愛騎行的你，膝蓋還好嗎？

Selene+Yeager

騎行強(qiáng)度增加過快

當(dāng)騎行者突然增加騎行的距離、速度和強(qiáng)度，而他們的關(guān)節(jié)組織還沒有做好準(zhǔn)備去承載這些變化時(shí)，膝蓋就會出現(xiàn)不適。當(dāng)然這是騎行者會傷害他們膝蓋常見的方式之一。

解決這個(gè)問題的方法就是緩和、穩(wěn)健的增加騎行的里程和時(shí)間，即每周在原有的基礎(chǔ)上增加20-25%。“需要注意的是不要過快加強(qiáng)騎行強(qiáng)度”匹克教練團(tuán)隊(duì)的創(chuàng)史人以及《自行車功率訓(xùn)練》的合著者亨特·艾倫說，“如果在之前騎行者每周的最長距離是60公里，那么下周不要增加到120公里，而是要以70公里代替，然后下下周可以增加到85或是90公里。”要謹(jǐn)慎的增加騎行的距離、長度和強(qiáng)度，并且在騎行之前要有一個(gè)正確的熱身，使身體肌肉和關(guān)節(jié)組織得到適當(dāng)?shù)念A(yù)熱，從而使關(guān)節(jié)有時(shí)間得到自潤滑。

車座位置或高度不合適

車座配置不合適，過高或過低都會對膝蓋造成一定的壓力，從而引起疼痛。那么怎樣快速檢查車座是否配置合適呢？把腳踏調(diào)整到6點(diǎn)鐘和12點(diǎn)鐘方向，然后將腳后跟放在下方的腳踏上。職業(yè)自行車手、健身專家同時(shí)也是馬薩諸塞州梅福德腳踏培訓(xùn)團(tuán)的老板，薩拉·雷斯尼克解釋道：“這時(shí)你的雙腿應(yīng)該是完全伸直的，當(dāng)騎行時(shí)膝蓋會產(chǎn)生20-25度的彎曲。當(dāng)腳踏在3點(diǎn)鐘和9點(diǎn)鐘方向時(shí)，則前腳的膝蓋應(yīng)該在腳的正上方。”

“可以通過經(jīng)驗(yàn)法則快速判斷，如果膝蓋正面疼痛，應(yīng)該提高車座的高度或是將車座遠(yuǎn)離車把的方向平移。而如果膝蓋后面疼痛，就試試稍微降低車座的高度或者把車座向靠近車把的方向平移。”雷斯尼克還說，“記著，雖然只是調(diào)整了毫米級的距離，也能對效果造成極大的影響，所以一次的調(diào)整不要過大。”如果你遵循了正確的騎行方法，但膝蓋仍然疼痛，那么可將你的自行車交給專業(yè)人員進(jìn)行調(diào)整。

變速操作不正確

高齒比下的低踏頻（每分鐘60-75次）使你的膝蓋在每一次踏頻中承受更大的壓力。所以通過調(diào)整變速器增加踏頻即每分鐘提高到80次以上，能在一定程度上減少對膝蓋的損傷。同時(shí)，提高踏頻次數(shù)還有一個(gè)好處就是可以增加騎行者的耐力。

核心肌群太弱

你可能會問核心肌群與膝蓋有什么關(guān)系？核心肌群包括了臀部臀大肌，這是騎行根基，推動自行車前進(jìn)，它可以使騎行者在騎行時(shí)更穩(wěn)定。然而當(dāng)核心肌群疲勞時(shí)，騎行就會受限制。一項(xiàng)研究對比了15名騎行者后發(fā)現(xiàn)，騎行者的核心肌群出現(xiàn)疲勞后，他們的雙腿會明顯向兩邊晃動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)會承受更大的壓力和摩擦，進(jìn)而引起膝蓋疼痛。所以，有規(guī)律的鍛煉核心肌群，并保持它們的強(qiáng)健和耐力，可對減少膝蓋疼痛有一定的幫助。

腿部肌肉沒有充分舒展

我們都知道拉伸的好處。當(dāng)你騎行時(shí)，如果腿步肌肉沒有得到足夠大的活動范圍，那么膝蓋骨將不會沿著正常的軌跡運(yùn)行，進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋疼痛。所以適當(dāng)拉伸和使用泡沫軸鍛煉大腿肌肉，同時(shí)有規(guī)律的按摩，可使肌肉脫離粘連狀態(tài)，充分舒展，從而使騎行者在騎行時(shí)遠(yuǎn)離膝蓋疼痛。

腳踏鎖片位置需要調(diào)整

騎行者雙腳的位置會對膝蓋有直接的影響，所以腳踏鎖片的位置是否得當(dāng)就變得尤為重要了。

調(diào)整鎖片時(shí)前腳掌正好處于平鎖踏軸的正上方，鎖片的角度應(yīng)該與踩踏的角度是自然的，與平時(shí)走路的角度是一致的。而不自然的踩踏角度可能會對膝蓋造成更大壓力。“當(dāng)調(diào)整鎖踏的浮動范圍時(shí)，更多的浮動并不意味著能有更好的表現(xiàn)。”雷斯尼克警告道，“這是因?yàn)橄ドw也有了更大的活動范圍。這樣不僅浪費(fèi)了一部分功率，而且增加了關(guān)節(jié)的磨損。所以4.5度的浮動范圍是最佳的。”

深蹲不正確

如何正確深蹲是一個(gè)飽受爭議的話題，但所有人都承認(rèn)在深蹲時(shí)向后靠或者向前將雙腳中心放在腳趾上都是錯(cuò)誤的。

“保持雙腳在平地上，不要抬起腳后跟，這樣身體的重量會在雙腳上，這是至關(guān)重要的。否則身體的一部分重量將會分擔(dān)給膝蓋。”前美國自行車體能顧問、力量訓(xùn)練的創(chuàng)立者哈維·牛頓說道。同時(shí)，半蹲也會比完全深蹲對膝蓋的壓力更大。“因此，不要試圖限制蹲的深度，否則會加重膝蓋損傷。”牛頓建議。