青春期男生的營養保健

韓沐真

在進入青春期前，男孩和女孩的身高差別很小，男孩的群體均值水平略高于女孩1～5cm。但在經歷了10年左右的青春期后，成年男子的身高明顯高于成年女性。研究發現，青少年在青春期的身高突增一般要持續3年左右，男孩在這期間每年可增長7～9cm，最多可達10～12cm。這樣，男孩在整個身高突增期內平均長高28cm左右，較女孩高3cm，約為成人身高的90%，體重也會增加至成人的80%～90%。對于少女來說，青春期的她們脂肪發育較多，而男孩的骨骼和肌肉發育相對更加迅速。

由于青春期的男生生長發育迅猛，他們對于各種營養的需求均會有所增加，如熱量、蛋白質、維生素等。隨著青少年男生的年齡增長，他們對于這些營養素的需求會達到一個峰值。在青春期的發育過程中，青少年男生需要均衡的飲食來為他們提供足夠的熱能，而且由于他們的基礎代謝增高、體力活動增加，也需要較多的熱量來維持，因此每日攝取的食物中要保證有足夠的熱量及蛋白質。在攝取高熱量、高蛋白質的同時，應以平衡膳食、全面營養為原則，安排好所需熱量、蛋白質、碳水化合物的比例，還應注意攝取各種維生素、礦物質，選擇食物要廣泛，注意主、副食的搭配。

主食攝入量需充足

男孩子在發育期較女孩子食欲強，食量也會比女孩子大很多，因此，谷類食物的攝入對他們來說十分重要。谷類食物包括稻米、面粉、小米、玉米及甜薯等。它們是人體熱能的主要來源，同時可供給一定量的蛋白質、無機鹽和B族維生素。谷類食物來源廣泛，而且還比較經濟實惠，是我國青少年日常膳食的重要組成部分。一般來說，13～17歲的青少年男生每日進食的主食不應少于500g，否則時間長了會帶來不良后果。青少年男生在青春發育期身體生長迅速，身體內各組織、器官、肌肉都隨之發育增長，所以體內也需要大量的優質蛋白質。動物性食品如雞、魚、豬肉、牛肉、蛋、乳類食物等都是蛋白質的重要來源。根據我國的實際情況，動物性食品如果每日無法得到充足的供應，就要利用我國盛產的大豆資源，從大豆中攝取植物蛋白質，以保證青少年每日蛋白質的需求量。因此，經常攝入豆制品既能改善膳食花樣，又能增加營養。

每日必備新鮮蔬菜

青春期男性除要攝入谷類、動物性食品外，還應注意多食海產品、蔬菜、水果等。因男孩子在青春期骨骼發育較快，故應多食富含鈣、磷等礦物質的食物，如蝦皮、海帶、乳制品、豆制品等。此外，每天還應進食400g～500g的新鮮蔬菜，以保證維生素和礦物質、纖維素的攝入量充足。

無機鹽的攝入必不可少

無機鹽，也叫礦物質，它對于青春期的中學生比對成年人更重要。鈣和磷是構成人體骨骼和牙齒的重要微量元素。青春期的男生要想有健壯的骨骼和整潔的牙齒，就必須多吃鈣、磷含量多的食物，如蝦米、黃豆、豆制品、蛋黃、西瓜子、乳制品、魚、肉、海帶、粗糧等。如果人體內鐵元素供應不足，則可能發生貧血。如果缺乏碘元素就會影響人體甲狀腺的分泌，而人體的新陳代謝需要有足夠的甲狀腺素。因此，青春期的日常食品中應包括含碘多的食物，如海帶、紫菜、蛤、海蜇、龍蝦、帶魚等。如果缺乏鋅，青少年的生長和性發育就會停滯，出現食欲不振，味覺、嗅覺異常等現象。鋅主要含于肉、魚和海產品中，因此，青春期的營養食譜里應適當增加這類食物。

有些男孩子食欲好，偏愛肉類炸制食品，尤其市場上各種中西快餐店制做的含高脂肪、高糖、高蛋白質的食品，如炸雞、漢堡包、三明治、冰淇淋等。但是，長期食用這種快餐食品對身體有害無益；此外，暴飲暴食也會傷害脾胃，影響其它食物的攝入，并且易引起肥胖，也會增加成年后患心血管疾病的幾率。

維生素方面的補充

青春期的男生對維生素的需求顯得尤為重要，特別是維生素B1、B2，維生素A、維生素C等，更是機體不可缺少的。缺乏維生素A會影響視力；缺乏維生素B1會使食欲減退，思想不集中；缺乏維生素B2，會使機體代謝失調；而維生素C具有抗毒作用，能增強人體抵抗力。而這些維生素廣泛存在于日常的主、副食品及各種蔬菜之中。因此，為了增強身體的健康，提高免疫力，在飲食中應注意有計劃地加以調配，盡量使飯菜多樣化，平時要注意不要偏食，并多選擇新鮮的綠葉蔬菜進行食用。