短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法與手段①

李靜張樂包烏云

（1.內(nèi)蒙古體育科學(xué)研究所；2.內(nèi)蒙古體育職業(yè)學(xué)院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010030）

短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法與手段①

李靜1張樂1包烏云2

（1.內(nèi)蒙古體育科學(xué)研究所；2.內(nèi)蒙古體育職業(yè)學(xué)院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010030）

田徑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目受到了很多國家的重視，更多應(yīng)用于比賽或鍛煉身體方面。隨著很多國家的快速發(fā)展和休暇的時(shí)間的日益增多，人們的生活水平得到大大提高，促使人們對(duì)生活水平的品質(zhì)和生命質(zhì)量的追求越來越高。體能訓(xùn)練不僅可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，加強(qiáng)核心力量，同時(shí)對(duì)自身素質(zhì)或運(yùn)動(dòng)能力的綜合水平都會(huì)有很好的提高，為獲得更好的比賽成績(jī)做準(zhǔn)備。

短跑 體能訓(xùn)練 方法 手段

短跑運(yùn)動(dòng)員在不斷突破自我的訓(xùn)練方面，體能訓(xùn)練成為了短跑運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練科目，體能訓(xùn)練不僅展現(xiàn)出獨(dú)特的風(fēng)格，而且還增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，還為短跑運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上創(chuàng)造了奇跡的輝煌。該課題通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行有效分析，從而使更多的短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，因此，需要加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員更科學(xué)的體能訓(xùn)練方法與手段，這樣才能不斷地提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平和比賽水平，這對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員具有重要的訓(xùn)練價(jià)值與實(shí)踐意義。

1　研究對(duì)象及方法

1.1研究對(duì)象

該文以國內(nèi)高水平短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

1.2研究方法

該文主要采用文獻(xiàn)資料和調(diào)查訪談法對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法與手段進(jìn)行整理、歸納。

2　結(jié)果與分析

2.1短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的基本概念

短跑運(yùn)動(dòng)與體能訓(xùn)練是密不可分的一個(gè)結(jié)合體，是指人體通過先天遺傳和后天訓(xùn)練獲得的在形態(tài)結(jié)構(gòu)、具有的潛在能力以及與外界環(huán)境結(jié)合所表現(xiàn)出來的綜合運(yùn)動(dòng)能力。短跑體能訓(xùn)練主要包括：力量與爆發(fā)力練習(xí)、速度與耐力練習(xí)、柔韌與靈敏練習(xí)，這種練習(xí)能力的獲得有利于在短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中應(yīng)對(duì)負(fù)荷練習(xí)。短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是采用針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制定的一種訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中得到對(duì)自身更有幫助或提高的訓(xùn)練價(jià)值。

2.2體能訓(xùn)練的方法與形式

短跑的體能主要形式分為力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、速度與靈敏性的訓(xùn)練、耐力與柔韌的訓(xùn)練這幾大因素。國內(nèi)研究人員通過研究發(fā)現(xiàn)，體能訓(xùn)練的方法不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員有很大的提高和幫助，表現(xiàn)形式主要以快速運(yùn)動(dòng)能力、持續(xù)快速運(yùn)動(dòng)能力、快速反應(yīng)能力及抗負(fù)荷能力4類組成。

3　關(guān)于短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要性

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)古老而競(jìng)爭(zhēng)激烈的項(xiàng)目，是一項(xiàng)輸出量大、消耗快、體能迅速的運(yùn)動(dòng)，由于它對(duì)體能的能力要求極高，所以短跑運(yùn)動(dòng)員的體能決定了成績(jī)的好壞。短跑運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展也離不開體能訓(xùn)練的幫助，通過對(duì)短跑的全程技術(shù)動(dòng)作的掌握才能體現(xiàn)出體能的價(jià)值，隨著我國體能水平的不斷提高，越來越多的優(yōu)秀高水平的短跑運(yùn)動(dòng)員風(fēng)生水起，也表現(xiàn)出體能訓(xùn)練在實(shí)踐和探索中的重要性，現(xiàn)代的短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的體能越來越高，人體的極限探索成為潮流。在體能訓(xùn)練中有不同種類的訓(xùn)練力量的方法，力量的訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員有著重要的意義，具體來說，可以從如下幾個(gè)方面著手。

3.1短跑運(yùn)動(dòng)員體能力量訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員除了步幅、速度、專項(xiàng)練習(xí)外，力量訓(xùn)練也是提高運(yùn)動(dòng)能力的重要因素，肌肉力量的質(zhì)量、形狀直接影響專項(xiàng)素質(zhì)。肌肉力量耐力與后程速度相關(guān)。

3.2短跑運(yùn)動(dòng)員體能速度訓(xùn)練方法

速度練習(xí)主要采用高抬腿快速地上下波動(dòng)，大腿持續(xù)時(shí)間為30 s，單腳跳30～50 m，速度練習(xí)如：快速小步跑、快速蹬自行車練習(xí)、原地快頻率練習(xí)等。高頻單腳跳臺(tái)階、雙腳或單腳跳箱練習(xí)等。高頻速度練習(xí)如：追逐跑、下坡跑、高頻率的小步跑、阻力跑、加強(qiáng)快速擺臂練習(xí)等。

3.3短跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)好壞與耐力素質(zhì)有密切關(guān)系，即要求肌肉有較大的力量，又要求肌肉長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持工作。從而經(jīng)過力量耐力練習(xí)可以改良氧運(yùn)輸?shù)墓δ埽梢匝泳徦俣认陆怠Ｄ土毩?xí)的方法主要途徑包括反復(fù)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法、間斷練習(xí)法、持續(xù)練習(xí)法等。

