淺談多吃蔬果、奶類和大豆

井路路

最新版《中國居民膳食指南》2016版如期而至，這一指導性文件給全體營養和健康教育工作者提供了最新、最權威的科學證據和參考資料，也為國人的飲食健康提出了明確的目標和實施原則。其中主要的核心膳食推薦條目由原來的十條變為如今的六條。新的膳食指南明確提出，要“多吃蔬果、奶類和大豆”，替換了2007版指南提出的“多吃蔬菜、水果和薯類”以及“每天吃奶類、大豆或其制品”。新版指南內容在核心推薦上更為精簡，減少了“每天吃”給人們帶來的食物搭配的困惑，增加了“多吃”在指導上的可操作性，更易于被廣大群眾接受和傳播。

循證醫學研究證據表明，提高飲食中蔬菜水果的攝入量，可維持機體健康，有效降低心腦血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險；多攝入奶類及其制品，不僅有利于兒童青少年生長發育，還可以改變我國中老年人鈣攝入偏低的現狀，促進成人骨骼健康；多吃大豆及其制品，可以降低骨質疏松癥和女性乳腺癌的發病風險。為了使大家更好地理解這一條目，我們在此從以下五個方面對此推薦做更詳細的解讀。

水果和蔬菜等值嗎首先，指南推薦“多吃蔬果”，那么很多讀者朋友會有疑問，水果和蔬菜等值么？從以往的研究來看，雖然蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有極多的相似之處，然而相對而言，蔬菜品種更多，而且多數深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量高于水果，故而水果不能替代蔬菜；同時也應當看到，水果中含有的有機酸和芳香物質等多于蔬菜，水果中糖分的含量也高于蔬菜，可不經加熱直接食用，可作為日常膳食的重要補充，因而蔬菜也不可替換水果。兩者既相關又不能相互替代，恐怕就是新的膳食指南既把蔬菜和

為什么提倡要有深色蔬菜 深色蔬菜種類繁多，如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等不同色彩。從化學的角度來說，深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的色素物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素、β-胡蘿卜素等，以及其他芳香物質，等。這些物質在營養學上被統稱為植物化學物，它們的共同作用使蔬菜具有不同的色彩、風味和香氣，不僅能夠促進人的食欲，還具有一些特殊的保健活性，比如抗氧化、抗癌、抗衰老等功能。雖然我們大力提倡多攝入深色蔬菜，但也應注意蔬菜的種類要多樣化，不要聽說哪種蔬菜營養保健價值高，就總是吃那一個品種。各種深色蔬菜都有自己各自不同的營養特點，比如鮮豆類、菌藻類等蔬菜就有自己的獨特性，是其他蔬菜所不能替代的。所以要在保證深色蔬菜攝入充足的前提下，經常更換蔬菜品種，保證多樣化的攝入。

鮮果榨汁不是最好的選擇 在食用水果上，很多朋友會想出新花樣，把新鮮的水果榨成果汁食用，顯得更加“高大上”。但是從營養與衛生的角度來說，果汁不能代替水果。首先，在水果榨汁的過程中破壞了果實的完整性，細胞結構的破壞會引發多樣化的化學或酶促反應，尤其是氧化反應，從而改變了果汁的色、香、味及部分營養素的含量，尤其是在氧化反應中不可避免地會損失一部分維生素C。其次，榨汁后人們大多保留果汁，而富含膳食纖維的果渣則被丟棄掉了，進一步降低了水果整體的營養價值。第三，工業化生產的果汁常常加入更多的糖和調味原料，大量糖分的攝入不利于理想體重的維持；第四，自己在家榨汁的過程不可能采取工業化生產的無菌措施，是一些細菌趁機大肆繁殖的過程，增加了食品被污染的概率。因此，對于咀嚼能力差或消化吸收能力差的人，鮮榨果汁不失為補充營養素的好選擇。但是對于“吃嘛嘛香”的大多數人，水果整食才能發揮最大的營養效益。

牛奶攝入量不足在 我國，牛奶的攝入量遠遠低于歐美等西方發達國家牛奶的攝入量，最新公布的2010～2012年我國居民營養與健康監測結果顯示，城鄉居民平均每標準人奶類及其制品的攝入量僅為24.7克，遠遠達不到推薦的300克攝入標準。而奶類是膳食鈣和蛋白質的重要來源。考慮到我國居民飲食中長期鈣攝入不足，應當鼓勵居民增加奶類攝入。然而，我國有相當高比例的人乳糖不耐受，一旦飲用就會引起腹脹、腹瀉等胃腸不適癥狀，大大限制了人們攝入奶制品的積極性。這種情況下應該如何應對呢？事實上，市場上早已出現了針對乳糖不耐受人群的奶制品，例如低乳糖奶以及酸奶等。讀者朋友應當學會閱讀奶類產品的食品標簽，了解乳糖（碳水化合物）的含量，選擇低乳糖的奶類制品。酸奶中的乳糖通過發酵變成乳酸，可以避免乳糖不耐受的發生，而且市售酸奶經過口味改良，更適合大多數國人食用。除了品種的選擇之外，為了減輕乳糖不耐受癥狀，還應當避免空腹飲奶，建議搭配谷類食物一起食用；或在正餐時或在餐后1～2小時內飲奶，有助于減少牛奶中乳糖的消化吸收速率，減輕乳糖不耐受癥狀。此外，少量多次飲用牛奶、飲用常溫奶等，也都有利于減輕乳糖不耐受癥狀。

最后談一談豆制品 大豆包括黃豆、青豆和黑豆，而大豆制品則種類繁多，如發酵類，包括腐乳、豆豉等；非發酵類，如豆漿、豆腐、豆皮、豆干等。大豆及其制品含有豐富的優質蛋白質、人體必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，以及磷脂、大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。根據其含有的營養成分以及人群研究的結果來看，適當攝入豆制品不僅可以作為日常優質蛋白質的重要來源，還可以起到改善腸道健康，穩定血脂、血壓，改善血糖穩態，減輕機體氧化應激水平，保護心腦血管的作用。此外，絕經期和絕經后女性多攝入大豆及其制品，有助于降低女性乳腺癌、骨質疏松的發生風險。因此，早餐中攝入一杯豆漿或豆腐腦，或午餐、晚餐攝入些豆干、豆皮等，都是極好的選擇。

附

多吃蔬果、奶類和大豆的關鍵推薦

1.餐餐有蔬菜，保證每天攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1、2：

2.天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果：

3.吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克：

4.經常吃豆制品，適當吃堅果，平均每天攝入大豆和堅果25-35克。