上夜班吃什么最好，如何補充營養

文/鄧才

上夜班吃什么最好，如何補充營養

文/鄧才

晚上吃宵夜對身體不好，但是有些人要上夜班，就必須補充身體所需的熱量了。上夜班吃什么好？

補充維生素：經常上夜班工作人員，要特別注意補充維生素。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。維生素A存在動物肝臟、奶類和蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿卜、柿子椒、芒果、菠蘿等。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞并能增強機體抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意多吃新鮮的瓜果蔬菜。值夜班人員容易缺乏日照，還應補充富含維生素D的食物，如雞蛋，魚類和奶類。

補充蛋白質：除了維生素還應適當蛋白質。為防止出現因體能不足產生乏力，頭昏眼花現象，應準備一些迅速恢復體力的食物如巧克力、糖塊、杏仁、腰果等食品。不提倡夜宵攝入過多大魚大肉。值夜班時有時因搶救或連續手術后，醫護人員身體消耗很大，有些人通過攝食過多肉類消除疲勞補充體力，其實這樣做對身體是有害的。因為這樣會增加胃腸負擔，影響睡眠質量不易恢復體力，還會出現肥胖、膽結石等疾病。

如何辨別變質的食物

日常生活中，我們可以采用“一看二聞”的方法辨別家里的食物有沒有變質。

看——食物變質后，外觀上往往會發生變化，比如顏色改變，失去光澤，出現霉斑、拉絲，固態食物的組織變軟、變黏，液態食物出現渾濁、沉淀、表面浮膜等現象。

聞——變質的食物通常會產生各種不愉快的氣味，比如肉類、魚蝦、蛋類等富含蛋白質的食物變質后會產生腐臭味，食用油及油脂含量高的食物變質后會產生“哈喇味”，糧食、蔬菜、水果等碳水化合物含量豐富的食物變質時可產生酸味作“陽光維生素”。

維生素D是一族A、B、C、D環結構相同，但側鏈不同的一類復合物的總稱，A、B、C、D環的結構來源于類固醇的環戊氫烯菲環結構，目前已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2（麥角固化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。

維生素D2是由UVB戶外紫外線照射植物中的麥角固醇產生，在自然界存在較少。維生素D3則由大多數高級動物的表皮和真皮內含有的7-脫氫膽固醇經UVB戶外紫外線（波長275～320納米）照射轉變而成。人體中的維生素D3是維生素D3中生物代謝率最高的一種活性形式，它主要是由人體自身合成的。人體的皮膚含有一種膽固醇，經陽光照射后，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足。

由U V B戶外紫外線為人體補充維生素D3也有地區性問題。美國飲食協會發言人阿西亞·贊科斯基說：“每年10月到第二年的5月，北半球的太陽普遍對人們身體的照射缺少而不夠健康，特別是那些生活在北緯30度以北的人們。”根據緬因大學的研究，這可能是為什么北緯30度以北近半數的人們，在冬季測試的維生素D3含量會很低。另外，復雜的問題是我們遭遇陽光照射時都會警惕地使用防曬霜，而SPF-15防曬霜會阻止93%的UVB戶外紫外射線。特別是老年皮膚在經受陽光的UVB戶外紫外射線轉化維生素D3的效率大大降低。所有這一切都增加了一個大問題，那就是造成維生素D3不足。