緩解抑郁癥的生活小妙招

每天數杯綠茶可緩解老人抑郁癥

日本研究人員發現，每天喝數杯綠茶有助于老年人緩解抑郁癥。70歲以上老年人每天喝4杯綠茶，出現抑郁癥狀的概率可減少44%。

綠茶中含有對大腦有鎮靜作用的茶氨酸，從而可以起到緩解抑郁的作用。這一研究也支持此前數項研究得出的喝綠茶有助于緩解心理問題的結論。

研究同時發現，喝紅茶、烏龍茶或咖啡不具備像綠茶那樣緩解抑郁癥狀的效果。

紅葡萄有助減輕抑郁

美國藥理及實驗治療學會年會上宣布的一項研究發現，吃紅葡萄和喝紅葡萄酒有助于緩解抑郁癥癥狀。

研究中，美國南卡羅來納大學醫學院助理教授蘇珊·伍德及其同事發現，紅葡萄及紅葡萄酒中的關鍵活性物質白藜蘆醇不但具有抗自由基、抗氧化、抗衰老、保護心血管等多種健康功效，而且還可以緩解抑郁。

研究人員將一群大鼠與一只具有攻擊性的“霸王鼠”放在一起。結果一些大鼠出現抑郁行為，也更容易動怒。研究人員給實驗鼠注射了白藜蘆醇，結果顯示，大鼠的發怒行為得到了抑制，抑郁癥狀也大大緩解。

運動可有效排解抑郁癥

美國得克薩斯大學研究人員對如何緩解抑郁癥展開試驗。研究對象是40名抑郁癥患者，年齡在18～55歲之間。這些人都在近期被確診為抑郁癥，接受試驗前尚未服用過任何抗抑郁藥物，而且這些人也沒有體育鍛煉的習慣。

試驗中，這40名受試者被分為2組，每組20人。一組人被安排在走步機上漫步30分鐘，另一組人靜坐30分鐘。研究人員分別在試驗進行前5分鐘、試驗開始后5分鐘、試驗剛剛結束后以及試驗結束后30分鐘檢驗運動對排解抑郁所起的效果。

研究成果發表在《運動醫學與科學》季刊上。研究表明，30分鐘后，兩組受試者都感到恐懼、壓抑、憤怒、疲勞等癥狀有所減輕，但只有參加漫步的一組人心情愉悅，精力幾乎達到正常水平，而且在運動后1小時里能夠保持這種狀態。由此可見，漫步確實起到了有效改善人們情緒的作用。但是，研究同時表明，這種良好狀態只能持續1個小時。人體運動學和健康教育學助教約翰·巴塞洛繆是這項研究的負責人。他說，這項研究證明了以前的研究成果，即人們可以通過堅持運動來擺脫抑郁。

另外，巴塞洛繆指出，這項試驗還證明了運動產生的積極效果可以立刻表現出來。“這并不是要求人們堅持運動10個星期，也不是要他們做高強度運動。在開始運動不久，他們就會發覺從中受益，這樣就有動力將這項運動繼續下去。”

雖然，30分鐘運動產生的良好效果只能維持1個小時，但是它在治療抑郁癥方面的效果不容忽視。辛辛那提大學醫學院臨床精神病學助教埃里克·納爾遜指出：“對于輕度或中度抑郁癥患者，可以通過運動來減少他們的無助感和孤獨感。”

每周3次瑜伽可放松心情緩解抑郁

美國《替代和補充醫學》雜志刊登的一項研究發現，每周練三次瑜伽有助戰勝抑郁，原因是練習瑜伽可提高大腦中一種化學物質水平，該物質對放松心情至關重要。

科學家發現，與進行散步等常規鍛煉的人相比，瑜伽練習者體內氨基酸GABA的水平更高。GABA對大腦功能和中樞神經系統正常運轉起到關鍵作用，因而有助改善內心平靜狀態。GABA水平過低會導致抑郁癥及其它焦慮不適癥。

美國波士頓大學醫學院科學家對兩組健康人群進行了為期12周的監控研究。一半參試者每周步走3小時，另一半參試者每周練習瑜伽3小時。研究人員在研究開始時和結束時分別對參試者大腦進行了核磁共振波譜成像掃描，測量了GABA水平，同時還詢問了參試者在研究期內的心理健康狀況。

結果發現，與“步走組”相比，“瑜伽組”參試者焦慮水平更低，練習瑜伽后其情緒大大改善。克里斯·斯特里特教授表示，練習瑜伽的參試者健康感提升與GABA水平升高關系極大。

斯特里特教授呼吁，將瑜伽納入抑郁癥等心理疾病的治療方案中。

明亮的燈光可緩解老年人抑郁癥

一項研究顯示，使用特殊設計的燈箱進行三周的光照療法，可使老年抑郁癥患者的癥狀改善54%。除了可提高病患的情緒外，光照療法也可改善睡眠，并使神經傳導物質血清素的水平最佳化。血清素水平過低被證實與抑郁有關，且通常是抗抑郁藥物的治療標的。研究人員說，這是第一項關于明亮燈光治療對于老年非季節性重抑郁癥患者治療抑郁癥狀有益處的重要研究。

