高、高、高蛋白

Amv+Gorin

蛋白質——這種幫助你長純瘦肉的營養成分，是你均衡膳食中絕對不可以缺少的元素。但實際上，真正懂得如何正確地吃蛋白質的人不多。蛋白質是個好東西，但好東西究竟如何科學地使用，是個大學、司。

巧克力能棒、甜食和水有什么共同點？全部都含有豐富的蛋白質。蛋白質，無疑是21世紀的營養之星，它既可以減重，又可以幫助男男女女塑造漂亮的肌肉線條。蛋白質的粉絲不僅包括需要強化體質的中老年人，二三十歲風華正茂的姑娘們每滅攝入蛋白質的量，已經平均超過一天75克。這個數字趟過了美國農業部所規定的46克將近2/3倍。最新研究將這利J過量攝取蛋白質的原因結為，越來越多樣化的健康問題和疾病閑擾，例如維牛素缺乏癥，甚至是癌癥。

好了，在女人變得那么身強力壯之前，蛋白質的傳說遠比那幾個簡單的數字要復雜。比如，你怎么分配自己所需營養的攝取量，遠遠比你每天總共要攝入多少總量的營養史重要。所以在你急著安排下一頓吃牛扒、乳清蛋白奶昔之前，不妨停一停、想一想。

數字背后

當你嚴格控制身體攝入蛋白質，你會發現46克的標準可能真的太少了。（停下深思一刻，一塊無骨去皮烤雞胸肉就含有60克蛋白質呢！）畢竟，你補充營養不只是為了肌肉，還有各種內臟的正常運作，頭發、指甲、皮膚甚至是支持思考的神經傳導系統也都需要蛋白質的補給。

這樣看來，也許美國農業部的說法需要進一步斟酌。不過至少，它的推薦量起碼給了一個最低量的參考。沃爾蒙特大學化學和醫藥專業教授德懷特·馬修斯博士表示：“如果你達不到那個標準，你的肌肉量會慢慢減少。”但是如果你想增肌，同時又能改善新陳代謝系統，同時有助于身材的長期管理，也就是說如果你要滿足全身的蛋白質補給，這個數字遠遠不夠。更別提，如果一個體重超過120斤的女人既要管理好身材，又要為全身的營養補給好好打算，這個配額需要改寫。（一個訊息：根據美國疾病控制和預防中心的數據，美國女人平均體重已經超過了145斤。）

一些營養學者會認為這個數字有點滯后過時。紐約均衡健康中心營養專家瓦萊麗·博克威茲表示：“農業部當下的推薦并沒有考慮到最現實最新的情況，蛋白質在人們每天的健康管理中到底扮演著怎樣的角色，從維持肌肉含量、增肌，到提供飽足感同時強化骨質。現在人們慢慢知道，身體很多地方都要運用到蛋白質，所以那個所謂的最低量需要提高。”瓦萊麗和其他專家認為，這個最低量必須從每18斤需要0，7克提高到09克（因為對一個體重145斤的女人來說，她每天所需要的蛋白質量應該是56-72克）。

控制上限

修正過時的數據很有必要，但是過量攝入亦會帶來很多健康隱患。一項最新的研究發現，老派的節食者會將營養攝入集中在蛋白質和脂肪，這樣你每個月會缺少足夠的鈣和身體所需的其他元素。偏執的蛋白質愛好者和老煙槍患癌癥的幾率基本相同。

所以你為什么不好好讀一下蛋白粉或者三文魚排包裝上的營養標簽和使用說明才買？這里你需要謹記一個事實，聽起來好像和報紙上的頭條一樣驚悚：肉食愛好者患癌癥的幾率會比普通人群高很多，但是癌癥在植物蛋白質愛好者中的發病幾率為0，這種蛋白質的主要來源包括：豆類、酸奶和堅果。

