孕期疲勞 準媽媽應對有策

蘭政文

進入孕期的準媽媽可能會有這樣的體驗：沒精神，總是感覺勞累，甚至無法堅持站立或逛街行走，老想躺下或者窩在沙發上。醫學稱其為孕期疲勞，究其原因在于孕期體內荷爾蒙發生了改變，一種稱為黃體酮的孕激素（又稱為孕酮）分泌增多并作用于子宮，使子宮的肌纖維松弛，以避免過早的疼痛，保護胎兒不受干擾地發育成長。這本來是件好事，但黃體酮還有類似麻醉劑的功效，容易使人產生疲勞的不適感。

孕期疲勞感的大體規律是在懷孕的最初幾周里，無論晝夜，絕大多數（90%）孕媽媽都會感覺到懶散與渾身無力，只是程度不一樣罷了。除了孕酮的作用外，孕吐反應耗損體力，加上失眠、尿頻、背痛等干擾，睡眠質量下降也難辭其咎。到了孕中期，孕媽媽可能會出現前所未有的輕松感，感覺自己已經恢復正常了。但“好景不長”，到了孕7個月左右，疲勞感似乎死灰復燃了，孕婦又開始打不起精神來。癥結在于妊娠后期的體重有了大幅增加，而且孕晚期的一些不快感，如燒心、腿抽筋、尿頻以及背痛等，也會干擾孕媽媽的睡眠，因而疲勞感卷土重來是順理成章的事兒。

那么，該如何應對這種不適感呢？首要一條是要排除某些病理因素。如果整個孕期，尤其是孕中期都有較嚴重的疲勞感，必須讓醫生檢查是否患有貧血、維生素B₁缺乏、抑郁癥、甲狀腺功能低下等慢性消耗性疾病的存在。排除了這些病理因素，則可放心地從以下方面來減輕疲勞感。

做好飲食調節

懷孕后的女性需要較孕前每天多攝入大約300～400卡熱量，尤其是惡心、嘔吐等早孕反應較重者，否則有引起營養不足，株連胎兒發育之虞。飲食原則是食物品種多樣，營養均衡，少食多餐，尤其要注意蛋白質、鐵以及維生素B旅（對于緩解疲勞最為有效）的足量供給。三餐食譜應由粗細糧搭配的主食、脫脂牛奶和瘦肉、蛋、豆類、蔬菜、水果（如蘋果）等食物構成，不可依靠薯片或糖果來補充。其次是要保證每天足量喝水，確保身體不缺水，一般每天約需補充1500～2000毫升。孕吐反應較重者更要保證水分的正常供給，才能顯得更有活力。

喜吃酸食的孕媽媽宜選擇既有酸味又有豐富養分的番茄、櫻桃、楊梅等新鮮蔬菜水果。水果在改善胃腸道不適癥狀的同時，還可增進食欲，加強營養，有利于胎兒的生長，一舉多得。需要提醒孕媽媽的是，無論你怎么疲倦，都不要試圖以咖啡、濃茶、可樂、糖果、蛋糕等刺激性強的飲料以及甜食來振奮精神。它們可能會帶來短暫的興奮，但很快會使體內血糖直線下降，感覺比進食前更加疲倦，尤其糟糕的是它們可能會對腹中胎寶寶產生難以預計與彌補的傷害。請記住，這一“雷池”絕對不可逾越。

食譜舉例紅豆牛奶西米露（紅豆、鮮牛奶、西米、冰糖）、山藥枸杞粥（山藥、枸杞、大米）、山藥香菇雞（山藥、雞腿、胡蘿h）、羊肉山藥湯（羊肉、山藥、枸杞、胡蘿卜）、葡萄檸檬汁（葡萄、檸檬、蜂蜜）、蜜汁楊梅（楊梅、小番茄）、芝麻黑豆漿（黑豆、花生米、黑芝麻）可補鐵；土豆玉米沙拉（蛋黃、白醋、橄欖油、番茄、小黃瓜、玉米粒、土豆）富含維生素B；等。

