虧欠膳食纖維要“ 腸 ” 還？
——寫在第四個全國膳食纖維日之際

◎本刊主筆 季天也

虧欠膳食纖維要“ 腸 ” 還？
——寫在第四個全國膳食纖維日之際

◎本刊主筆 季天也

2016年12月17日，是第四個全國膳食纖維日。如今，補充膳食纖維已成為公認的健康飲食理念。至于為什么，你可能會說潤腸通便、減肥降脂什么的。其實不盡然。2016年11月下旬，發表在美國《細胞》雜志上的一篇文章認為，合理攝入膳食纖維還能穩住腸道本身的健康。倘若長期膳食纖維攝入太少，腸道甚至有被細菌從內部反噬的危險。這是怎么回事？又有哪些食物對膳食纖維的貢獻最大？且聽筆者一一道來。

膳食纖維的定義不統一

膳食纖維通常來自植物的細胞壁，包括纖維素、半纖維素、果膠等多糖類碳水化合物和木質素，一般依據其在水中的溶解性，區分成可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。不同于其他幾類營養物質，人們對膳食纖維的認知較晚。1953年，英國科學家希普斯利（Hipsley）首先提出了“膳食纖維（dietary fiber，簡稱DF）”這個名詞；1976年，英國營養學家特羅韋爾（Trowell）將膳食纖維定義為“所有在人體小腸內不被消化的多糖和木質素”。

雖然膳食纖維在人們生活中常常被“艾特”（提及），但由于它包羅甚廣，國際上對它的定義還沒有嚴格統一的標準答案。國際食品法典委員會、聯合國世衛組織（WHO）和糧農組織（FAO）的定義都提到，膳食纖維是指“10個或以上聚合度的碳水化合物聚合物,且不能被人體小腸內的酶水解,并對人體具有健康效益”。前半句聽著很學究，說白了就是一群與淀粉類似的長分子鏈碳水化合物，且無法像淀粉一樣被消化系統拆成可供身體利用的資源，基本上只是在消化道打了趟醬油，最終隨“便”排出體外。然而，它的營養作用對人來說非同小可，不能“隨便”忽略。

膳食纖維三大功能

1991年，世衛組織的營養專家在日內瓦的一次會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養必需品，將之列為繼糖、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之后的“第七大營養元素”。這些人類消化不了的東西，為什么卻成了必需營養素了？筆者大致歸納出3條理由。

首先是防止人體熱量過剩。正是因為膳食纖維不能被人體吸收，吃多少排多少，也就不會產生什么熱量。膳食纖維比重小、體積大，在胃腸中不僅占地方，還會延緩胃部排空，令飽腹感更強更持久。所以，如果膳食纖維吃得多，留給糖、脂類和蛋白質這三大人體能源物質的攝取空間自然就被壓縮了，降低了攝入的熱量。另外，可溶性膳食纖維還能形成膠樣薄膜覆蓋腸道表面，減慢其他物質的吸收過程，有助于延緩餐后血糖升高的速度，減少脂類吸收。因此，膳食纖維在有利于減肥的同時，對糖尿病、高血脂和心腦血管病患者的健康益處也有比較明確的醫學證據。

第二是提高“便”利性。不溶性膳食纖維是糞便的“骨架結構”，它們從大腸開始就啟動“吸塵器”模式，一路上吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群和它們的代謝產物，并不斷吸水膨脹，最終可以吸收相當于自重數倍的水分，從而使大便松軟，還直接刺激腸道蠕動，有利排泄。

第三，喂飽腸道菌群。隨著對膳食纖維的研究不斷深入，科學家又發現，雖然人體的消化系統處理不了膳食纖維，但是它們卻是腸道內億萬“菌”隊的美食。

美國密西根大學的實驗顯示，在膳食纖維充足的情況下，腸道菌群能更好地維持健康的穩態。健康的黏液層能夠阻止病原入侵，提高機體的免疫力。而膳食纖維缺乏將使腸道菌群結構發生變化，黏液層被破壞，增加病原入侵的風險。

