5種包子這樣吃最健康

陶濤

包子是餐桌上的常客，用鮮肉、蛋、魚、蝦和時令新鮮蔬菜做餡，再放些喜愛的調料，制作簡單，方便食用。從營養角度看，包子該怎么吃才健康呢？

醬肉包口感好熱能低。中國人民解放軍309醫院營養科主任張曄表示，醬肉包一般都把肉煮醬之后包進餡中，可去掉大量油脂，飽和脂肪酸相對少，味道咸甜，適宜膽囊炎、食欲較差的人和心腦血管病人吃。叉燒包外形類似開花饅頭，肉香汁滑，甜咸適口，滋味鮮美。無論是醬肉包還是叉燒包，內餡的原料都以肉為主，加工方法和口味有很大差別，食用時需搭配足夠的蔬菜，尤其是綠葉菜，以彌補維生素C和膳食纖維的不足。首都保健營養美食學會常務理事徐靜說，標準大小的醬肉包或叉燒包，成年人一餐2-3個即可。

肉菜包營養較全面。肉菜包的餡料種類非常豐富，大部分蔬菜都可以入餡，如白菜、韭菜、茴香、胡蘿卜，蘿卜等，此外菌類、豆腐、雞蛋也可入餡。自己在家做餡時，盡量做到菜多肉少，用豆制品和菌類替換部分肉類，肉類以瘦肉為主，不再額外添加植物油。肉菜包子是最家常的包子品種，適合大部分人，特別是一些不喜歡吃蔬菜的孩子或因咀嚼蔬菜困難的老年人，可以在吃包子時多補充些蔬菜。

素包子搭配八寶粥營養更好。張曄表示，常見素包子分兩種，一種是有雞蛋、蝦皮等食材，蛋白質較多，飽和脂肪酸少，適合高血脂的人；另一種是純素包子，味道一般、營養不全面，應放入豆腐、香菇等食材，補充植物蛋白。在家包包子，和面時最好加入玉米面、蕎麥面等雜糧面，可補充維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。食用純素包子可攝入大量蔬菜，但缺乏優質蛋白質，最好搭配八寶粥或補充動物蛋白，使營養更全面。

帶皮的豆餡包營養更好。豆沙包軟糯甜美，做主食，需搭配蔬菜、肉類、豆制品、菌藻類等副食一起食用。自己在家做豆沙包時，帶皮的豆餡比去皮細篩的豆餡好。很多地方做豆包餡料時，會丟掉煮豆的水和豆皮，把紅豆沙做得特別細膩、甜味特別重，然后用精白面粉做成豆沙包，這樣會損失豆包本身的健康特性。傳統豆包是用整粒的紅豆一次煮制后碾碎制作，保留豆皮中的膳食纖維，以及抗氧化成分，維生素保存率更高。

奶黃包熱量高不宜多吃。奶黃包有濃郁的奶香和蛋黃味道。徐靜表示，奶黃包含有一定量的糖和奶油，熱量比較高，最好不作為三餐中的主要主食，可作早餐或加餐少量食用。

此外，包子有蒸、烤、煎等多種加工方式，以蒸最常見也最健康，可較好地保留營養素。煎易增加熱量和脂肪，烤的雖香酥但易糊，且較易變硬，不適合老人和孩子等腸胃脆弱的人吃。