斗霾使用指南

劉青

霧霾肆虐是當下中國人日常生活中無法回避的現實。在這樣的環境里，如何堅持健身與保持身體健康，成為人們十分關心的問題。聽聽文中諸位的心得體會，或許您能得到些許啟示。

將運動進行到底

家住河北，霧霾不期而至，如同夢魘。兩月前一張體檢表上，醫生說：“你有高血脂，應適當運動；你有甲狀腺結節，建議運動減壓；你有輕微脂肪肝，注意日常鍛煉；你有…”我只有30歲！天將降大任于斯人也，必先降霧霾，否則如何能增益其所不能？連我自己都不敢相信，在這“厚德載霧，自強不吸”的世界，我開始養成運動的習慣。

我堅決杜絕戶外運動，道理不言自明：如今騎電動車都像踩著祥云，戶外運動只會感受會呼吸的痛。但有朋友說戶外運動未嘗不可，他給了我兩條建議：一是要化整為零，避免戶外大量運動，原來每天鍛煉1次，每次1小時，霧霾天改為每天3次，每次20分鐘；二是要采用游擊戰術，霾進我退，霾駐我歇，霾退我進，霾疲我練。但是我個人沒有采納，因為我眼神不好。我的方法是開辟新戰線，將戶外轉為室內，進行精細化運動。

既然要養成運動習慣，前期準備很重要。我優先選擇了健身房，那里環境較好。這個季節人容易偷懶，健身房內寥寥數人，空氣不會太污濁，而且安裝了凈化效率較高的空氣凈化器。器械相對齊全，又有專門的輔導老師可供咨詢。關鍵是花錢，辦張年卡平均一天消費不多，但不去鍛煉，錢就白瞎了。我人雖懶，好在更心疼錢。相對于健康而言，這點投資我完全能接受。

在健身房我主要是慢跑，在別人的引導下先做熱身運動，壓壓腿或做做下蹲，使肌肉變得柔軟避免拉傷。作為新手，上跑步機后先慢走，再慢跑15分鐘，堅持一個月后逐漸加量，但適可而止。除了跑步外，還會選擇一些器械，比如用腿部伸展機鍛煉腿部力量及耐力，用啞鈴鍛煉二頭肌力量及手臂協調，用背部伸展機進行后背肌肉力量鍛煉等等。我每次的鍛煉時間不超過40分鐘，聽說這是最佳運動時間。

當然，健身房內的運動不是全部。身為朝九晚五的上班族，一天中絕大多數時間還是在單位，但我仍有自己的運動方式——爬樓。養成爬樓的習慣，是受電梯口的打油詩啟發：“電梯繁忙等太久，人頭眾多擠不夠，與其孤膽養贅肉，不如爬上十一樓?！痹谖铱磥恚@種日常行為是很好的運動方式，樓梯間可以避免室外空氣的嚴重污染，又能鍛煉心肺功能，而且時間靈活掌握，特別適合整日如坐針氈的上班族。在我印象中，紐約帝國大廈有爬樓比賽，某冠軍表示一步兩階是奪冠的秘訣。我繼承了冠軍的衣缽采用一步兩階，從不亂方寸，既鍛煉又養心。

爬樓這項運動使我有了這樣的體會：只要提煉運動心態，就能取得運動效果。即便干家務也是如此，每次洗衣服、拖地之前我都靜心凝神，伴隨著優雅舒緩的音樂自如地應對，從繁重家務中解放出來的愛人竟心生嫉妒，好一番生活意趣！如此一來，生活處處有運動，又何必被霧霾止住腳步呢？

霧霾讓我當宅男 受霧霾影響，民眾在地下車庫晨練。

一場“濃”得化不開的跨年霧霾激活了國人的自嘲精神，只要隨便打開一個微信群，就能看到關于霧霾的段子，其中有些內容精短形象，讓我印象深刻。比如：“遛狗不見狗，狗繩提在手，見繩不見手，狗叫我才走。”“月朦朧，鳥朦朧，空氣霧霾濃；山朦朧，樹朦朧，喉嚨有點痛；花朦朧，葉朦朧，醫院排長龍?！倍巫邮巧鐣斚律顮顟B的一面鏡子，可見這次嚴重“爆表”的霧霾給人們工作和生活帶來的不便與痛苦。

對我個人來說，這場來勢洶洶的霧霾最大不便是好幾天無法進行戶外運動。我是一個跑步愛好者，從大學畢業至今一直在堅持，每天晚上不到室外跑上個把小時，就渾身不舒服，三天不跑簡直如坐針氈，一周不跑肯定就會生病。不管風霜雨雪，只要能跑，我就不會偷懶?？擅鎸@場“爆表”的霧霾，我只好脫下跑鞋，極不情愿地暫時改變自己的生活習慣。

