活過100歲的吃法與活法

壽命10%由基因決定，90%取決于生活方式。世界上百歲老人最多的地方是：希臘伊卡里亞島、意大利撒丁島、日本沖繩、美國加州羅馬琳達區和哥斯達黎加的尼科亞半島，老年人不但能活到創紀錄的年齡，并且依然活力四射。

自2004年以來，克林頓健康倡議特邀嘉賓、美國國家地理學會研究員丹·比特納，聯合美國老齡化研究所，歷時10余年深入這些地區，逐步揭開健康長壽的秘密——吃法和活法是活過100歲的關鍵。

早餐要吃好

每天只吃三餐，早餐要最豐盛。幾乎所有的長壽地區都遵循這一規則：人們在出工前飽飽地吃一頓早餐，午后適量吃一些，晚餐要早一些、簡單些。偶爾會在上午吃點水果，或是在下午來把堅果，但多數沒有吃零食的習慣。平均每頓飯包含大約650卡路里熱量，按這種標準一日三餐，再來點小吃，就能滿足大多數人每天所需的熱量。要是再來第四頓飯，即便不多吃，也會讓你的熱量攝入超標。

你該這么做：讓早餐成為一天中最豐盛的一頓飯。早餐應該包含蛋白質、復合式碳水化合物，以及植物脂肪。

早餐不要只吃谷物和蛋類。在尼科亞，人們還會吃豆子和玉米薄餅；在沖繩，早餐是味噌湯；在伊卡里亞島，早餐是面包和一碗香噴噴的豆子。

在家吃飯

在家做飯可以把控食材。你可以選擇那些最新鮮、品質最好的原料。

你該這么做：多多嘗試一下在家烹飪。

食八分飽

吃到八成飽的時候就要停嘴，這樣可以讓一頓飯成為一個享受、放松以及舒緩壓力的過程。

你該這么做；堅持6周就能強化這種進食習慣，然后長期保持。

短時間禁食

禁食不是說要好幾天水米不沾。實際上，每24小時來一次短時間的禁食，你就會體會到其中的益處。例如你可以規定自己，一天里只有8小時可以張嘴吃東西。禁食能暫時降低膽固醇和血壓，對減肥、戒斷食物成癮也有短期的效果，甚至還可以清腸胃。每次饑餓性限食的時間不要超過一天。

你該這么做：找一個“禁食伙伴”。和朋友一起禁食要容易一些。每隔一天，就把食物攝取限制在500卡路里之下，每天要保證喝6杯水。試試一天只吃兩餐：上午稍晚些時候吃一頓豐盛的早午餐，第二頓安排在下午5點左右。

多與朋友和家人共享佳肴

把吃飯上升到社交層次，或許有助于更好地享用和消化食物。

你該這么做：不要站著吃飯；不要開車時吃飯。如果不得不單獨一人用餐，那你就專心吃。

永不放棄吃飯的樂趣

偶爾也可以放縱一下，吃些我們愛吃的東西。或許這些并不是最健康的食物，但在偶爾的放縱之后，人體是有能力自我調節的。訣竅就在于找到享受生活與規范生活之間的平衡。

你該這么做：在一周里挑一天，點上你最愛吃的食物，暢快地吃一頓，就當是放假了。在家庭慶祝和節假日的時候隨便吃。找到適合你自己的平衡點。