當食物營養均衡被破壞后，腸道菌群構成會發生變化。美國密歇根大學醫學院微生物學的副教授埃里克·馬滕斯（Eric C. Martens）和盧森堡衛生研究所的馬赫胥·德賽（Mahesh Desai）帶領的研究團隊通過小鼠實驗觀察到，在低膳食纖維飲食條件下，某些以膳食纖維為食的腸道菌會轉而蠶食腸道內的黏液層來充饑。2016年11月，他們的這項研究在國際權威學術期刊《細胞》雜志上發表。

補充膳食纖維已成為公認的健康飲食理念

腸道菌不吃纖維就吃“你”

實驗過程大致是這樣的：研究人員培養了一批無菌小鼠，就是說小鼠的腸道中不含任何微生物群落。隨后將14種存在于人類腸道中的細菌植入小鼠腸道，并讓它們在小鼠腸道中進行了為期兩周的適應，再觀察這些菌群在小鼠經歷食譜變化時的反應。通過基因組測序技術，研究人員能夠追蹤每一個細菌的進化模式。

這些小鼠按食譜的不同被分成3組：高膳食纖維組、無膳食纖維組和益生質組。高膳食纖維組食譜的主要成分包括淀粉和單糖、蛋白質、脂肪以及來自玉米、大豆、小麥、燕麥等食物的膳食纖維；無膳食纖維組則用不可被腸道菌群降解的纖維素代替第一組的膳食纖維；益生質組則比無膳食纖維組多了玉米淀粉和益生質混合物。益生質也叫益生元，是指不能被宿主消化，但可以刺激其體內某些益生菌生長的食品成分。益生質組食物中膳食纖維的總含量在15%左右，介于前兩組之間。

實驗指出，在飲食改變后大約兩天，無膳食纖維組小鼠的腸道菌群就出現了明顯的變化。其中4種細菌對飲食改變表現得尤為敏感，有兩種菌在膳食纖維被去除后數量驟減，而另外兩種菌的比例卻顯著上升。此外，益生質組的小鼠也出現了同樣的變化。研究人員還發現，兩種菌在數量增長的同時，黏液素降解酶的活性也上升了，再結合基因組測序的結果，科學家認為，這種現象意味著這兩種菌正在以人體腸道黏液中的一種蛋白質——黏液素為食！

原來，腸道上皮與腸道菌群的駐地之間會有一層黏液屏障相隔，保證腸道細菌乖乖待在自己的位置，阻止各類好菌壞菌經由上皮細胞進入血液。不過，那兩種菌苦于沒有膳食纖維可吃，便迅速調整自己的生存策略，把伙食目標轉向黏液屏障。熒光標記和組織染色的結果顯示，長期缺乏膳食纖維的小鼠，黏液層厚度從原來的約110微米減少到了約20微米。顯微鏡的圖片也顯示，受損的黏液層使得一些致病性較強的細菌能夠順利抵達腸上皮細胞，進而感染多種疾病。馬滕斯等人發現，即使只是隔天不攝入膳食纖維，小鼠黏液層厚度也會減少一半之多。另一個嚴重的問題是，無膳食纖維組和益生質組的小鼠，出現了結腸長度縮短的現象，這正是黏液層變薄和腸道細菌活動異常造成的器官功能減退。

當然，和實驗小鼠模型相比，人體的腸道菌群要復雜的多，免疫系統也更加完善，少吃一兩天膳食纖維也不必擔心有立竿見影的后果。但小鼠體內的這些變化無疑是對膳食纖維重要性的一個提醒：我們可不能餓壞了肚子里這些以膳食纖維為食的小家伙，否則它們會“吃”你的腸子。