霧霾來的第一天晚上，我還是沿著老線路跑了一個多小時。當時沒有戴口罩，雖然口罩能夠過濾微塵，但會讓我跑步時呼吸不暢，嘗試過一次便再也沒有戴過。沒想到這次跑完回家洗澡后就有點咳嗽，而且胸口還有些不舒服。第二天趕緊去看醫生，問明情況，醫生建議不要再在嚴重的霧霾天氣里跑步了，因為在跑步的過程中，呼吸會更深，更容易將有害物質吸入，輕則會引發炎癥反應，重則可能導致肺炎、中風和心臟病。醫生這么一說，把我給嚇住了，趕緊請教霧霾天正確的運動方法。醫生說可以選擇一些在室內進行的有氧運動，比如瑜珈、健身操、太極等，或者配合健身器材鍛煉。

對啊，室外跑不了，到健身房的跑步機上跑也行呀，也許鍛煉效果還會好些，不過多花點錢罷了。霧霾來的第二天晚上，我興致勃勃地來到了離家很近的健身房，也許是第一次進健身房的緣故，一進門便被那人滿為患的場景給鎮住了。老板還算半個熟人，客氣地帶我在里面轉了一圈，簡要地介紹了各個鍛煉項目及會員價格，最后委婉地對我說：“這一向人太多了，也許是霧霾影響室外鍛煉的緣故，歡迎在人少的時候再來?！蔽矣行┻z憾地走出了健身房，但認真記住了健身房廣告：多一份運動，多一份健康，多一份快樂！我覺得這說出了我的心聲。

室外有霧霾不能跑步，健身房人多難去排隊，只好宅在家里進行適當鍛煉了。我把家里的客廳和書房收拾了一下，每天晚上9點準時把空氣凈化器調到最大檔，帶著兒子在客廳地毯上跳繩、做操和俯臥撐，再到書房里的地板上練半小時啞鈴和拉力器等，雖然沒有戶外跑步那么酣暢淋漓，但也算是舒展了一下難受的筋骨。

美麗中國不能在迷霧中前行，這場創紀錄的跨年霧霾給了我們無限的警示與反思。但愿深受霧霾之害的人們從此愛護生態與環境，但愿山青水秀與藍天早日成為我們眼中不變的景色，也但愿我這個“跑男”從此以后不再做“宅男”。

躲著毒氣去運動

在廣州生活了7年的我早已習慣了冬季運動。南國的冬季，氣溫維持在18攝氏度，蔚藍的天空是常態。不去運動，簡直辜負這神賜的好天氣。然而，當我往北挪動1368公里來到杭州，一切都變了。

杭州冬季濕冷的天氣令人肌肉僵硬。中午常常陽光明媚，太陽下山之后卻是一番寒冷徹骨，讓我等上班族幾乎徹底喪失了戶外運動的可能。作為國內首屈一指的旅游城市，杭州的空氣是不達標的。一年中2/3的時間，空氣質量在良以下。特別是2016年底的全國性霧霾天氣，讓不動彈不舒服斯基的我著實有點焦躁。

霧霾天怎么做室外運動？最好的答案是不做室外運動。因為運動中口呼吸代替了鼻呼吸，肺部擴散能力提升，血液循環加快等情況只會讓霧霾更多進入體內。所以，千萬不要在霧霾天做戶外運動。有句話說得好：活著不好嗎？

霧霾無法抵抗，只能躲避。所以真要想運動，得想方設法躲避霧霾。

由于冬季環境特殊，我們可以在晴天少量運動。晴天空氣相對清新，氣壓稍緩，植物的造氧功能大量汲取氧氣，使人達到運動目的。許多人有晨練的習慣，并且長年堅持，風雨無阻，但霧霾天氣無論如何也要停止晨練。乳白色的霧給人一種潔凈的感覺，PM2.5的頻頻爆表說明霧中聚積著大量污染物。如果外出鍛煉身體，最好選擇上午10點到下午3點這個時間段，避免早晨和傍晚外出。實驗證明，交通高峰期污染加劇，即便霧霾不是太嚴重，汽車尾氣等空氣污染也使得路跑變得危險。

郊區通?？諝馇逍?，相比市區污染要輕，是比較理想的運動場所。目前風靡的野外騎行，建議玩家們先嘗試短距離，逐漸延長騎行距離。在自行車的風馳電掣中，既能欣賞野外的風景，又能起到健身效果，是非常不錯的健身選擇。筆者由于工作地點比較特殊，不遠處的山頂上有一塊設施完備的標準籃球場，是避霾的好去處。

現在不少中小學校都在用充氣膜把運動場罩起來，強行將室外變成室內。在室內適合做普拉提、瑜伽等牽拉放松身體的健身項目，還可以選擇去體育館，進行室內跑、羽毛球、乒乓球等運動。但有一點需要注意，一些體育場館的空氣質量未必好過戶外。所以要盡可能避開人群高峰期，盡量選擇安裝有空氣凈化系統的健身會所。

