“好色”食物營養(yǎng)翻倍

趙綺華

歲末總結(jié)時刻，好色營養(yǎng)界也有盛典，被評選出來的選手可謂個個身手不凡。

花青素：紫霞神功

代表人物：桑葚、紫薯、藍(lán)莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍(lán)、黑加侖等。

頒獎詞：紅到發(fā)紫的最強(qiáng)抗氧化劑家族，嫉自由基如仇，抗癌抗氧化。

大多數(shù)黑色的食物中都有花青素存在，而且她還很會隱藏自己，就像一條變色龍——在酸性環(huán)境中顯紅色，中性時顯紫色，堿性時顯藍(lán)色。因此，在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍(lán)時，可添加少量酸性的白醋，可保持其艷麗的紫紅色，提高菜肴感官質(zhì)量。此外，花青素屬于水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加侖時，不要使勁搓洗和浸泡太長時間。

一般來說，5月是吃桑葚最應(yīng)季的時候，吃鮮果最好，吃不完的做點(diǎn)桑葚醬保存著涂抹到面包或者饅頭上吃。

其他水果中的花青素也一樣，如果吃不到鮮果，還可以買些低糖的果干吃。

紫薯基本一年四季都有，蒸著吃、煮粥吃或者壓泥做甜點(diǎn)又或者和到面里都不錯，看著有食欲，吃起來也美味。

葉綠素：有你最鎂

代表人物：一切綠色蔬菜，甚至綠藻。

頒獎詞：天生含鎂，抗炎和幫助傷口愈合。有光有它，才會有碳水化合物。

碳水化合物是我們每個人身體必需的一種物質(zhì)，但碳水化合物和葉綠素有很大關(guān)系。鎂是人體所需的一種礦物質(zhì)，而葉綠素中含有鎂，吃綠色蔬菜是獲得鎂的良好途徑之一。然而，葉綠素很不穩(wěn)定，酸會奪取其中的鎂，造成綠色消減；堿會破壞其中的含氮雜環(huán)，變成黃色。溫度也不放過她，以苦瓜中的葉綠素為例，溫度超過70℃，就會分解。總之，葉綠素是相對比較脆弱的一種營養(yǎng)物質(zhì)。

因此，對于綠色的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如果需要烹飪，盡量用中低溫度，時間要短，如焯熱水、急火快炒等。而且，焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調(diào)，才能保持原料質(zhì)地脆嫩，色澤鮮艷翠綠。加醋的時機(jī)也要把握好，最好在上桌前再加，否則也會影響菜色。

葉黃素：明目天后

代表人物：菠菜、胡蘿卜、枸杞、獼猴桃、甘藍(lán)、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。

頒獎詞：黃對黃，視網(wǎng)膜黃斑很需要她，眼睛的好朋友。

葉黃素不能夠自己在體內(nèi)合成，必須從食物中獲取，而且葉黃素并不一定存在于黃色的食物中，一些橙色和紅色的食物中也含有，甚至在綠色的蔬菜中也含有，只是被葉綠素所覆蓋。黃斑是視覺最敏銳的區(qū)域，也是葉黃素高濃度聚集地，因此補(bǔ)充葉黃素對視網(wǎng)膜黃斑病變有一定的改善作用。

葉黃素也比較脆弱，怕熱，所以生吃水果自不必說，甘藍(lán)能生吃也盡量生吃。不過，菠菜、胡蘿卜、南瓜等，還是熟著吃比較好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影響人體對其他礦物質(zhì)的吸收。

茄紅素：抗衰網(wǎng)紅

代表人物：番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿卜、胡蘿卜等的根部。

頒獎詞：番茄紅素屬抗氧化明星，可抗癌。

番茄紅素屬于類胡蘿卜素，是目前自然界中已知的最強(qiáng)抗氧化劑之一，其清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強(qiáng)100倍。而且，就拿番茄來說，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高，在挑選番茄的時候，盡量買顏色為深紅色的，飽滿的。

天然存在的番茄紅素都是全反式，通過高溫蒸煮等加工可使番茄紅素由反式構(gòu)型向順式構(gòu)型轉(zhuǎn)變，更容易被人體吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好，比如番茄炒蛋。番茄紅素對酸不穩(wěn)定，烹飪時注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄紅素，番茄醬中的含量比番茄中更高，可以買點(diǎn)番茄醬吃。

溫馨提示：雖然這些“好色”的營養(yǎng)物質(zhì)都對人體有益，但是不能把人體所需營養(yǎng)只寄托在某一種營養(yǎng)物質(zhì)上，各種顏色的食物都要吃，各類食物也要吃，保證蔬菜與水果的攝入量，總之，均衡的營養(yǎng)才是飲食的王道。

（稿件來源：《健康時報(bào)》）