適宜運動“相約在冬季”

吳志　羅金財

冬季的到來，特別是進入12月份以來，氣溫下降，這讓人有點寒風刺骨的感覺，許多人都更加慵懶了。家住福州市馬尾區的陳煒立老先生，平時都愛好運動健身，但到了冬天就想躲在被窩里不出來，幾乎沒有運動。然而，這個季節正是鍛煉身體的好時機，該選擇什么鍛煉項目？哪些是冬季運動“禁區”？下面，請看專家的解讀。

遠離“貓冬”堅持鍛煉

世界衛生組織數據顯示，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。冬季天氣寒冷，大多數人習慣“貓冬”，幾乎一動不動。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”福州總醫院第一附屬醫院（原解放軍第95醫院）健康管理中心陳玉輝副主任醫師介紹說，在寒冷的冬季堅持鍛煉是必不可少的。

在冬天運動，人體會受到冷空氣的刺激，人體造血機能也發生變化，血液中的紅、白細胞，血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多，從而大大提高人體對疾病的抵抗力，有助于預防感冒、氣管炎等疾病。冬季進行體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。而且還會增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節中樞能夠靈敏、準確地調節體溫，適應寒冷的環境，提高人們的御寒能力。加大吸氣狀態下的胸膜腔負壓，有助于改善心肺循環，并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。長期呆在暖氣的室內，會使得身體對外界的溫度感應反應遲鈍。

人們應當積極制定運動處方，科學、合理地安排各項內容，注意維持生理和心理的平衡，保持人體健康狀態。寒冷的室外環境會不斷地刺激人的身體，讓肌肉、血管不停收縮，加速新陳代謝與血液循環，提高身體的耐寒性。適量的戶外鍛煉則能達到不斷刺激身體和大腦的效果，讓冬天不再“麻木”。

適當的戶外活動還可以調節植物神經，使心情愉悅并緩解緊張情緒。較好的運動有慢跑、游泳、或者有競技意識的各種球類。在家里也可以做一些墊上運動，比如俯臥撐，原地踏步走，目的是鍛煉胸肌和腹肌。當然，鍛煉也要因人而異，注意回避惡劣氣候、擁擠、過激運動。

防風防寒尤其重要

冬天晨間氣溫低，濕度大，因室內外溫差較大，人體驟然受冷，容易傷風感冒，患有高血壓、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨練更危險。因此，冬季鍛煉的適宜時間應該是8～10點，太陽升起之后，并且要選擇在沒有霧霾的情況下鍛煉。

寒冷會對身體各種機能造成或多或少的影響，這個時候運動特別容易出現意外傷。肌肉拉傷、關節損傷，甚至一不小心就會出現骨折，尤其是老年人群。特別晨起后，人的肌肉松弛，關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，鍛煉前應輕柔地活動腰部，放松肌肉，活動關節，搓搓手、臉、耳等暴露于外的部位，以促進局部血液循環，防止因驟然鍛煉而誘發扭傷等意外傷害。冬季跑步的熱身相當重要，在完成五分鐘左右的慢跑后，應進行充分拉伸活動腳踝與膝關節。冬天運動最好不要打赤膊，雖然出汗了，可以脫去外套，但出汗以后，被冷風一吹，人體會產生劇烈的收縮，對身體不好的人會出現麻煩，特別是對有心腦血管疾病的人。

鍛煉時不要大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空氣對呼吸道的刺激。跑步時要以鼻子呼吸為主，以溫熱吸進身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時，節奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候干燥，及時補水意義重大。運動時建議適時補充溫水，以避免在補水時被冷水嗆到。

冬天運動需要注意保暖，貼身穿的最好是透氣性能好一點的衣服，中間一層保暖。內層可穿著抓絨衫，最外一層做到防風，推薦貼身穿運動專用的緊身衣，最好不要穿純棉衣服，出汗了不吸汗，被風一吹很冷。褲子也是推薦緊身褲，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。同時，要根據氣溫適當增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。

因人而異對“癥”運動

“健康人群的運動處方，必須因人而異，切忌千篇一律。”陳玉輝副主任醫師介紹說，而對如此繁多的運動項目，一定要根據自己身體的實際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇，有目的、有計劃和科學地的對“癥”鍛煉。

