不同姿勢俯臥撐對相關肌肉的不同刺激①

薛冰睿高曉偉(.云南大學體育學院 云南昆明 650504;.河北師范大學體育學院 河北石家莊 05004)

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不同姿勢俯臥撐對相關肌肉的不同刺激①

薛冰睿1高曉偉2
(1.云南大學體育學院 云南昆明 650504;2.河北師范大學體育學院 河北石家莊 050024)

摘 要:人們接觸到的俯臥撐有許多種,但是在這不盡相同的俯臥撐姿勢中，并不是十分清楚每一種俯臥撐對人體相關肌肉的不同刺激程度。此次研究是采用文獻法、肌電測試法，針對不同姿勢的俯臥撐對人體相關肌肉產生的不同刺激進行研究和探討，即用肌電測試的方法測試不同姿勢下的俯臥撐動作對胸大肌、三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌的不同程度刺激，然后將結果進行整理、比較和分析，從而得出結論。實驗結果表明不同姿勢下的俯臥撐對相關肌肉的刺激是有很大區別的，還可以根據自己的需要在鍛煉中選擇不同姿勢的俯臥撐來進行鍛煉，從而達到最佳的訓練效果。

關鍵詞:俯臥撐 肌電 刺激 肌肉

俯臥撐是人們最為常見的一種運動鍛煉形式,它需要空間小、變化多樣、不需要任何器械,是簡單有效的力量訓練手段,備受體育鍛煉人群的喜愛。俯臥撐主要鍛煉的肌肉有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體其他深層肌肉。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。

國內關于俯臥撐的研究很多,主要集中在俯臥撐的姿勢、對某些項目成績的影響等方面。此外還有結合肌電測試的研究,如,《俯臥撐中前臂旋轉對上肢肌肉電活動的影響》《超等長式俯臥撐練習時上肢肌力變化特征的研究》,但這些研究,即側重前臂旋轉俯臥撐的情況下對相關主要肌肉的電信號影響和超等長俯臥撐,都沒有研究到不同姿勢俯臥撐對相關主要作用肌肉的不同刺激。[1,2]此次研究是在了解不同種類俯臥撐的基礎之上,采用肌電測試的方法對不同姿勢俯臥撐對相關肌肉產生的不同刺激進行測試研究。

1 研究對象與方法

研究對象為不同動作姿勢的俯臥撐。即通過肌電實驗的測試,結合測試結果和文獻資料法,對不同姿勢的俯臥撐對相關肌肉的不同刺激進行比較。

試驗測試對象為1名河北師范大學體育學院大三男生,身體健康,無任何疾病和運動受傷史。受試者在室溫適宜且通風條件良好的河北師范大學體育學院實驗室內接受測試。研究中,采用肌電測試儀測試出一般姿勢的俯臥撐動作時肱三頭肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌所受的刺激程度,形成對照組,與其他實驗組俯臥撐動作中相同肌肉所受刺激程度逐一進行比較進而得出結論。

肌電測試儀是一種采用電極引導將肌肉收縮做功時的電變化經過引導、放大和記錄,進而得到電壓變化圖形的儀器。該實驗采用的是河北師范大學體育學院實驗室多導生物電記錄分析系統,該儀器采用肌電片直接貼到肌肉皮膚表面上作為引導電極,從而得到并記錄肌肉運動中整塊肌肉的綜合活動情況,能反映出所測試肌肉做功大小等具體情況。根據要求,電極粘貼在人體待測量肌肉的肌腹表面,雙電極的連線與肌纖維走向平行,為了去除油脂和死皮,降低皮膚阻抗,需用70%酒精溶液和磨砂紙擦拭皮膚。

2 研究結果與分析

研究中主要針對標準俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、手在肩投影上方的俯臥撐、手在肩投影下方的俯臥撐、低姿俯臥撐、雙手各撐球的俯臥撐、雙腳各撐球的俯臥撐、鱷魚俯臥撐等具有代表性的俯臥撐對肱三頭肌、三角肌、胸大肌、腰腹力量以及肱二頭肌的不同刺激進行相互比較和研究。

2.1 研究結果

水平位中距俯臥撐是指在做練習時練習者的腳和手都在同一個水平面上,雙手間距略大于肩寬。測試發現,機體在一般俯臥撐鍛煉中肱三頭肌受到的刺激是最明顯的;在整個過程中三角肌一直是處于放電狀態,做俯臥撐動作時放電量有一定的增加;胸大肌也受到了明顯的刺激,但放電量明顯小于肱三頭肌和三角肌;而肱二頭肌在整個測試過程中幾乎是處于不放電狀態。

窄位俯臥撐動作是雙手撐位小于肩寬,約置于胸部投影下方。測試發現,窄位俯臥撐與標準俯臥撐相比,肱三頭肌受到的刺激有明顯增加,三角肌受到的刺激也有明顯增加,而胸大肌受到的刺激反而有很大程度的下降,肱二頭肌依然沒受到什么刺激。寬位俯臥撐動作測試中發現,與一般俯臥撐相比肱三頭肌、三角肌的刺激并無明顯增加;只有胸大肌受到的刺激有明顯的增加;此過程中肱二頭肌依然不做多少功。測試發現,與一般俯臥撐相比手在肩關節投影上方的俯臥撐動作對肱三頭肌刺激有一定量的增加,對胸大肌的刺激并無明顯增加,對三角肌的刺激甚至有些下降;此過程中肱二頭肌受到一些刺激,但并不十分強烈。與一般俯臥撐動作相比,手在肩關節投影下的俯臥撐對所有測試肌肉的刺激都有所增加,三角肌的鍛煉明顯增加,對一般俯臥撐刺激不到的肱二頭肌也有很強地刺激。低姿俯臥撐動作是指在做練習時,練習者手腳不在一個水平面上的腳高手低的俯臥撐動作。測試發現,與一般俯臥撐相比,低姿俯臥撐移動了身體的重心,增加了上肢的負荷,從而對相關肌肉的刺激都有所增加,整體提升了對肌肉的刺激,而不是對于某一塊肌肉刺激的提升。

