少鹽少油 控糖限酒

吳艷

從普通的食材變成美味的佳肴，豐富的調味品讓我們生活更加有滋有味，但是這些調味品除了能增加菜品的風味之外，對健康的影響也不容小覷。培養清淡的飲食習慣，少油、少鹽才是我們健康生活的基本保障。而糖、酒也是我們餐桌上常見的佐餐品和烹飪的調味品，如果不加節制，身體健康同樣無法保證。

食鹽是我們食物烹飪或者加工食品中主要的調味品，我國大多菜肴都是以咸作基礎味的，因而國人的食鹽量也較多。2012年的調查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克，與中國營養學會推薦的健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量不超過6克距離還很遙遠。過多的食鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中等疾病發病率升高息息相關。因此，減少食鹽量仍需努力。

其實，現在已經有越來越多的人都知道了多吃鹽有害健康，但是我們控鹽主要控制的是鈉離子的攝入，而且鈉的來源并不僅僅是鹽。比如說各種咸味調味品，包括醬油、雞精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚露、蠔油、各種方便湯料等；各種佐餐的醬類，比如甜面醬、豆豉、各類腐乳、豆瓣醬、辣椒醬、香菇醬等等。這些豐富的調味品、醬料在豐富滋味的同時，鈉的攝入也在無形之中增加了。除此之外，各種加工的小零食，美妙滋味讓我們停不下來，像話梅、鹽滓葡萄干之類的蜜餞涼果，怪味豆、蘭花豆之類的傳統零食，鍋巴薯片之類的油炸零食，豆干、辣條之類的豆制品零食，泡椒風爪、牛肉干之類的肉類零食，以及五香花生、奶油瓜子、鹽煽腰果之類堅果油籽零食，都有相當高含量的鈉。平時我們可以注意一下這類食品背后的食品標簽，看看它里面鈉的含量，你每天到底超標了多少？還有很多食品的膨發劑、添加劑里面都有各種形式的鈉鹽加入。所以，不僅僅要關注做菜放的鹽，還需要注意各種加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、掛面、市售餃子皮、餛飩皮，非常松軟的饅頭、發糕、玉米餅之類，以及各種甜點飲料和點心零食。下館子的時候那些顯得特別夠味的菜，通常鈉含量都相當驚人。我們說要控鹽，不僅僅是要通過改進烹調方法來減少食鹽的用量，這些很容易被我們忽略的“隱形鹽”也要更加小心。

也有人談鹽色變，覺得這真是個壞東西，千萬不能碰。但是我們強調少鹽，主要是由于大多數人群的攝入過量而言的，并沒有要求大家無鹽。事實上，鹽在我們生命中的作用不可或缺。它是我們體內很重要的電解質，參與調節體內水分和滲透壓的調節，維持著人體酸堿平衡，同時參與了肌肉運動、能量代謝等眾多生理過程。因為幾乎所有的食物都含一些鈉，所以一般人很少出現鈉缺乏的問題。但長期食用不加鹽的食物或者有長期出汗過多、腹瀉、嘔吐等情況，就可能出現鈉的缺乏，從而導致生長緩慢、食欲減退、肌肉痙攣、惡心、頭痛等諸多問題。所以，除了一些疾病的特殊原因之外，我們食鹽的攝入量按照中國營養學會的推薦，控制在每天6克以內就可以了。

油同樣是我們烹調利器，有了它，各種食物變得更加香氣四溢，滋味多樣。但是我們去超市貨架上一看，各種包裝精良、種類繁多的烹調油，讓消費者眼花繚亂，不知如何選擇。實際上，各種烹調油都有自己的營養特點，許多方面難分高下。只要使用得當，就可以給自己和家人帶來健康。烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。由于不同的油中其脂肪酸特性不同，所以我們也要根據不同的烹調方法選擇用油。日常烹調相對較為理想的炒菜油，包括茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。亞麻籽油之類富含omega-3脂肪酸的油，要高度保證新鮮度，盡量不要加熱。當然我們不提倡煎炸食物，如果一定要煎炸食物，建議用棕櫚油、椰子油這類不容易被氧化的油脂。同時我們應當經常更換脂肪酸特性不同的烹調油種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。但是無論選哪一種，都要記得每日用量以25克為宜。再“健康”的油，其中脂肪含量都超過99%，所含能量驚人，多吃都會發胖。

糖這種甜蜜蜜的滋味是很多人的心頭所好，尤其是孩子們幾乎沒有不喜歡甜食和甜飲料的。可是，你每天究竟吃了多少糖呢？美國一項最新調查發現，學齡前兒童每天居然從膳食當中吃到17勺糖！如今各種休閑食品、甜飲料鋪天蓋地，除了正規的三餐以外，人們的飲食生活被各種添加糖包圍得嚴嚴實實。我國尚未有這方面的具體調查，但可以肯定的是現在人們的食糖量是越來越多。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖都是精制糖類，屬于純能量食物，不含其他營養成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發生的風險，還和某些癌癥的高發有著緊密的聯系。從健康角度來說，人不需要攝入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉類食物的供應，人類就不會缺乏葡萄糖。但是如果要吃精制糖的話，建議每天攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。所以說甜食不是不能吃，但必須嚴格限制，如果隨便吃上兩三種，一天添加糖的量突破50克實在太容易了。簡單說，除了水果和水果干，加糖的東西，每天控制為一款比較穩妥。

酒是我國飲食文化的一部分，各種大型活動或者好友小聚，推杯換盞都離不開它的身影。但是從營養學的角度看，酒中沒有任何營養元素。此外，南于酒含有較多的熱量，特別是高度白酒，經常飲酒會造成能量過剩。同時，酒會影響食物營養素的吸收，造成營養素缺乏。的確，有一些研究表明適量飲酒對心血管健康有一定的積極作用。但是任何食物對健康的影響都不是單一的，而且這是“適當飲酒”唯一降低的疾病發生率。在其他疾病的發病風險中，即使是每天25克酒精這個“適量”，也會導致風險增加，比如食道癌、喉癌、乳腺癌、結腸癌、肝癌等。從健康的角度出發，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克，高度白酒30克。我們應當倡導中華民族良好的傳統飲食文化，在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒，飲酒時注意餐桌禮儀，飲酒不以醉酒為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。如果要飲酒，一定要“適量”且“成年”，同時我們不推薦任何人為了可能存在的健康益處開始喝酒，或者超過適量的酒。因為即使是“適量飲酒”，也有可能伴隨著爆炸、溺水、摔倒受傷以及車禍風險的增加。