不吃主食真會更健康嗎

范志紅

最近有一本叫做《谷物大腦》的書風靡世界圖書市場，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆，主要是因為其中提出了一個顛覆性的理念——吃小麥有害健康，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老；以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法和人們以往三十年當中所聽到的健康飲食建議實在是差距太大了。

如果說它是謠言，可這分明是一位多年研究大腦和神經系統疾病的著名醫學專家寫的；如果說是醫生不懂營養，書中列舉了大量的研究證據，不由得讀者不相信。

有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的面食，是讓我衰老的原因？我不吃它們，腦子就會好用些？

另一位朋友問：不吃主食，到底吃什么啊？天天大魚大肉當飯，不吃一點主食，別說健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起啊！

說實話，這本書里的內容，并未讓我感覺非常驚訝。因為相關的研究證據我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應是有害的。

目前有足夠多的研究能讓人確信，餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是包子、花卷、棗糕、玉米糕、發面餅、白米粥、米糕等，都是高血糖反應的食物。研究發現，餐后血糖控制能力較差的人，在認知能力測試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。此外，高血糖反應的飲食還會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病及部分癌癥的風險。

小麥中的面筋蛋白（gluten，常被翻譯為“麩質”），是食物慢性過敏的常見誘因之一。歐洲有不少人對面筋蛋白慢性過敏，不僅可能導致肥胖，還可能導致大腦空白、思維混亂之類大腦神經系統的功能障礙。不僅白饅頭、白面包中含有它，全麥面包中也有它們，那些低血糖反應的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果測出有小麥面筋蛋白慢性過敏，就應當遠離所有的含面粉食物，連炸大蝦外面裹的那層面粉最好也避免。

如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會出現快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇。其實這不過是一個生物化學常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去；但排出酮體，意味著身體會浪費大量的能量，所以脂肪分解的速度比正常“管住嘴、邁開腿”時更快。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后血糖的上升幅度微乎其微。在短時間之內，這樣的吃法會使人變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

不過先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從上世紀六七十年代以來，更換包裝之后已經數度流行，但每次都從火爆轉為式微，這次我相信也不會例外。因為世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚、肉、蛋和蔬菜為主食，能夠解決所有的問題嗎？

以魚、肉為主食，飲食安全堪憂

很多西方人篤信“石器時代飲食”，說遠古人類以肉為主食，吃肉才是人類基因所適合的生活。但是，以魚、肉類為主食，和吃谷物豆類蔬果相比，更易招來環境污染。根據生物放大定律，每升高一個營養級，難以分解的環境污染物（比如各種重金屬、二嗯英、多氯聯苯、六六六等）的濃度就會上升至少10倍。現在不是遠古那種沒有化學污染的環境條件了。每天吃一兩肉污染風險較小，但每天吃一斤肉的污染風險就大10倍。

有人說，我可以選擇有機食物和野生深海魚類。但是，你能保證自己一輩子吃的魚、肉、蛋類全是有機的嗎？即便深海魚類，其中也會含有汞污染，大量當飯吃并不是明智之舉。

吃肉為主食，會增加腸癌等多種癌癥的風險，也會增加心腦血管疾病的危險

世界衛生組織（WHO）已經把紅肉和肉類加工品（香腸、火腿、培根、咸肉等）列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌風險。還有很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦每天40-75克紅肉是不會帶來這種危險的。

雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調多吃蔬菜，但實際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維，很難達到每日25～35克的推薦范圍。為了躲開一種病而增加自己罹患其他一些疾病的危險，值得嗎？

以魚、肉類和蔬菜為主食對胃腸功能要求較高，部分人容易出現營養不良

在中國這樣從小以淀粉類食物為主食的人群當中，并非每個人都能承受大量吃魚、肉這樣的消化負擔。和淀粉類主食相比，魚、肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之后，很多人無法消化過多的魚、肉類，實際攝人的能量大幅度減少，出現饑餓節食和蛋白質營養不良的狀態。因為采納不吃主食減肥法而發生月經不調、掉頭發、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚、肉、蛋和蔬菜。不吃主食之后，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。

長期不吃含淀粉食物的飲食方法難以長期持續，停下立刻反彈

在西方減肥研究當中，低脂肪飲食的依從性較好，而低碳水化合物減肥方法則存在退出率較高的情況，受試者不太愿意長期堅持。對于我國這樣一個從小習慣于以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更明顯。人們寧愿接受少油的烹調方法，也不愿意接受一輩子不吃主食的生活。如果長年累月不吃淀粉類食物，人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數人是很難長期堅持的。

所以，以肉為主食，雖然短期因為酮癥而快速減重，但除非你一輩子堅持這種吃法，否則只要開始恢復淀粉類主食，體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動非常有害健康，折騰自己有什么意義呢？

檢索發現，低碳水化合物減肥法對人體有好處的研究，都是為期3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明，從長期來說，不吃主食的減肥法并不優于吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那么成功，怎么能解釋歐美經歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢？

低碳水化合物的飲食加重肝腎的負擔，并非人人適合

低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，產生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔；脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

沒有研究確認，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應飲食更能延長壽命

很多西方的書上推崇石器時代飲食，但是別忘記一個事實，那就是古人的平均壽命都非常短，他們的飲食方法并不能預測老年后的情況。現代人的預期壽命已經長達70多歲甚至80歲以上，學習古人的吃法未必會有長壽效果。雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應可以延長壽命，也有研究證明降低餐后血糖有多種好處，但并沒有證據顯示低碳水化合物飲食更能促進長壽。

那么，飲食、健康和生態的綜合解決方案是什么呢？很多研究已經提示了答案。

仍然吃主食，攝入正常量的碳水化合物（每天從主食中攝入淀粉+果蔬中天然糖的總量約200～300克，減肥時最低不低于120克），但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚、肉、蛋、奶。這種飲食結構既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負擔，也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險。這就是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情，容易操作，不會引入更多的環境污染，而且能夠使人長期持續，無損于健康。