淺析田徑耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)

李曉亮（朝陽市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校　遼寧朝陽　122000）

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淺析田徑耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)

李曉亮
（朝陽市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校遼寧朝陽122000）

摘 要：在當(dāng)今田徑方面的比賽中，耐力型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對飲食中各類營養(yǎng)物質(zhì)的需求以及訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)方法明顯區(qū)別于其他類型的田徑運(yùn)動(dòng)員，其對各個(gè)項(xiàng)目的爆發(fā)力、忍耐力等比賽項(xiàng)目的需求普遍較高，因此運(yùn)動(dòng)員的平日里飲食和營養(yǎng)方面的合理化已經(jīng)越來越受到重視。該文將針對田徑耐力型運(yùn)動(dòng)員對水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的需求進(jìn)行討論，并指出了耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與比賽中需要注意的營養(yǎng)問題。

關(guān)鍵詞：田徑 耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員 合理營養(yǎng)

我國體育事業(yè)的發(fā)展較過去的進(jìn)步速度已經(jīng)有了大幅度提升，隨著人們對體育事業(yè)的重視程度提高，運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)配套設(shè)施以及營養(yǎng)需求已經(jīng)成為了社會(huì)各界關(guān)注的重點(diǎn)，由于在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)比平常時(shí)期更多進(jìn)行代謝工作，能耗增高，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)所擁有的營養(yǎng)物質(zhì)隨著運(yùn)動(dòng)急劇消耗，而且各種項(xiàng)目的耐力型運(yùn)動(dòng)員消耗也大不相同，因此，在各個(gè)項(xiàng)目中不同的運(yùn)動(dòng)員需要的營養(yǎng)搭配也不盡相同，掌握科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充方法，對運(yùn)動(dòng)員的前途發(fā)展和成績的提高都有著極大的幫助。

1　田徑耐力型運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求的特點(diǎn)

耐力型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和各類型普通運(yùn)動(dòng)員最大的區(qū)別，就在于耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)的能量消耗穩(wěn)定，但持續(xù)時(shí)間非常長，完成整個(gè)訓(xùn)練或比賽項(xiàng)目時(shí)所帶來的消耗要比一般運(yùn)動(dòng)員大得多。由于耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽時(shí)體內(nèi)的能量代謝主要以有氧運(yùn)動(dòng)代謝為主，因此，此類運(yùn)動(dòng)員在平日飲食中需要攝取熱量較大的食物，保證耐力型運(yùn)動(dòng)員的正常消耗。

耐力型運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)雖然較好，但更易發(fā)生缺鐵性貧血等疾病，因此耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在平日里攝取足夠多的蛋白質(zhì)和鐵元素，保證血液紅細(xì)胞健康；耐力型運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長，強(qiáng)度較低，身體內(nèi)脂肪消耗度和利用程度更高，這就使得耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員的飲食中脂肪合理攝入也是不可或缺的；糖分亦是如此，由于長時(shí)間的動(dòng)能消耗，耐力型運(yùn)動(dòng)員的糖分消耗量更大，應(yīng)在其飲食中供應(yīng)足夠的糖分來維持身體內(nèi)糖的儲(chǔ)存；不僅如此，耐力型運(yùn)動(dòng)員會(huì)在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中大量出汗，代謝水分、電解質(zhì)，應(yīng)選擇合適的時(shí)機(jī)適量補(bǔ)充水分來維持長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

另外，為了運(yùn)動(dòng)員全方面的營養(yǎng)健康考慮，維生素的補(bǔ)充也顯得尤為重要，尤其是維生素B群與維生素C，應(yīng)當(dāng)給予充足補(bǔ)充，用來消除疾病與疲勞，協(xié)助耐力型運(yùn)動(dòng)員體力的恢復(fù)。

2　耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)營養(yǎng)的具體補(bǔ)充方法

2.1運(yùn)動(dòng)員脂肪的補(bǔ)充方法

在耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員中，能量的消耗最依賴的就是脂肪，脂肪在消耗時(shí)對糖和蛋白質(zhì)的混合分解有著重要意義。然而由于脂肪的增加會(huì)增強(qiáng)氧氣的消耗，對田徑運(yùn)動(dòng)益處較小，因此，在合理的飲食中如果按照百分比來計(jì)算，每天田徑耐力型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝取的脂肪需要在總攝取量的1/4左右，這樣可以保證在大強(qiáng)度的訓(xùn)練比賽中能量的需求不斷檔，針對于田徑耐力型運(yùn)動(dòng)員來講，食物中應(yīng)采用橄欖油、菜籽油等不飽和脂肪酸較高的食用油。

2.2運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的補(bǔ)充方法

作為人體內(nèi)不可缺少的三大營養(yǎng)素之一的蛋白質(zhì)，是構(gòu)成人體內(nèi)各個(gè)組織細(xì)胞、肌肉、骨骼和血液等重要的組成部分，沒有蛋白質(zhì)就沒有人類生命的誕生，蛋白質(zhì)是保證人體能夠正常運(yùn)作的的重要成分之一。耐力型的田徑項(xiàng)目多對規(guī)律的呼吸、循環(huán)等要求比較高，因此，田徑耐力型運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)運(yùn)動(dòng)量剛開始的前端，應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的蛋白質(zhì)攝取，來抵抗過量消耗。運(yùn)動(dòng)的開始體內(nèi)會(huì)首先利用糖分經(jīng)過氧化分解出能量并提供給肌肉，待肌肉內(nèi)肌糖消耗殆盡時(shí)，蛋白質(zhì)才會(huì)參與代謝過程，經(jīng)過氧化的蛋白質(zhì)能夠提供能量繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。此時(shí)如果體內(nèi)沒有足夠的蛋白質(zhì)來供給，運(yùn)動(dòng)員將直接出現(xiàn)續(xù)航能力下降的情況。此外，蛋白質(zhì)對于神經(jīng)興奮也起到了良好的作用，這對運(yùn)動(dòng)員參與比賽和訓(xùn)練的積極性提高有著重要的影響，合理補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也能夠消除疲勞，提高成績。

