通向幸福之路

張詠瑜　呂沛泓

摘要：有關調查顯示，我國的幸福指數排名處于中下水平。本文借鑒積極心理學的方法，并提出以下策略以幫助個體提升幸福感：增加積極情緒體驗、提高心理韌性、學會感恩、學會品味、運用積極的應對方式等。

關鍵詞：幸福感 積極情緒

幸福感是個體主觀上對自己已有的生活狀態正是自己心目中理想的生活狀態的一種肯定的態度和感受。由此可見，幸福感由兩個基本成分組成，一是認知成分，可用生活滿意度作為指標，個體的總體生活滿意度越高，其主觀幸福感就越強；二是情感成分，一般用積極和消極情感作為指標，積極情感體驗越多，消極情感體驗越少，則個體主觀幸福感就越強。

2015年聯合國發布的《全球幸福指數報告》中顯示，中國的幸福指數排在158個國家中的84位，排名處于中下水平。我國國民的幸福狀況不僅關系著其生活質量，而且關系著整個社會的和諧建設，更是關系著國家的未來發展。因此，積極關注并竭力提升國民的幸福感顯得尤為重要。

一、增加積極情緒體驗

積極情緒是個體由于體內外刺激、事件滿足個體需要而產生的伴有愉悅感受的情緒。積極情緒不僅能擴大個體的注意范圍，增強認知靈活性，更新和擴展認知地圖，而且能建設個體的資源，包括身體資源、智力資源、人際資源、心理資源。積極情緒的體驗不僅促進了挑戰的應對，而且積極情緒的反復體驗也有助于增加個體的心理彈性，提高社會關系的質量，從而增進主觀幸福感。

提高積極情緒的主要方法是讓個體有意識地感受或記錄愉快事件，如每天以日記的形式簡單敘述令自己心情愉悅的事情，并描述其當時的感受。細數每天愉快事件可提高個體對積極情緒的敏感性，并形成積極信息偏好。此外，個體可將這種積極情緒傳遞給身邊的人，形成良性循環，從而建立起良好的社會支持網絡，提升幸福感。

二、提高心理韌性

心理韌性是曾經歷或正經歷嚴重壓力或逆境的個體，其身心未受到不利處境損傷性影響甚至愈挫彌堅的發展現象。無論是順境還是逆境，心理韌性均使個體對生活充滿熱情、活力，并能幫助個體保持較強的共情能力、自制水平和問題解決能力，還有利于個體保持較高的身體和心理健康水平，從而提升幸福感。

培養韌性特質的最主要方法是“我有”、“我是”、“我能”策略。其中，“我有”是幫助個體發現自己擁有的外界支持與資源，發展安全感和受保護的感覺；“我是”是幫助個體發現個人的內在力量，包含個人的感覺、態度及信念；“我能”是幫助個體發現與培養人際技巧和問題解決能力，如創造力、幽默、溝通能力等。

三、學會感恩

感恩是個體在受到恩惠時產生的一種感激和愉悅的情緒體驗。個體可通過感恩以促進自身產生積極體驗，提升幸福感，這是由于感恩的想法讓人聯想起生活中的積極體驗和愉快經歷，個體能從現狀中得到最大的滿足感；其次，感恩的想法不再讓人們認為生活中的那些幸事是理所當然得來的。此外，道德情感理論認為親社會行為使受惠者產生感激之情，而受惠者的感恩之情能夠激發其自身親社會行為以及加強施惠者的親社會行為，而親社會行為能夠促進良好的人際關系，進而提升幸福感。

感恩最常用的方法就是感恩記錄，即定期記錄感恩事件，感恩的對象既可以是人，也可以是事。另一個方法是表達感恩行為，寫信感謝施惠者，寄送或當眾讀給施惠者。這兩種方法均可為個體帶來更深層的內心收獲，幫助個體更深入地去思考人生的意義。

四、學會品味

品味是指人們引起、欣賞和增強積極體驗的能力及以這種能力為基礎的加工過程。面對積極事件時，人們不能只是被動接受，而且要主動的發現和用心的關注，以引起、延長和增強積極體驗。研究發現，品味策略的使用有助于個體提升幸福感。但若想要積極情緒最大化，則需靈活運用多種品味策略。

可采取以下方法提升品味能力：一是定格瞬間練習，即集中注意體驗，抓住瞬間，自然流露積極情感，并提醒自己充分享受快樂。二是日常假期練習，即多品味日常生活，發現生活中的美好，并與他人分享。三是生活回顧練習，先儲存積極片段，然后把與積極事件相關的積極想法串聯起來，形成自己的快樂思維序列，同時珍惜所擁有的。四是心理時間旅行練習，即個體主觀地將自己定位于過去發生以及未來可能發生的事件中，通過模擬當時的心理活動，以促進回想和期待的品味能力。這些練習能使人們從生活中品味出更多的積極體驗，提升幸福感。

五、運用積極的應對方式

應對方式是指個體在面對挫折和壓力時所采用的認知和行為方式。積極的應對方式是以問題應對為導向的，它會促使個體嘗試采取各種有效的、積極的方法以解決問題。問題順利解決使得個體體驗到幸福，進而又能激發個體達成目標的動力和有效的解決問題思路。這樣，積極應對和幸福感之間就形成了一種良性循環。

在面對挫折或困難時，個體可采用如下的積極的應對方式：首先要保持冷靜，以客觀的態度分析問題，積極尋找不同的解決問題方法并采取行動。當問題暫時難以解決時，可先適當放松休息，重新認知評價問題，看到事物積極的一面。若一直都找不到方法，則可尋求他人幫助，吸取他人成功經驗。以上積極應對方式均是以問題解決為最終目的，幫助個體逐步靠近目標，解決問題，有助于個體提升其生活滿意度，提升幸福感。

六、結語

費爾巴哈曾說過：“生活和幸福本來就是一個東西，一切的追求，至少一切健全的追求，都是對于幸福的追求。”上述策略都是基于積極心理學的理念及其實證研究而提出的，適用于廣大人民群眾，也簡單易行，可幫助人們提升幸福感。

提升幸福感并非立竿見影的事情，需要人們主動采取有效策略以獲得幸福。只有持之以恒，將其融入日常生活中，這樣才能更好、更快地通向幸福的彼岸。

參考文獻：

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[4]郭丁榮，任俊等.品味：主動用心地感受積極體驗[J].心理科學進展，2013，（07）.

（作者簡介：[1]張詠瑜，浙江師范大學心理學系，碩士研究生在讀，主要研究積極心理學；[2]呂沛泓，浙江師范大學心理學系，碩士研究生在讀，主要研究積極心理學。）