豆類膳食纖維含量最高

雖然中國營養學會提出成年人每天要吃25～35克膳食纖維，但由于目前國內主食的精細化，這個標準一般是很難達到的。找準高纖維食物，就成了高效補充膳食纖維的關鍵。

膳食纖維主要從細胞壁中來，而動物細胞統統沒有細胞壁這一結構，所以肉類自然就與膳食纖維無緣了。

不少人都認為蔬果中那些嚼不爛、咽不下的筋是膳食纖維家族的主力。但實際上，所謂的“菜筋”與膳食纖維的含量并沒有必然聯系。干豆、杏仁、紅薯、菌菇等雖然吃不出“筋”的感覺，但膳食纖維含量很高。國際上對膳食纖維的定義雖然不統一，但也沒有以是否塞牙、剌嗓子這種特性作為判斷條件的。通常來說，膳食纖維含量超過2%（重量占比）的食物，就被界定為高纖維食物了。

毫無疑問，粗糧是主食中的高纖維擔當，比如小麥胚芽的膳食纖維含量達8.9%，全麥面粉5.7%，燕麥片4.7%，而精米和精面條這兩樣常吃的主食，分別只含0.4%和0.7%的膳食纖維。所以，把精米白面的部分份額讓給粗糧是提高膳食纖維攝入量的第一步。

蔬菜也是攝入膳食纖維的重要來源。相對而言，深綠的蔬菜比淺色蔬菜的膳食纖維略高，不過莖葉菜類整體表現并不突出，通常只有1%～3%，明顯能吃出菜筋的芹菜、大白菜、茼蒿都沒有達到2%，反倒是海帶達到了3%；果實類蔬菜的膳食纖維更少，如西紅柿1.2%、冬瓜1.1%、絲瓜0.6%；最低的則是鮮榨的果蔬汁，只有可憐的0.2%～0.3%左右。令人想不到的是，膳食纖維最高的其實是豆類，比如紅豆12.3%、綠豆11.5%、豌豆8.6%、毛豆4.9%……簡直完勝葉菜。此外，牛蒡和最沒“筋”的木耳、食用菌等也是優秀的高纖維食物，其中牛蒡的膳食纖維含量高達6.7%，木耳6.5%，香菇3.9%，比綠色蔬菜高。

粗糧餅干高纖但高脂

高溫加熱和剁碎不會破壞膳食纖維的化學結構和生理作用，烹調后變細變軟的膳食纖維照樣能發揮它應有的價值。把富含膳食纖維的食物用來做餡，可以改善膳食纖維的口感，吃起來會顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩。當然，這也并不會改變膳食纖維不能被人體消化吸收的特性。

近年來，一些食品廠商推出了各式各樣的全麥點心、粗糧餅干等等，以“高纖維”“纖麩”作為賣點，那它們對補充膳食纖維的作用又如何呢？中國農業大學食品科學博士范志紅曾經發文指出，要改變不溶性膳食纖維嚼著不爽、咽不下去的口感，除了剁碎和高溫之外，還有一招就是跟油混在一起。其中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和組成的液態油脂效果好。五花肉燉梅干菜、肥肉餡配雪里蕻做包子，都是這個原理。倘若號稱“高纖維”的零食仍然酥脆好吃，往往就是添加了大量脂肪的結果，有的產品脂肪含量甚至高達百分之二三十。本著補充膳食纖維目的吃下的粗糧餅干，里面卻有那么多飽和脂肪，實在算不上健康食品。

那么，膳食纖維多多益善嗎？答案顯然是“No”。過量攝入可能的壞處有兩個，一是造成胃腸不適，比如脹氣、消化不良等；二是會抑制如鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。別忘了，營養攝入瞄準的是“均衡”二字，高熱量食物吃太多能引起“富貴病”，高纖維食物同樣過猶不及，協調好膳食中“粗”與“精”的平衡才是王道。

（本文寫作過程中參考了美國農業部膳食營養數據庫、維基百科英文網、臺灣全民健康基金會、香港食物安全中心等網站的相關資料及數據，特此聲明并致謝。）

本欄目責編/葉曉婷 yexiaoting@vip.163.com

鮮榨的果蔬汁含膳食纖維很少

協調好膳食中“粗”與“精”的平衡才是營養攝入的王道