秋冬食板栗 收獲好身體

文/國家二級公共營養師張寧寧

秋冬食板栗 收獲好身體

文/國家二級公共營養師張寧寧

板栗，又名栗，與桃、李、杏、棗并稱“五果”，素有“千果之王”的美譽，北京小吃中有栗子面的小窩頭，在當年可是備受慈禧太后的賞識，今天我們就與大家一起聊一聊板栗，它到底有哪些營養，具有什么功效？

板栗營養豐富

碳水化合物。栗子是碳水化合物含量較高的干果類食品，約含淀粉50%～60%，能供給人體較多的熱能，并能幫助脂肪代謝，具有益氣健脾功效。由于板栗含糖量高，糖尿病患者應該少吃或者不吃。

脂肪。栗子中所含的脂肪是不飽和脂肪酸，它聯合多種維生素，可以降低血黏度，改善微循環，軟化和保護血管，常食可預防動脈粥樣硬化，有益于人體健康。

維生素和礦物質。板栗含有豐富的維生素C，其維生素C的含量比西紅柿還要高，這是糧食所不能比擬的，另外，B族維生素含量也很豐富，其中維生素B2是大米的4倍多。栗子還含有核黃素，常吃對成人口腔潰瘍亦有益。栗子中含有鈣、磷、鐵、銅、鉀等礦物質，有助于維持牙齒、骨骼、肌肉的正常功能，防治骨質疏松、筋骨疼痛、腰腿酸軟等，其中銅是人體健康不可缺少的微量元素，對神經、免疫系統，以及肝臟、心臟等內臟的發育和功能有重要影響。另外，鉀有助于維持神經健康、心跳規律，還具有調節血壓作用。總之，栗子是老年人較為理想的保健果品。

膳食纖維。栗子中富含的膳食纖維可以調節腸道功能，維持排泄系統正常運行。

吃板栗選對時間

1.栗子“生極難化，熟易滯氣”，所以一次不宜多食，脾胃虛弱，消化不良者也不宜多食，最好在兩餐之間，把栗子當成零食。糖尿病患者應該少吃或不吃。

2.栗子容易變質霉爛，吃了發霉的栗子會中毒，因此變質的栗子不能吃。

板栗香甜可口，做干果零食或是做菜肴佐餐都很適宜，糖炒板栗、拌燒子雞，噴香味美，還可以磨粉，做糕點、罐頭食品等。

吃板栗選對做法

做法1：栗子香菇雞肉飯

香甜的栗子和米飯混合在一起，加入雞肉、香菇，做成復合型的栗子飯，快來看看這道飯的做法吧。

食材：雞肉200克，栗子10～12顆，香菇5～6個，大米200克，花椰菜（取花的部分）氽燙后4～5顆，水適量，洋蔥少許，蠔油、醬油少量。

做法：

1.將雞肉煎熟。

2.將洋蔥炒熟，加入香菇拌炒，再放入栗子拌炒，淋上蠔油、醬油。

3.將炒好的料倒入鍋中跟米粒攪拌，開蓋加熱至水滾后，改為文火，蓋鍋煮20分鐘。

4.加入切碎的花椰菜，攪拌后蓋蓋燜5～6分鐘。

做法2：栗子山藥粥

栗子和山藥都是秋冬季節進補的好食材，對老人尤其適合。

山藥含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質，有利于脾胃消化吸收，另外，山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，預防心血管疾病，有延年益壽的功效。

食材：大米150克，栗子10顆，山藥50克，黑木耳少量。

做法：

1.栗子去殼，切成小粒備用；山藥去皮，切小粒，放入涼水中備用。

2.大米洗凈，倒入鍋中，加入清水，大火燒開。

3.倒入栗子煮約20分鐘，然后倒入山藥粒和少許黑木耳，繼續煮至大米和山藥軟爛即可。

小貼士：山藥有收澀作用，大便燥結者不宜食用，另外，山藥不可與堿性藥物同服。

做法3：板栗燜排骨

食材：板栗10～15顆，排骨200克，老抽、生抽、醋、料酒、蒜、八角、蔥、冰糖少量。

做法：

1.將排骨冷水下鍋氽燙備用。

2.將栗子用刀在表皮上切十字花，不用太深，將切好的栗子放入鍋內加水煮至七成熟，煮好的栗子從鍋內撈出，放入冷水中剝出栗肉。

3.鍋內倒油后放入冰糖熬成褐色，將排骨倒入翻炒至上色，倒入老抽和料酒，放入蔥、蒜、八角繼續翻炒，接著放入板栗快炒，再倒入少許醋和生抽，將翻炒均勻的食材倒入砂鍋中，加水蓋蓋，中小火煮至排骨和板栗入味即可關火，悶一會就可食用了。

板栗味美，但要適量食用。另外，很多人喜歡購買剛剛出鍋色澤漂亮的糖炒板栗，要小心這些賣相好的板栗可能加入了一些對身體有害的工業原料，所以建議購買正規商家的糖炒板栗，或者不妨試試上面介紹的幾種板栗的家常做法。