3.4短跑運(yùn)動(dòng)員體能專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員是在少量缺氧的高速情況下完成的，為防止后程出現(xiàn)頻率減慢技術(shù)動(dòng)作變形等現(xiàn)象，應(yīng)加大專項(xiàng)耐力練習(xí)，練習(xí)方法應(yīng)加大乳酸的強(qiáng)度，采用超負(fù)荷練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度較大，強(qiáng)度為80%～90%，心率為180～190次/min。負(fù)荷量為1～2 min之間。控制在300～400m或200～600m之間，重復(fù)次數(shù)為3～4次。以堅(jiān)持練習(xí)強(qiáng)度為標(biāo)準(zhǔn)。

3.5短跑運(yùn)動(dòng)員柔韌和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動(dòng)員以柔韌和靈敏素質(zhì)要求水平較高，在短跑體能訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成各種動(dòng)作從中提高難度。也可通過器材來對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行復(fù)雜而多面的各種練習(xí)手段，如，足球的標(biāo)致桶可以進(jìn)行“交叉跑”“之子跑”等綜合性的練習(xí)。主要練習(xí)方法如：平時(shí)熱完身多壓柔韌、劈叉、正壓腿、側(cè)壓腿、踢腿、弓步走練習(xí)方法等。

4　研究的價(jià)值

短跑在技術(shù)和體能訓(xùn)練不斷融合完美的情況下，要想在短跑技術(shù)訓(xùn)練中得到提升，獲得更好的比賽成績(jī)，就要針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行刻苦的體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練可以分為多種訓(xùn)練方式來對(duì)不同的人群進(jìn)行訓(xùn)練，健康體能成了決定短跑成敗的、任何人群都必須的器官系統(tǒng)的重要機(jī)能，是競(jìng)技體育的基礎(chǔ)。競(jìng)技體育是在健康體能的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步發(fā)展的競(jìng)技比賽所需的身體技能能力。因次，希望廣大人民群眾都能參與體能訓(xùn)練從而加強(qiáng)自身的鍛煉，獲得有益的收獲。

國外的短跑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的研究中多數(shù)都在訓(xùn)練中開展，通過比賽來考驗(yàn)訓(xùn)練是否起到幫助，多收集優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的部分形態(tài)與數(shù)據(jù)。牙買加國是短跑水平最高的國家，也是短跑名將之國，隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練越來越緊密科學(xué)，國際短跑成績(jī)水平不斷地提高，各國的短跑訓(xùn)練水平的差距也越來越大，對(duì)培養(yǎng)短跑高水平運(yùn)動(dòng)員來說，科學(xué)的體能訓(xùn)練才是首要之選和先決的條件。國際田聯(lián)組織認(rèn)為：“短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，需要后天通過在自己的不斷努力下進(jìn)行更科學(xué)的訓(xùn)練。隨著科學(xué)體能訓(xùn)練的日益發(fā)展，如今各國都在研究和試用體能訓(xùn)練的方法，也不斷地通過比賽來驗(yàn)證效果，現(xiàn)在的體能訓(xùn)練條件、手段、方法等差異日漸縮小，個(gè)人的專項(xiàng)條件的體能訓(xùn)練更加突出了體能訓(xùn)練的重要性和科學(xué)性，所以，探索如何將更適用于短跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃有目的地加以培養(yǎng)，這才是各國目前研究短跑運(yùn)動(dòng)的目的。

5　結(jié)論與建議

5.1結(jié)論

通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法的研究得出結(jié)論，體能是短跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過體能訓(xùn)練來增加自己的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平，在體能訓(xùn)練過程中對(duì)于每一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的結(jié)構(gòu)都有著積極的作用。比如：（1）體能力量訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉的爆發(fā)力，從而在起跑中最大地發(fā)揮其能力。（2）體能速度與耐力的訓(xùn)練中可以有效地在運(yùn)動(dòng)員比賽中能有較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)高速奔跑的時(shí)間。（3）體能專項(xiàng)練習(xí)中，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)，體能訓(xùn)練利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的專項(xiàng)進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)，從而加大練習(xí)強(qiáng)度，為確保比賽獲得優(yōu)異的成績(jī)。

5.2建議

5.2.1合理地安排體能訓(xùn)練和專項(xiàng)練習(xí)

體能訓(xùn)練要合理地安排，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)的情況制定一套針對(duì)自身專項(xiàng)的體能訓(xùn)練，這對(duì)自身的專項(xiàng)是一個(gè)很高的要求，為達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果，運(yùn)動(dòng)員要刻苦訓(xùn)練，動(dòng)作規(guī)范，與專項(xiàng)動(dòng)作保持一致，才能達(dá)到理想的效果。

5.2.2利用體能訓(xùn)練加強(qiáng)力量訓(xùn)練的練習(xí)

通過體能訓(xùn)練來加強(qiáng)力量的訓(xùn)練，既能提高體能的水平，又能在體能訓(xùn)練中加強(qiáng)自身的力量練習(xí)。如：懸垂訓(xùn)練就是很好地鍛煉了短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢力量和腹部力量的練習(xí)手段，可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，加強(qiáng)核心力量的練習(xí)，所以建議短跑運(yùn)動(dòng)員多做此項(xiàng)練習(xí)，對(duì)自身素質(zhì)或運(yùn)動(dòng)能力的綜合水平都會(huì)有很好的提高，也為訓(xùn)練和比賽打下很好的基礎(chǔ)，從而能獲得更好的比賽成績(jī)。

［1］李紅江.田徑［M］.2版.北京：高等教育出版社，2008.

［2］王琳，薛峰.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論研究［M］.中國社會(huì)科學(xué)出版社，2014.

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G822.1

A

2095-2813（2016）09（b）-0042-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.042

李靜（1984—），女，漢，內(nèi)蒙古呼和浩特人，碩士，助理研究員，研究方向：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。