愛騎行的你，膝蓋還好嗎？

Selene+Yeager

騎行強度增加過快

當騎行者突然增加騎行的距離、速度和強度，而他們的關節組織還沒有做好準備去承載這些變化時，膝蓋就會出現不適。當然這是騎行者會傷害他們膝蓋常見的方式之一。

解決這個問題的方法就是緩和、穩健的增加騎行的里程和時間，即每周在原有的基礎上增加20-25%。“需要注意的是不要過快加強騎行強度”匹克教練團隊的創史人以及《自行車功率訓練》的合著者亨特·艾倫說，“如果在之前騎行者每周的最長距離是60公里，那么下周不要增加到120公里，而是要以70公里代替，然后下下周可以增加到85或是90公里。”要謹慎的增加騎行的距離、長度和強度，并且在騎行之前要有一個正確的熱身，使身體肌肉和關節組織得到適當的預熱，從而使關節有時間得到自潤滑。

車座位置或高度不合適

車座配置不合適，過高或過低都會對膝蓋造成一定的壓力，從而引起疼痛。那么怎樣快速檢查車座是否配置合適呢？把腳踏調整到6點鐘和12點鐘方向，然后將腳后跟放在下方的腳踏上。職業自行車手、健身專家同時也是馬薩諸塞州梅福德腳踏培訓團的老板，薩拉·雷斯尼克解釋道：“這時你的雙腿應該是完全伸直的，當騎行時膝蓋會產生20-25度的彎曲。當腳踏在3點鐘和9點鐘方向時，則前腳的膝蓋應該在腳的正上方。”

“可以通過經驗法則快速判斷，如果膝蓋正面疼痛，應該提高車座的高度或是將車座遠離車把的方向平移。而如果膝蓋后面疼痛，就試試稍微降低車座的高度或者把車座向靠近車把的方向平移。”雷斯尼克還說，“記著，雖然只是調整了毫米級的距離，也能對效果造成極大的影響，所以一次的調整不要過大。”如果你遵循了正確的騎行方法，但膝蓋仍然疼痛，那么可將你的自行車交給專業人員進行調整。

變速操作不正確

高齒比下的低踏頻（每分鐘60-75次）使你的膝蓋在每一次踏頻中承受更大的壓力。所以通過調整變速器增加踏頻即每分鐘提高到80次以上，能在一定程度上減少對膝蓋的損傷。同時，提高踏頻次數還有一個好處就是可以增加騎行者的耐力。

核心肌群太弱

你可能會問核心肌群與膝蓋有什么關系？核心肌群包括了臀部臀大肌，這是騎行根基，推動自行車前進，它可以使騎行者在騎行時更穩定。然而當核心肌群疲勞時，騎行就會受限制。一項研究對比了15名騎行者后發現，騎行者的核心肌群出現疲勞后，他們的雙腿會明顯向兩邊晃動，導致關節會承受更大的壓力和摩擦，進而引起膝蓋疼痛。所以，有規律的鍛煉核心肌群，并保持它們的強健和耐力，可對減少膝蓋疼痛有一定的幫助。

腿部肌肉沒有充分舒展

我們都知道拉伸的好處。當你騎行時，如果腿步肌肉沒有得到足夠大的活動范圍，那么膝蓋骨將不會沿著正常的軌跡運行，進而導致膝蓋疼痛。所以適當拉伸和使用泡沫軸鍛煉大腿肌肉，同時有規律的按摩，可使肌肉脫離粘連狀態，充分舒展，從而使騎行者在騎行時遠離膝蓋疼痛。

腳踏鎖片位置需要調整

騎行者雙腳的位置會對膝蓋有直接的影響，所以腳踏鎖片的位置是否得當就變得尤為重要了。

調整鎖片時前腳掌正好處于平鎖踏軸的正上方，鎖片的角度應該與踩踏的角度是自然的，與平時走路的角度是一致的。而不自然的踩踏角度可能會對膝蓋造成更大壓力。“當調整鎖踏的浮動范圍時，更多的浮動并不意味著能有更好的表現。”雷斯尼克警告道，“這是因為膝蓋也有了更大的活動范圍。這樣不僅浪費了一部分功率，而且增加了關節的磨損。所以4.5度的浮動范圍是最佳的。”

深蹲不正確

如何正確深蹲是一個飽受爭議的話題，但所有人都承認在深蹲時向后靠或者向前將雙腳中心放在腳趾上都是錯誤的。

“保持雙腳在平地上，不要抬起腳后跟，這樣身體的重量會在雙腳上，這是至關重要的。否則身體的一部分重量將會分擔給膝蓋。”前美國自行車體能顧問、力量訓練的創立者哈維·牛頓說道。同時，半蹲也會比完全深蹲對膝蓋的壓力更大。“因此，不要試圖限制蹲的深度，否則會加重膝蓋損傷。”牛頓建議。