雙手球支撐俯臥撐動作是指在做練習時,練習者兩只手各撐在籃球大小的實心球,其他姿勢與一般俯臥撐沒有區別。測試發現,與一般俯臥撐相比,雙手支撐在球上的俯臥撐對胸大肌的刺激有所增加,對肱二頭肌也有一定的刺激,但對肱三頭肌和三角肌刺激的增加并不明顯。可以肯定,上肢不穩定支撐條件下的俯臥撐,能很好地刺激到軀干、前臂和肩關節的小肌肉群,對人體肩關節穩定性也有一定的訓練效果。與一般俯臥撐相比,雙腳支撐在球上的俯臥撐對肱三頭肌和三角肌的刺激有所增加,對肱二頭肌也有一定的刺激,但對胸大肌刺激的增加并不明顯。雙腳支撐在球上的俯臥撐比普通俯臥撐對上肢肌肉的刺激要大一些,并且這種俯臥撐對腰腹力量的訓練效果更加明顯,能更好地訓練人體髖關節的穩定性。

鱷魚式俯臥撐動作是指在做練習時,標準俯臥撐基礎上用抬離右腿用右膝去觸右肘,完成動作后右臂向前爬行,并用左膝觸左肘,依次循環,可進可退,正像鱷魚爬行一樣。測試發現,它對主要發力側軀體測試的幾塊肌肉的刺激,明顯比普通俯臥撐強烈的多,同時這種動態下的俯臥撐動作還能夠很好地鍛煉人體的協調性。騰起俯臥撐指在撐起時爆發式發力,使上體或者全身離開地面,這類俯臥撐動作可以統一簡稱為騰起俯臥撐。這類俯臥撐需要一定的上肢力量基礎和上肢爆發力,是有一定難度的俯臥撐練習,能夠很好地鍛煉到上肢的爆發力和全身的協調發力。

2.2 結果分析

與標準俯臥撐相比,通過調整手或腳的高低位置,改變身體重心距離上肢支撐點的位置遠近,進而減弱或增強對俯臥撐鍛煉肌肉的刺激。通過改變雙手間的間距以改變肌肉發力特點,雙手間距越小對肱三頭肌的刺激越大,對胸大肌的刺激越小,三角肌受到的刺激相對較強;雙手間距越大對胸大肌的刺激越來越強,對肱三頭肌的刺激越來越弱,三角肌受到的刺激也比窄距有不少減弱。雙手在肩部投影下方支撐的俯臥撐與一般俯臥撐動作相比,所有測試肌肉的刺激都有所增加,三角肌受到的鍛煉明顯增加,對一般俯臥撐刺激不到的肱二頭肌也有很強的刺激。

通過上肢球上支撐的俯臥撐和下肢球上支撐的俯臥撐與標準姿勢俯臥撐相比,不穩定支撐狀態下的俯臥撐對測試肌肉的刺激更強烈;并且不穩定支撐的俯臥撐能刺激到一般姿勢俯臥撐刺激不到的小肌肉群,如,前臂肌肉和肩關節、髖關節的小肌肉群,增強肩關節或髖關節的穩定性。

3 結語

(1)不同的俯臥撐動作難度是不相同的,基礎較差的訓練者應從跪姿俯臥撐或手高腳低的俯臥撐動作開始;進而逐漸過度到一般俯臥撐,再增加變化支承方式、雙手間距等簡單變化性練習以增強鍛煉效果和樂趣;有一定力量基礎后可增加難度,如,手低腳高式、鱷魚式、負重式、騰起式和不穩定支撐式等。

(2)各種姿勢的俯臥撐動作中,不穩定支撐狀態下的俯臥撐對訓練者要求最高,有一定危險性,尤其是懸吊狀態下的俯臥撐。建議有較高訓練水平的訓練者或有保護者時在場時做這種俯臥撐。

(3)不同動作姿勢下的俯臥撐對相關肌肉的刺激是不同的,可以根據自己的需要在鍛煉過程中選擇不同姿勢的俯臥撐合理安排訓練,進而達到滿意的訓練效果。

參考文獻

[1]張希安,聶文忠.俯臥撐中前臂旋轉對上肢肌肉電活動的影響[J].醫用生物力學,2009(3):174-177.

[2]胡利勛.超等長式俯臥撐練習時上肢肌力變化特征的研究[J].體育博覽,2011(19):18-19.

[3]李世昌.運動解剖學[M].北京:高等教育出版社,2010:203-205.

[4]黃漢升.體育科學研究方法[M].北京:高等教育出版社,2006: 190-204.

[5]鄧樹勛,王建,喬德才.運動生理學[M].2版.北京:高等教育出版社,2009:49-51.

作者簡介:①薛冰睿(1991—),男,漢,河北省邯鄲市人,碩士,研究方向:體育教學。高曉偉(1990—),男,漢,河北省邯鄲市人,本科,研究方向:體育教學。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.141

中圖分類號:G80-32

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0141-02