匹茲堡積極膳食建議中心的老板、營養學家萊斯利·博恩慈博士說：“很多人好像不太愛吃毛豆。”美國女人平均有40%的蛋白質來自肉類，不僅包括瘦豬肉和家禽。根據政府最新的數據顯示，大家似乎更喜歡紅肉，而且將近1/4的人更喜歡加工肉類（香腸、熱狗、冷盤、培根和火腿）。這些肉食產品同時還含有高脂肪、高卡路里和一定的致癌成分，如果你對此有依賴而長期進食，確實會增加患上癌癥的風險。

以上所有論證說明，比起數量，蛋白質的質量更加重要。博恩慈表示：“理想狀態下，人的身體需要不同種類的食物，包括纖維、抵抗疾病的植物營養素，例如大豆、豆類、全麥食物，也包括一部分動物蛋白。提高某一種營養的攝取并不等于耍削減其他營養來換取。”通常，你的蛋白質主要來自于天然食物，而不是那些通過化學手段處理過的東西。因為蛋白質被大肆宣揚，所有的食物中幾乎都在強調其蛋白質的存在，因此一不留神就會攝入過多。博克威茲指出：“如果你是一個每天需要運動幾個小時的職業運動員，有一些加強版的蛋白質產品能夠幫助你修復和塑造肌肉，特別是在運動之后的頭一兩個小時之內。這種產品也適合那些對某一部分蛋白質過敏的人群。對大多數人來說，水煮蛋和火雞肉是上佳選擇。”

節奏很重要

還有一個關于蛋白質營養很容易被忽略的要素：時機。德克薩斯大學醫學研究中心營養和新陳代謝教授道格拉斯·瓊斯博士指出：“人類不是蟒蛇，你不可能吃下去一整只雞，管足你一個禮拜所需的蛋白質營養。”一股來說，你的身體每2～3個小時可以處理加工20～30克營養，因此多出來無法處理掉的就會變成脂肪儲存在體內。瓊斯和他的同事發起一項試驗證明了這個觀點，將兩頓牛肉餐的增肌效果進行比較——一份含有30克蛋白質（相當于差不多85克雞肉中的蛋白質量），還有一份蛋白質是這個的3倍。他們發現，吃3倍多的在增肌效果上并不比少的那個更好（所獲得的只是卡路里而已），抽血和活組織檢查都未顯示出肌肉蛋白質的量有提高。

不幸的是，普通家庭一份牛排的量超過美國農業部推薦的將近144%。瓊斯指出：“晚餐已經成了蛋白質的狂歡。”與此同時，大家早上卻常常忽略蛋白質的攝取，而是更傾向于糖類和碳水化合物，例如貝格或者麥片。最理想的狀態應該是，讓蛋白質貫穿你的一天，每餐都保證20-30克的攝入量，哪怕是零食里也應該帶上10克左右。即便做出了這樣的調整，蛋白質的攝取量也有更大的空間需要個人化，依據你的年齡、體能狀態和每天的運動量來安排。顯然，進行重力練習的比每天坐著不動的當然要攝取更多蛋白質，長得高的也比個子矮的有更高的訴求。所以與其抱著一個數字不變（或許人們真的更喜歡有個標準，然后照著執行），不如參考WH在下面提供的數據，根據自己的生活方式和身體條件進行搭配。

給豆豆一個機會

現在，你有了一個很冠冕堂皇的理由多吃豆類食品。這種植物蛋白幾乎每時每刻都出現在素食者的餐桌上，從純素奶到純素漢堡。它同時也是對大豆或者乳清過敏人群的最好選擇。比起動物產的蛋白，這種植物蛋白更加環保。而且，美國軍隊環境醫學中心神經生理學家史蒂芬·帕斯奧克斯博士表示，最新研究發現，比起燕麥、天然全麥，這科蛋白質更能促進人體骨骼的強化、健康和完蕾。

選擇屬于你的日常蛋白質餐你每天運動半小時

需要至少：6l克包括：

如果你是素食者需要至少：61克包括：

你正在為比賽訓練需要至少：73-123克包括：

如果你已經懷孕需要至少：68克包括：