減脂抓大放小

◎斌卡

減脂抓大放小

◎斌卡

大家都知道“維多利亞的秘密”里的模特兒們身材好，可你見過有誰拿著放大鏡或尺子去看她們的胳膊夠不夠細、小腿夠不夠粗嗎？

所以，剛開始健身的時候，要把重點放在所有人第一眼就能看到的部位，塑造一種直觀上整體完美的體形，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細節。

當我們開始健身的時候最應該練的是哪些部位呢？一句話，就是鍛煉那些對體形修飾效果好的大肌群，包括胸、背、臀、腿。

相對于大肌群，小肌群消耗的熱量是微不足道的，對減脂塑身貢獻甚小。拿手指捏住鼠標忙活一天，即使手指、手臂很累，你也不會瘦，但全身的大肌群參與跑步半小時，減脂效果比玩一天電腦要好得多。實際上，做那些所謂的能消除“拜拜肉”的訓練動作其實沒法兒有效減脂，而從整體上、從大肌群上減脂，才會真正達到你想要的效果。

練小肌群，對初學者來說不僅塑形、減脂效果很差，而且對目標細節的修飾效果也很差。假設你有一雙細細的小腿，腰圍卻有80厘米，那遠遠看過去你依然是一個胖子。或者你雖然沒有“拜拜肉”，但有一雙粗壯的大腿，整體的形態也一定不會協調。換句話說，孤立地做小肌群訓練從根本上不符合增肌、減脂、塑形的要求，不可能取得良好的效果。

我要給訓練入門者一個誠心誠意的忠告：放棄大多數小肌群訓練，從今天起，每天做一次大肌群訓練（胸、背、臀、腿）6～10組，搭配核心肌群訓練（腹部、下背部）1～3組，最后做HIIT（高強度間歇訓練）15～30分鐘。不到半年，你就會驚喜地看到自己的改變。到那時，你一開始擔心的小問題可能就會隨風而逝。健康、塑形、減脂、撐衣……實現這一切，得從大肌群訓練開始，抓大放小才是增肌或減脂運動的入門王道。

（摘自《硬派健身》 湖南文藝出版社 圖/Amy）