如果實在沒法出遠門，沒有時間錯峰，又沒有錢去好的健身房，那就趁著過年養養膘吧，來年春天再出去運動。

在家守不如健步走

我在2012年左右才接觸到霧霾這個概念。以前天灰蒙蒙時，并未覺有何不妥，經過越來越多的媒體報道以及知識轟炸之后，每每看到灰蒙蒙的天，便感覺不寒而傈。

難道霧霾是媒體連篇累牘曝光的那個時段才爆發的嗎？這恐怕是個歷史問題了。既然如此，以往每一個并不濕潤的陰天都有可能是霧霾光臨。一想到自己曾在那些日子里堅持有氧鍛煉，大汗淋漓中貪婪地呼吸空氣中超標的二氧化硫，不寒而傈的感覺便再度籠罩全身。

對于健身者來說，污濁的空氣是不能更壞的消息。正常狀態下的呼吸都需要口罩加持，何況是有氧狀態下的快速吐納。或許有的人會轉戰健身房與泳池吧，但對于大多數人來說，戶外運動依然是生活中不可缺少的一部分。只不過我們必須更加謹慎。

鄙人謀生在北京。3年前，我還是個愛運動的好少年。當霧霾的報道集中爆發時，每天灰黃色的空氣質量報告著實令人頭疼。那時喜歡夜跑，每晚9點半準時出門，風雨無阻。北理工與民族大學的操場都是我常常踏及的地方。霧霾圍城后，好天氣變得可遇而不可求，夜跑的顧慮便多了起來。我嘗試過戴著口罩慢跑，不適感十分強烈。跑步這種事需要堅持，隔三差五地跑起不到什么作用，后來干脆不跑了。我決定改變自己的健身方式，很簡單，改跑為走。

這是一個前運動達人經過深思熟慮后的肺腑之言。因為必須面對一個事實，在這種惡劣的環境下，堅持有氧運動所吸入肺內的有害物質將更有效率地導致慢性死亡。藍天白云的日子已然不多，口罩與空氣凈化器能起到的作用畢竟有限，那還是選擇慢慢折騰自己的肺吧。

走路多了，倒也慢慢悟出一些心得。我家距離圓明園不算遠，圓明園中植被覆蓋率高，車輛絕跡，沒事的時候，我總會到這里走走。從我家到圓明園有4公里的直線距離，進入圓明園后，繞著福海轉一圈，再從南門出來，總路程已經超過8公里了，然后坐地鐵回家。這樣一來，呼吸到身體中的有害物質至少會比壓馬路少一些吧。雖然耗時比跑步長了，但消耗的熱量與健身效果依然媲美跑步，還可以欣賞到園林美景。我一路上會用手機收聽著名學者的講課音頻，要說收獲，走路健身帶來的好處似乎比跑步要更多。

天氣好的時候做激烈的有氧鍛煉，天氣不好就去健步走。因此，飽受霧霾困擾的朋友們，如果家住地附近有公園或者校園，就多去走走吧，規劃好路線，手機充滿電量，給自己來一趟收獲之旅，這大概是霧霾下的“苦中作樂”。當然，這皆為不是辦法的辦法，不能成為老百姓生活的常態。人民政府還是應當盡快把霧霾的問題重視起來，畢竟我們都在同一片陰天下。

壞天氣，學生如何鍛煉身體？ 學生在室內做“防霾操”

現如今，北京社會各界尤其注重中小學生的體質發展，甚至在初一就引入體育測驗，并劃分了嚴格的評分等級。在這以前，體側僅僅是考量大學在校生體質狀況的一項工作。冰凍三尺，非一日之寒。學生的課間操時間因此被加長，用來鍛煉長跑項目。可是，北京城的好天氣往往持續不過三天，各種顏色的預警便接踵而來，教委一聲令下：“鎖操場！”可憐的孩子課間操被停，體育課也被停，只能待在教室里被各科老師“輪番轟炸”?？墒?，教室里并沒有安裝凈化器，霧霾天教室里的空氣質量能比室外好多少呢？真是委屈了處在青春期需要運動來釋放活力的孩子們。

霧霾天不能剝奪孩子運動的需求，那么各個學校在霧霾天如何保證學生的運動量呢？我沒有做過調查，但聽體育老師抱怨道：“要成績，可天天停學生的體育課，怎么來成績？”這對于沒有體育館的學校來說更是要命。既沒有體育館，也沒有凈化器，這無論如何也不能滿足學生的需求。因此，我下面提出的所有建議是基于空氣優良的室內環境：

仰臥起坐是中學體育測試的項目之一，可以在室內做仰臥起坐的練習。還可以讓學生做俯臥撐以及俯臥直腿上擺：雙手抱住相對固定且適合發力的水平器具，兩腿伸直并攏用力上擺至最高點，緩慢放下，連續動作。喜歡跑步的學生怎么辦呢？可以跑樓梯，建議找大廳的十幾階樓梯來回跑；利用器械也能增加運動的樂趣，學生們可以嘗試舉啞鈴等動作。

說到底，運動還是有氧的好?，F代人生活壓力大，通過運動減壓的方式卻在逐漸變得奢侈。霧霾抑郁癥正在吞噬著青春期的少男少女，如果連真正接觸大自然的機會也被剝奪，那就只剩下宅在家中玩電游手游了。