營(yíng)養(yǎng)早餐您吃對(duì)了嗎

近日，英國(guó)刊發(fā)了一則“冠軍級(jí)”早餐的吃法。報(bào)道稱，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的世界冠軍們，每天吃的早餐各有側(cè)重，比如體操運(yùn)動(dòng)員對(duì)骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳擊運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，從而注意補(bǔ)足蛋白質(zhì)；耐力對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說非常重要，要吃較多全麥?zhǔn)称窚p緩能量釋放。為此，我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)專家表示，健康早餐不僅食材本身要健康，還要符合個(gè)人體質(zhì)，適應(yīng)身體活動(dòng)的需求。

專家認(rèn)為，一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括以下食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。專家表示，世界冠軍們的早餐要有目的性，普通人也一樣。為此，專家還特別為大家推薦了“冠軍級(jí)”早餐。

湯面

最好用含豆類原料的面條，1碗面條，配1個(gè)雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

推薦理由 雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源，能壓制餐后血糖反應(yīng)。綠葉菜可補(bǔ)充鉀、鎂和維生素C。對(duì)乳糖不耐受的人來說，用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點(diǎn)葡萄干，可補(bǔ)充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預(yù)防午前饑餓。這份早餐營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運(yùn)動(dòng)量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

全麥三明治

全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片，半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。

推薦理由 如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很有必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的血液循環(huán)，所以愛好運(yùn)動(dòng)者早上吃些綠葉菜能讓運(yùn)動(dòng)效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。

豆?jié){燕麥粥

燕麥放入鍋內(nèi)加清水熬煮，然后把豆?jié){倒入玉米面中攪成糊狀，接著再把玉米糊緩緩地倒入燕麥中攪拌均勻，繼續(xù)煮十分鐘左右加入少許的蜂蜜即可。然后配熟芝麻1小把，去核棗肉1小把，1杯酸奶。

推薦理由 更年期女性既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)，還要控制熱量，保持標(biāo)準(zhǔn)體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對(duì)更年期女性來說，豆?jié){不僅利于預(yù)防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。30歲以上女性，骨質(zhì)開始下降，從這一年齡開始就要及時(shí)補(bǔ)鈣，提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。

雜糧炒飯

用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

推薦理由 對(duì)素食者來說，保持營(yíng)養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠的蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

雜糧糊

把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用，配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由 腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營(yíng)養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對(duì)腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會(huì)兒，待溫度適宜時(shí)再飲用更好。

二米炒飯

大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒，小份涼拌青菜，再加半個(gè)蘋果，1杯杏仁芝麻豆?jié){，上午再加1杯酸奶。

推薦理由 背奶媽媽忙碌的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)，尤其要注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，以保證母乳的充足和營(yíng)養(yǎng)。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補(bǔ)鈣的首選。堅(jiān)果利于補(bǔ)充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質(zhì)量，促進(jìn)嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)均衡，所以經(jīng)常吃點(diǎn)二米炒飯，對(duì)哺乳期媽咪來說非常適合。

（摘自《武進(jìn)日?qǐng)?bào)》2016年9月20日）