營養專家公布吃油訣竅

李芬

生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”，單從調味品的排序來看，食用油的重要性已經不言而喻了。研究發現，人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。因此選對、用對油非常關鍵。然而，針對國人的用油習慣，大連市中心醫院營養科主任王興國卻發出了這樣的警示：“中國城市居民使用食用油的問題很大，這是膳食結構中最大的健康隱患！”那么，應該如何做到正確用油呢？不妨聽聽營養和烹飪專家的高招。

營養專家的吃油訣竅

市場上食用油的種類有很多，王興國指出，不同的油來自不同植物的種子或果實，因此營養成分也不同。它們大致可以分為三類：第一類是我們最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點是亞油酸含量高，大約為40%-70%。亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。第二類是橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它們的共同特點是油酸含量高，含量為70%-80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。第三類是亞麻油和紫蘇油等，它們的共同特點是亞麻酸含量高，含量為50%-60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。更難得的是，亞麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，來之不易。

正因為各類植物油都有“秘密武器”，因此要想獲得全面的營養，就不能長時間只吃一種，各類都要嘗試。也許有的人會覺得麻煩，其實不然，“最簡單的方法是交替食用，比如先買一瓶花生油，吃完后再買一瓶菜籽油，然后是亞麻油等”。王興國說，比這種方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三類植物油中的一種混裝在一個小油壺中，自制一壺“調和油”。“大家可以參考我家用的比例，即第一類油：第二類油：第三類油=1：0.4：0.4。”王興國補充說，其實，比例不是關鍵，多樣化才是關鍵。但需要提醒的是，加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調和油，要避免高溫加熱、爆炒，否則容易破壞其營養成分。

臺灣名廚柯俊年也跟大家分享了他的用油經驗，他家里常備苦茶油、芥花油和芝麻油三種油，芥花油不飽和脂肪酸含量高，涼拌炒菜都可以；苦茶油很營養，煙點高，既能涼拌，又可以炒菜、煎炸；而芝麻油則用于低溫烹調，濃香味美，非常適合做中式菜肴。

控油溫，少用油，避免油炸

“健康烹調的原則很簡單，就是控油溫、少用油，避免油炸。”中國農業大學教授、營養學家范志紅 這樣告訴我們。

不同的植物油有自己匹配的烹飪方法。如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調方法，可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調和油等；炒菜時間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法，油煙相對少一些，適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄欖油（淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋，做各種非油炸面點時，油溫不超過180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外還可以用葡萄籽油，雖然其不飽和脂肪酸高，但其中的抗氧化物質較豐富；焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃，可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等；拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

其實，食用油使用正確與否，說到底就是“溫度控制”的問題。國家高級烹調師張亮介紹了他的做法，炒菜油溫控制在五六成左右即可。每一種油脂產品都有“煙點”——開始明顯冒煙的溫度。可以把油倒進鍋里先搖勻，看著有一點點冒煙就是五六成熱。柯俊年向大家推薦了手掌檢測油溫法：將油倒入鍋中，中火加熱一兩分鐘，手掌放在離鍋面5-8公分處，如果沒有溫熱感，這時油溫較低，大約為100℃-120℃，如果掌心溫熱但不會燙人，溫度大約為120℃-140℃，如果有燙手的感覺，油溫可能已經超過180℃了。

除了烹飪方法不對，中國人目前還存在“吃油過量”的問題。《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25-30克。而調查顯示，中國城市居民每天人均吃油量為49.1克，它“貢獻”了一個普通女性一日所需能量的1/4，也為國人日益增長的肥胖率以及與肥胖相關的慢性病發病率幫了不少忙。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，按照膳食指南要求，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監測；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8～10克，也可以用它來控制油量。

聰明用油，省錢又健康

為了減少油煙產生的有害物質，范志紅建議大家，盡量避免油炸的烹飪方式。但偶爾換換口味，或者逢年過節招待賓客時，油炸的食物也必不可少。每次煎炸食物后的剩油讓不少人頭疼，扔了可惜，接著炒菜會有損健康。“剩油的最大問題，在于避免再次高溫加熱冒油煙，把握住這個原則就可以二次利用了。”范志紅說，在煎炸食物快結束的時候，就趁著油溫合適，扔進去各種調味品，比如辣椒、蔥、蒜等，可以做出香噴噴的蔥香油、蒜香油等調味油，拌涼菜時放一些能提味。還可以在做烤餅、花卷之類的面食時放點過濾后的剩油，由于烤餅時內部溫度不太高，而且還有面團中淀粉的保護，油脂不會明顯氧化。另外，焯蔬菜時也可以在沸水中放入1勺油，這樣菜葉顏色鮮亮，而且口感軟嫩。此時，只有鍋里溫度不超過100度，又只有一兩分鐘的加熱時間，不會冒煙，用剩油完全沒問題。做蔬菜湯的時候，也可以最后放一點剩油，特別是炸過肉的剩油，能增加湯的香味。

不少速凍魚肉、雞肉餅、雞米花之類的半成品需要油炸食用，如果把油換成水，一樣美味。方法是，直接把未化凍的肉餅放在不粘鍋上，先中火加蓋烤兩三分鐘，讓表面變熱。然后加入兩勺水，蓋上蓋子。等到有蒸汽騰起，再轉小火，慢慢地煎。待水分蒸發之后，翻面，再加兩勺水，繼續煎。最后打開蓋子，把上下兩面用小火煎脆，即可食用，這種方法做出來的食物表面金黃，外脆里嫩，毫不油膩。