈米飯，撈走的不只是回憶

小時候，最想念的莫過于那一鍋香香的、軟軟的還帶有酥脆鍋巴的撈米飯了。將大米加水煮至“離心”，過濾米湯后放入鍋中用柴火的余溫將米飯燜熟。這樣不僅米飯香糯，過濾出的米湯也是清熱解暑的好飲料。雖然撈米飯是極好吃的，但是從營養的角度來講卻并不值得推崇：

米飯是大部分中國人的主要食物，它不僅是我們每日碳水化合物和蛋白質的主要來源，還是B族維生素和礦物質的重要來源。而不合理的加工和烹飪方式會極大地破壞大米中的營養素。例如，常食精白米面和撈米飯地區的人們容易患上因為缺乏維生素B1所導致的“腳氣病”，就是一個明顯的例子。

谷類一般可分為四部分：最外層的是谷皮，主要含有大量的纖維素、半纖維素和礦物質；緊靠著谷皮的是糊粉層，主要含有蛋白質、B族維生素；谷胚是谷物發芽的地方，含有豐富的B族維生素、維生素E、蛋白質和礦物質等；最里面的是大米的胚乳，含有大量的淀粉、B族維生素和礦物質；錯誤的淘洗方式會造成這些營養素的損失，它們損失的程度隨淘洗次數、水溫、時間的增加而增加。研究顯示大米在淘洗過程中，維生素B1可損失30～40%，維生素B2和煙酸可損失20～25%，礦物質損失可達70%；最后，米飯在蒸煮的過程中或多或少會造成維生素的流失，而撈米飯由于需要過濾米湯，從而極大增加了米飯營養素的損失。撈米飯會損失67%的維生素B1，50%的維生素B2、70%的煙酸以及部分礦物質。到此時，大米殘存的營養素在成飯的階段便會損失殆盡。

對于已經習慣吃撈米飯地區的人們來講，該如何避免因為不合理的加工方式導致的營養問題呢？第一，要避免主食單一精細化。應選擇加工程度較低的粗雜糧如小米、薏仁、高粱米等代替一部分精細米面。這樣不僅能夠實現食物多樣化，還能補充精白米因加工損失的B族維生素和礦物質等；第二，改變烹飪習慣，用電飯鍋來代替撈米飯的制作，在蒸煮米飯的時候還可以加幾滴白醋或檸檬汁以避免B族維生素被破壞；第三，一定要搭配其他富含微量營養素的食物，如牛奶、新鮮蔬果、豬肝、瘦肉等。

雖然如今大多數家庭已經用電飯鍋等工具來蒸煮米飯，但是不合理的加工方式依舊存在，在我的家鄉依然還有很多家庭吃著撈米飯。除了生活條件受限以外，營養知識的缺乏也是他們營養問題凸顯的重要原因。撈米飯只是其中的一個縮影，說明我們營養普及的工作還任重而道遠。

編輯/陳致文