眾所周知，抑郁癥經常會造成睡眠困難以及其他癥狀，因而干擾了身體日夜節律或生理時鐘，而日夜節律障礙經常發現于較少暴露在明亮燈光環境下的老人身上。在這項研究中，荷蘭阿姆斯特丹VU大學醫學中心的研究人員對89名60歲以上患抑郁癥的老人接受三周明亮燈光療法的效果進行了評估，這些老人被隨機分派到兩組，分別接受明亮的淺藍色燈光或深紅色燈光（安慰劑組），于早晨時在家里用燈箱進行治療。經過三周治療后，研究結果顯示，明亮燈光治療可使抑郁癥狀改善43%，安慰劑治療組則為36%。治療結束后三周，研究人員發現，接受明亮燈光治療組患者的抑郁癥狀得到了持續改善（改善54%，安慰劑組則是33%）。

此外，研究還發現，接受明亮燈光治療的患者，壓力型荷爾蒙皮質固醇濃度有所下降，其睡眠質量同樣也得到了改善。發表在《一般精神病醫學》期刊上的這項研究稱，明亮的燈光療法為那些不愿意、拒絕或無法耐受抗抑郁藥物治療的患者提供了替代的方法。

早點睡覺可緩解焦慮和抑郁癥

據英國《每日郵報》報道，一個人上床睡覺的時間和睡眠的多少會影響他們焦慮的程度。

研究人員讓美國賓厄姆頓大學的100名大學生完成問卷調查和兩個計算機任務，來衡量學生對某樣事情的擔心、沉思或癡迷程度——3個衡量重復消極想法的指標。結果發現，睡得少和晚上床的人比起那些睡得多，有規律睡眠時間的人往往會有更多重復消極的情緒。對于那些夜貓子學生來說，這也是真實的狀況。

賓厄姆頓大學的雅各布·諾塔表示，對于那些易受侵入性想法困擾的人來講，確保在一天中合適的時間入睡可能是一種廉價、易于獲得的緩解方式。

上床時間遲，睡眠時間短，往往心情更悲觀，而這又是他們無法控制的，日復一日，惡性循環。他們也過分擔心未來，沉浸在過去的憂傷中，遭受煩人消極想法的侵襲。經常性地睡眠不足，可能會演變成焦慮。

每天7～8小時的睡眠對身體的健康必不可少。少于7小時可能會引發肥胖、抑郁，甚至是嚴重的健康問題，比如癌癥、心臟病、2型糖尿病等，因為這樣打破了人體的生物鐘。

梅雷迪斯克爾斯博士補充，如果進一步的研究結果支持睡眠時間和重復消極思想之間的關系，有可能會為治療有內部紊亂的群體提供一種新的途徑。

這一發現刊登在《認知治療和研究》期刊上。

每天“感恩”10分鐘能有效減輕抑郁癥狀

美國杜克大學生物心理學家杜雷思沃密教授認為，感恩心理，不論是對父母、配偶、子女、朋友的感恩，還是對上蒼、大自然、社會甚至陌生人的感恩，也不論是用說的、寫的，或者默默的、自言自語的等方式，都可明顯有助身心兩方面的健康，尤其能減輕抑郁癥狀。

因感恩心理而產生的感激、滿足、愉悅等積極心情，都可以促進腦部加速釋放出包括多巴胺和5-羥色胺在內的讓人“愉悅”的化學物質，讓人感到快樂。大腦同時還會加大量地分泌一種激素———催產素。催產素有放松神經系統作用，能緩解焦慮、緊張、沮喪等心理壓力，進一步使感恩者長時間地保持心境平和。而這種積極心態，不僅有利于增強人體免疫功能，還能刺激病體更快康復。

俄亥俄州州立大學的研究者對100余名罹患不同程度抑郁癥的大學生患者進行調查研究，發現每天堅持10分鐘發自內心的“有效感恩”者，其抑郁癥狀會明顯減輕，康復時間也有所縮短。

紐約州的心理教育專家馬斯特經過長達20年的相關跟蹤調查后指出，如果孩子從小就學會感恩，其睡眠情況、心理狀態和整體發育水平等，都比從不感恩的同齡孩子更好，較少出現抑郁、焦躁等負面心理，也很少參與斗毆等暴力行為，他們的朋友會比較多，長大成人后婚姻也相對更為幸福、穩定，對生活滿足感較為長久，更能跟社會和諧相處。

加州大學研究者則指出，感恩可促進孤獨癥患者與他人或社會的積極聯系，還可使得更多的缺乏社交技巧的人緩解孤獨的壓力。

如今在每年的感恩節上，美國的許多社區都在開展“每天感恩10分鐘”或“今天就開始感恩”等活動，參與者數以千萬計。心理治療專家特浦福莊嚴地宣稱：“感恩是一劑良藥，對身體所有器官都能起正面作用；感恩是一種不能忽視的力量之源，對身心兩方面都能增加巨大的熱量。”