運動處方的運動種類，包括有氧運動、力量性運動，伸展運動和健身操。其中，有氧運動是運動處方最主要和最基本的運動手段，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動，感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續運動10分鐘左右。高強度的運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續增加的運動，喘得無法正常交談，如長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續5分鐘左右。

運動時，不要把自己累得上氣不接下氣的；心跳不要跳得很快很慌；運動后恢復得很好，沒有影響日常生活，等。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

三類慢性病患者的“冬季處方”

哮喘患者適合“慢運動”

“冬季大多哮喘患者還是可以進行適當運動的。”福州總醫院第一附屬醫院（原解放軍95醫院）呼吸內科副主任醫師陳志強認為，冬季是哮喘發病的高峰時期，加上肺活量受限，許多哮喘病人常常懶得運動。但如果長期不運動，會使肺功能下降，身體抵抗力降低，抗病能力會更弱，反而會誘發哮喘，成人和兒童都是如此。

在病情得到有效控制后，適當運動有利于哮喘病人康復。尤其慢跑、散步、太極拳類等慢節奏的運動，是適合哮喘病人的。但貴在持之以恒。慢跑的速度和時間的長短，需要哮喘病人根據自己的病情量力而行，可以循序漸進；散步是最安全的運動.病人可以用較快的步伐，走到渾身發熱，有疲勞感為止；太極拳、太極扇等太極類運動軟中帶硬，靜中有動，利于哮喘病人調養呼吸。但哮喘病人盡量避免游泳，泳池的水中含氯，一旦嗆水，對哮喘病人十分不利。

另外，哮喘病人無論慢跑、散步時，戴上一個薄口罩保濕，就可以有效擋住空氣中的各種漂浮物對呼吸系統的侵害，這樣就不用擔心因為呼吸過敏誘發哮喘了。同時，它有效避免了病人在運動時呼吸系統感覺干燥而誘發哮喘。

腫瘤患者“運動經”

冬季是疾病多發的季節。感冒、肺炎等季節病經常會”偏愛”腫瘤患者，而許多腫瘤患者的一些夾雜疾病也往往在冬季復發或加重。因為在冬季。人體的新陳代謝變緩。腫瘤患者的自身免疫力也會下降。人體易受外感之邪侵襲而導致疾病，特別是腫瘤患者體質本身就虛弱，加之放療、化療導致抵抗力下降。

國家藥物臨床試驗機構（腫瘤專業）主任、福州總醫院腫瘤科主任歐陽學農主任醫師介紹說，適當的運動，可使腫瘤病人中樞神經的興奮和抑制得到相應調節，從而提高腫瘤病人的生存質量。腫瘤患者一般宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身能得到活動的運動，如步行、太極拳、慢跑等，也可選擇做一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目。若因健康原因不能到體育場所進行鍛煉，也可在院內、室內、樓道內做一些原地跑、原地跳、廣播操等，每次運動量以鍛煉后感覺不疲勞為適宜。

腫瘤病人要注意鍛煉的強度和時間適度。由于冬季早晚比較寒冷干燥，所以腫瘤病人鍛煉時間以1小時左右為宜，且應盡量避開早晚，宜選擇太陽出來后再運動，同時鍛煉強度要適當.汗濕的衣服要及時更換，以防止感冒。

運動給心臟“保暖”

氣候是心血管功能的晴雨表。心血管疾病的發作與氣候變化密切相關。冬節天氣轉涼，是心腦血管疾病高發的時間段。福州總醫院心血管內科主任醫師曹小織說，冬季由于寒冷對肌體的刺激。人的肢體血管發生收縮。心率加快，心臟工作負荷增大。特別是寒冷季節，容易發生呼吸系統疾病，如上呼吸道感染、支氣管炎、肺炎、氣喘等，都會加重原有心臟血管疾病。

中老年人冬季還是要進行適量的戶外活動。如慢走、打太極拳等，增強自身的抗病能力，增加血管的耐受力和保持已有的彈性。但晨練不要太早，應在太陽出來后再出去活動。建議每次運動不少于30分鐘，每周運動至少5次，每次運動的最高運動心率為170減去年齡，超過則會加重心臟負擔。

運動可以幫助身體把多余的膽固醇排出體外，避免其沉積在血管內壁。防止血管受冷收縮、血壓升高，避免加重心臟負擔，并對預防呼吸道感染有利。運動還可以促進血液循環，增加血管彈性，降低血壓。