2.3運(yùn)動(dòng)員電解質(zhì)的補(bǔ)充方法

電解質(zhì)對運(yùn)動(dòng)員的重要性不言而喻，卻較少受到普通運(yùn)動(dòng)員的關(guān)注，但耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員在比賽訓(xùn)練過程中出汗量大，經(jīng)常會(huì)伴隨著鹽分的大量流失，出現(xiàn)脫水等情況。在這一方面，運(yùn)動(dòng)之前、運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)之后都要適當(dāng)合理地補(bǔ)充水分，以保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)水分供給的穩(wěn)定，調(diào)節(jié)體溫平衡，保證電解質(zhì)的正常新陳代謝，也就確保了運(yùn)動(dòng)能力及耐力的提升。

一般情況下，在參與運(yùn)動(dòng)之前首先要補(bǔ)充500mL，相當(dāng)于一瓶礦泉水的水分量，來確保運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)水分的平衡，而在運(yùn)動(dòng)期間卻不能一次性補(bǔ)充如此多的水分，應(yīng)當(dāng)每隔十幾分鐘補(bǔ)充半瓶左右，或者每隔3 km距離時(shí)補(bǔ)充。在補(bǔ)充水分的時(shí)候也間接地補(bǔ)充了電解質(zhì)，對人體機(jī)能提升有著重要意義，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，應(yīng)避免在一次補(bǔ)充中暴飲，由于一次性飲用過多的水分會(huì)造成電解質(zhì)紊亂，影響體內(nèi)正常的新陳代謝，因此應(yīng)注意飲用量。

2.4運(yùn)動(dòng)員維生素的補(bǔ)充方法

維生素作為人體內(nèi)不能缺少的一部分營養(yǎng)元素種類繁多，補(bǔ)充方法也較多。維生素作用在人體內(nèi)能夠輔助人體新陳代謝，保證人的正常生理需求，但由于維生素在人體內(nèi)不能夠自然合成，必須需要在外界食物中獲取，而耐力型的運(yùn)動(dòng)員對維生素的需求則更加龐大，尤其對維生素B和維生素C的需求較高，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行少量多次的充足補(bǔ)給。例如：一次長跑中，每進(jìn)行1 000 kCal的熱量消耗，就會(huì)消耗維生素B 0.6 mg左右，維生素C 16～18 mg左右。而在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，對維生素的消耗更是大大增加，因此長時(shí)間的耐力型訓(xùn)練需要足量的維生素B和維生素C的補(bǔ)充，保證運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的正常代謝消耗。不僅如此，運(yùn)動(dòng)員平日里的訓(xùn)練和比賽時(shí)期需求的維生素量也不盡相同，例如，訓(xùn)練階段維生素B每日的需求量為4 mg左右，在比賽階段則需要8 mg左右；維生素B主要來源于各種豆類，例如小米、高粱米、黃豆、小豆、黑豆以及各種堅(jiān)果中；維生素C則普遍存在于各種食物中，含量較高的有各種新鮮的蔬菜水果，如橙子、柚子、橘子等。

2.5運(yùn)動(dòng)員糖分的補(bǔ)充方法

田徑耐力型運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中通常需要承受較大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的訓(xùn)練頻率，對身體內(nèi)的能量消耗要求非常大。然而怎樣才能合理地補(bǔ)充糖分，提高糖類在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的存儲(chǔ)，又能夠令肌體的需求不受影響，一直以來是我國體育營養(yǎng)方面專家研究的問題。加快運(yùn)動(dòng)后的糖類攝取恢復(fù)，對提升運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)尤為重要。耐力型的運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)碳水化合物占據(jù)總能量的比例需高于60%，在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過程中，補(bǔ)充糖分可以保證人體內(nèi)血糖的濃度，保證肌肉的糖氧化作業(yè)，來維持運(yùn)動(dòng)員分解糖所帶來的能量。運(yùn)動(dòng)過程中，人體對葡萄糖的利用頻率會(huì)大幅度增高，而且在運(yùn)動(dòng)之后的一段時(shí)間里依然需要大量的葡萄糖來維持，因此運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后需要盡快地補(bǔ)充糖分，避免出現(xiàn)低血糖等癥狀，耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員可以補(bǔ)充單糖來維持運(yùn)動(dòng)時(shí)不喜進(jìn)食的情況。

3　結(jié)語

由此看來，耐力型運(yùn)動(dòng)員在比賽中，需要進(jìn)行合理的營養(yǎng)補(bǔ)充來保證運(yùn)動(dòng)中肌體對熱量的需求，合理地改善運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充，在運(yùn)動(dòng)員的比賽和訓(xùn)練過程中能夠起到關(guān)鍵的作用。由于耐力型運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一般人，因此，補(bǔ)充營養(yǎng)的過程也要因人而異。鑒于此類情況，在訓(xùn)練過程中，教學(xué)人員及運(yùn)動(dòng)員都要適當(dāng)?shù)貙W(xué)習(xí)一些營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，以便于日后的訓(xùn)練中擁有良好的體能恢復(fù)。

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中圖分類號(hào)：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2016）05（a）-0016-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.13.016