緩解頸背腰痛 求人不如求己

姜亮

當出現頸背腰痛的癥狀，很多人都會選擇敲打、按摩、理療等物理治療的方法，也有人選擇針灸、貼膏藥。在里約奧運會上，游泳冠軍菲爾普斯在比賽前后還使用了傳統中醫的理療——“拔火罐”。但殘忍的是無論是物理治療還是外敷內服藥物，雖然效果不錯，都只能暫時緩解癥狀，無法根治頸背腰痛。

這是因為造成疼痛的兩個病因——勞累（伏案工作和家務勞動）和衰老（20歲以后，人體的椎間盤、韌帶、肌肉開始“老化”）——都無法根除。可以說腰肌勞損“無須治療”，也“無法治療”。想斬草除根還得靠自己！

坐直了，躺平了

最標準的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時腰椎的負荷是1，站著時的負荷就是1.5，而當前傾70°時，腰椎負荷可就變成了2.5。最常見的錯誤就是“北京癱”——窩在沙發上看電視、玩手機。

沒事兒動一動

每坐30分鐘，可以活動一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來走一走。

鍛煉肌肉

1.五點支撐——初學者最容易掌握

五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點發力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個起落為1組，每天練習3組。

2.小燕飛——最經濟的鍛煉腰背肌方法

小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習，做的時候要俯臥，手臂位于身體兩側，同時抬起頭和胸部（稍微離開床面5～10厘米即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮。動作到位后堅持5秒鐘，然后放松肌肉，趴到墊子上5秒鐘。完成這樣一套動作，算做1次，要求每天做60次，可以分2～3組做完。剛開始的時候，可以循序漸進，逐漸增加運動量。堅持很重要，一星期要堅持鍛煉腰背肌5天。

需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛煉只會越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開床面就行，不用太用力。

3.項背肌鍛煉方法

這種方法簡便易行，適用于單純的頸椎病，適合在公共場合練習。它站著坐著都可以練，上身直立，頭略后仰，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，有種頭和雙手對抗的感覺。這是迅速增強肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續5～10秒鐘，分2～3次完成。最好是頸部沒有明顯不適時開始鍛煉，一般鍛煉2周之后開始起效。