適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

蔡紅琳

魚、禽、蛋、瘦肉均屬于動物性食物，這一類食物含有豐富的蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和鐵、鋅等礦物質，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中的蛋白質不僅含量很高，而且其氨基酸模式更適合人體需要，屬于優質蛋白質，其中賴氨酸含量較高，有利于補充植物來源蛋白質中賴氨酸的不足。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。

這類食物的營養和選擇

魚、禽、蛋、肉是一類營養價值很高的食物，其中每類食物所含的營養成分都有各自的特點，因此需合理選擇，充分利用。魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。對于一般人群，我們特別建議優先選擇魚、禽類。這主要是由于目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，而豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應降低其攝入比例。其中瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。豬肉屬于畜肉，也就是我們常說的“紅肉”。研究發現，吃過多紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌等疾病的危險性增高；男性吃太多紅肉還會導致前列腺疾病的概率加大，這些研究導致了人們對紅肉的壞印象。但是注意，研究的前提都是“過多的紅肉”，并不意味著吃點紅肉就增加患病風險。由于我們紅肉的攝入量呈現越來越多的趨勢，所以我們過去經常強調白肉的益處。但是這樣的強調反而讓很多人有了以偏概全的誤解。紅肉雖然脂肪偏多，但是紅肉中富含礦物質，尤其是鐵、鋅，且相對人體吸收利用率較高，還含有豐富的蛋白質、維生素A、D和B₁、B₂等。所以，無論是紅肉還是白肉，我們不能片面地提出哪一種肉類更好。只是應當提醒大家，無論是哪一種肉類，如果過量都不好，我們選擇的時候更應該根據自身情況選擇。建議“三高”人群在肉類的選擇上應該偏重低脂的白肉，而兒童青少年、孕婦等鐵需要量較大的人群，則不能忽略了紅肉的攝入。當然，無論哪種人群，各種肉類的選擇都應該適量。

過量攝入肉類風險這么高，我們是不是改吃素才更健康呢？國外研究發現，總體上看，素食者患高血壓、心臟病的風險較低，肥胖的危險也比較小。和具有其他飲食習慣的人相比，甚至和吃蛋奶素的人相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都是最小，腸癌、前列腺癌危險也最小。目前，素食風潮正在興起。過去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白領女性當中，素食被作為一種時尚而健康的選擇；還有一些人因為信佛、許愿等原因，也加入素食者的隊伍。但是單純的素食如果安排不好，很容易發生營養缺乏的危險。作為營養師我們并不提倡單純吃素。食物多樣是平衡膳食的基本原則。不同食物的營養特點各有千秋，沒有一種食物可以提供兩歲以上人群所需的全部營養素。只有多樣化的食物才能保證健康機體對膳食營養素的需要。單純吃素的人群很容易出現蛋白質的缺乏。蛋白質是人體所需最重要的一種營養素。我們的整個身體，從腳后跟到頭發梢，包括皮膚、骨骼、肌肉和所有器官都主要是由蛋白質構成的。兒童時期，身體皮膚、骨骼、肌肉和各個器官不斷生長發育，需要攝入大量的蛋白質；成年后雖然生長發育停止，但體內蛋白質不斷更新消耗（新陳代謝），也需要從食物中補充；老年后體內蛋白質逐漸流失，器官萎縮，骨骼肌肉減少，身高變矮，飲食補充蛋白質尤為重要；孕婦和乳母為了孕育或哺育新生命（主要由蛋白質構成），也必須攝入較多的蛋白質；很多疾病的恢復期，為了修復受損的組織或器官，攝入較多蛋白質也十分必要。因此，不論何時何地，都要牢記蛋白質是維系身體健康的關鍵。

除此之外，長期吃素的人貧血、缺鋅的危險也較大，而且維生素B₁₂缺乏也較常見。對于蛋奶素人群，這方面問題相對小些，對于全素食人群來說，則最好在日常飲食中增加大豆及其制品的量，以增加蛋白質的攝入。對于一定要吃素的人群，日常應多吃發酵食品和菌類食品，必要時須配合營養素增補劑和營養強化食品。同時，對于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。

蛋類的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。蛋類蛋白質氨基酸組成與人體需要最為接近，營養價值很高，優于其他動物性蛋白。而蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素以及維生素A、D、E、K和微量的維生素C。礦物質也主要存在于蛋黃部分，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。但是這么營養豐富的蛋黃，很多人卻因為其中的膽固醇而對其望而卻步。首先要說明，膽固醇不是一種有害物質。實際上，膽固醇本身就是人體必需的一種營養物質，因為人體每個細胞的合成都需要膽固醇，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇。神經系統也富含膽固醇，大腦就是人體膽固醇最多的地方。為了滿足需求，人體每天都要合成1000毫克以上的膽固醇（即內源性膽固醇），比雞蛋黃里面那一點數量要高得多。只是在人體膽固醇代謝出現障礙的時候，才會發生膽固醇沉積于血管壁上，造成心血管疾病的麻煩。同時蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低膽固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收。2015年美國的《居民膳食指南》已經取消了對膽固醇的限制。膳食指南要求的40～50克的蛋類大約是一個雞蛋，目前大多數的專家都認為每天一個雞蛋，包括蛋黃，對人體并無明顯的危害。

實際生活中，我們每天要將所有的食物種類都吃到是不容易做到的。我們可以換算成每周的量。成人每周攝入水產品和畜禽肉的總量不超過1.1公斤，雞蛋不超過7個。將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。同時在烹飪時宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚在吃前最好分成小塊再供食用。這樣能夠更好地把握“適量攝入”。

即使都是優質蛋白質，不同種類的食物都有其不同的營養特點，不宜相互取代，不偏食某一類動物性食物。不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應少于兩類，不同的畜禽肉和各種水產品輪換著吃。同時要注意盡量選擇新鮮衛生的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉、煙燻和腌制肉制品。