積極改善睡眠質量

來自醫院的調查顯示，只有1/4的母親在懷孕的頭15周內能享受到滿意的睡眠，多數孕媽媽睡眠不理想，這是導致疲勞感的又一個重要誘因。為此，以下舉措值得向你推薦。

1.優選睡姿：孕早期可選擇你所喜歡的任何睡姿，無論是仰臥或側臥皆可，只要感覺舒服就行，以保證充足的睡眠，不必擔心會壓迫肚子里的胎寶寶。雖說這個階段是胎兒成長發育的關鍵期，但他還很小，母親的盆腔和子宮足以保護他，孕媽媽自身的壓力也不會造成傷害。但孕中、后期就不一樣，此時子宮里的胎兒已經明顯增大，只能選擇側臥，不宜于仰臥或俯臥。

2.適當降低室內溫度：由于孕激素分泌增多，可使孕媽媽的體溫稍有上升，從而使睡眠質量打折。不妨打開門窗，或借助于空調、風扇等工具將室溫降低一些，以抵消這一生理變化帶來的消極影響，使你心平氣和，更易于入睡。

3.養成午睡習慣：尤其適合于仍在上班的職業孕媽媽，一般睡20～30分鐘即可。如無午睡條件，也可坐著閉目養神，同樣有一定的恢復精力之作用。

4.泡澡或泡腳：洗澡或泡腳可有效減輕或消除疲勞感，但要嚴格掌控好水溫，以30～35℃為佳，泡澡時間以15～30分鐘為宜。不可泡溫泉，更不能洗桑拿，因為水溫太高，可能影響胎兒的神經管發育。

5.堅持適當運動：雖然疲勞，但這不能成為拒絕運動的借口。恰恰相反，此時做做散步或健美操對消除疲勞很有幫助，不可老是躺或坐。如堅持晚飯后就近到公園、廣場、體育場、城郊或鄉間小路漫步，由丈夫陪同，說說悄悄話，既可解除疲勞，還是調節和保持孕婦良好精神狀態的妙方，對母胎雙方都很有益。另外，也可適時（夏季選擇早晨、傍晚，冬春選擇中午）外出曬曬太陽，有助于體內光合成維生素，即維生素D的生成，與服魚肝油有異曲同工之妙，堪稱不花錢的維生素補充劑。一般持續接觸陽光半小時足矣。

6.調好生活節奏：為減輕或消除孕期疲勞感，不妨進行適度調整。要適當減少工作或活動量，增加休息時間。職場孕媽媽可考慮縮短每天的工時，必要時告假全休。上班期間做到不熬夜、不加班、不出差。要主動尋求家人與朋友的支持，多與他們交流，感受親情之愛，可在短期內獲得放松效應。但要量力而行，不必要的社交活動最好取消，對來訪客人進行限制，以便節省精力與體力。

7.注意保養和休閑：建議隨時做做按摩。孕媽媽可以自己進行，也可以讓丈夫來做。先閉目養神片刻，然后用手指指肚按摩前額、雙側太陽穴及后脖頸。按摩時間可自由掌控。既可緩解壓力和疲勞，還有助于健腦養顏，特別適合職場孕婦。

也可以做閉目冥想。找一個比較舒適安靜的位置坐下來，盡量讓自己保持在最放松的狀態，閉上雙眼，想象自己喜歡去的地方與美好的事物，如公園、海邊、山谷、綠草、鮮花等，同時配合呼吸，放松全身肌肉。類似于傳統的靜坐氣功。多聽音樂，宜在家中進行，不要去K廳或包廂，人太多，容易傳播疾病。以節奏舒緩、旋律優美，且為自己所鐘愛的樂曲為好，包括古典樂、流行樂、輕音樂、爵士樂等。