體脂：愛它或恨它

◎ 未 半

體脂：愛它或恨它

◎ 未 半

體脂一生的故事

人體脂肪主要分布在兩個部位：皮下和內臟周圍。

女性的皮下脂肪相對較多，正常時有圓潤之美；肥胖時，脂肪容易集中在臀部及腿部，遠看像個梨，叫做“梨形肥胖”。

男性、老年人的脂肪主要分布在內臟部分，尤其是腹腔內的網膜、腎臟周圍等，正常或輕度超標時不太容易看得出來，而肥胖時叫“將軍肚”，脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔內，遠看像蘋果，叫做“蘋果形肥胖”。這種肥胖對身體的危害更大。亞洲人種相對更加容易內臟脂肪超標。

在理想情況下，男性的體脂在17～21歲以后逐步上升，31～36歲以后基本保持穩定；女性的體脂從7～16歲開始保持上升趨勢，31～41歲時保持穩定，60歲左右達到高峰，62歲以后逐步下降。無論男性或女性，在30～40歲年齡段，體脂比例都相對穩定。這個階段很關鍵，體脂控制得力，則為40歲以后打下好基礎；控制欠佳，則容易“一山更比一山高”。

女性尤其如此。絕經后，增加的脂肪更趨于向心性分布，所以中年女性更加要注意飲食，加強鍛煉，保持適當的體脂，以降低絕經對體脂造成的不利影響。

體重管理不簡單

人生有一件幸運的事，即在對的年齡、對的部位，長對的體脂。習慣上，我們把男性體脂比例≥25%、女性≥30%定義為肥胖。體脂管理和體重管理的方法基本上是一致的。有兩個變化需求：第一，瘦子增重；第二，胖子減肥。

瘦子想增脂，是因為他們發現體脂太少、體重過輕，容易乏力、畏寒、抵抗力下降和營養不良，這種情況大多時候是因為消化道功能下降、腫瘤、慢性病引起的，也有一些是體重管理不當引起。比如有些小姑娘，本是極苗條的，卻總是覺得胖，不吃，吃了催吐。一來二去，體重倒是下來了，但體脂缺乏，瘦到皮包骨、下肢腫，甚至皮膚脫屑、干裂。這就是減重引起營養不良造成的，這個時候再增重增脂有些難度，應盡早就醫（腸外腸內營養科）。

這些情況畢竟少見，大家更關注的是第二種，減肥。

肥胖就是體脂超標，過多的體脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖，甚至與某些腫瘤的發生有關系。各種減肥方法名目繁多，但萬變不離其宗，一是控制攝入；二是增加消耗。

怎么控制攝入

采取下策者，嚴格限制飲食，就是不吃，或者只吃“草”。而合理的方法應該是既要控制總的能量攝入，也要改變其中的供能構成比。

控制并不是禁止，合理的飲食控制與美味和營養并不相悖，但確實需要技巧。舉個例子，大家都知道要少油少鹽，應該怎么少呢？比如堅果、蛋糕、果醬等，不是不能吃，而是既要控制食量，又要協調一天的總攝入量。堅果每天不超過一把，食用的同時減少當日植物油的攝入，做飯少放一勺油。簡單說幾個大家熟悉的策略：適當粗糧，先菜后飯，三餐規律，少吃零食等。

怎么增加消耗

當然是運動。運動不是遛彎兒，要有氧和抗阻運動相結合，量力而行，要講技巧。“管住嘴，邁開腿”這句話你或許已經聽得耳朵起繭了，問題是你真的做了嗎？

（摘自《現代婦女》2015年第12期 圖/子依）