淺談核心力量訓練對短跑成績的影響

□周雪艷 陳德全（西安體育學院研究生部陜西西安710000）

淺談核心力量訓練對短跑成績的影響

□周雪艷 陳德全（西安體育學院研究生部陜西西安710000）

隨著田徑運動的發展，短跑項目也得到較大的發展，而跑速決定著短跑成績，跑速又受核心力量的影響。本文通過專家調查法、文獻資料法、教學實驗法以及數理統計法等方法，對西安體育學院2012級田徑專項學生20名男生，進行核心力量訓練，并利用測速儀對實驗前后短跑成績進行測試，對短跑中核心力量訓練的原理、手段與效果進行了研究，以此評價核心力量訓練對短跑成績的影響。實驗結果表明，通過核心力量訓練的運動員短跑成績有了非常顯著的提高，同時其他身體素質也有所提高。

核心力量短跑速度短跑成績的提高

前言

隨著田徑運動的發展，短跑項目也得到較大的發展，跑速決定著短跑成績，跑速受核心力量的影響。為了提高跑速，就需要一種有效的訓練方法和手段來發展核心區域的力量。核心力量是核心穩定性，協調性和靈敏性的基礎，是進行一切體育活動的基礎，影響并促進其他體育項目的發展，也影響著運動技術和體育成績的發展。通過核心力量訓練，能夠很好的提高運動員的跑速，提高短跑成績；所以，提高短跑運動員核心力量訓練具有較大的理論與實踐價值。

1、研究對象與方法

1.1、對西安體育學院2012級田徑專項學生20名男生，進行核心力量訓練

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過查閱國內外關于短跑成績以及核心力量訓練方法和手段的相關論文、書籍、學術報告、數據統計資料等，吸收國內外先進的理論和方法，并在認真閱讀分析的基礎上進行系統整理，作為本研究的理論依據。

（2）專家訪談法。

通過對相關短跑教練和教師的咨詢，采集對短跑成績和核心力量訓練的相關信息，為相關實驗研究提供具體有效的理論與方法支撐。

（3）實驗法。

①實驗對象

西安體育學院2012級田徑專項學生2 0名男生。

②實驗時間和頻率

本實驗干預共計進行1 0周，每周3次，分別在周一、周三、周五的下午進行，每次干預訓練時間為9 0分鐘，（準備活動2 0分鐘，干預訓練6 0分鐘，整理放松1 0分鐘）訓練一個學期。實驗組運動員除參加干預實驗外，學校訓練課正常進行。對照組運動員參加學校正常訓練課和傳統力量訓練。

③實驗訓練的方法內容

負沙袋（4 0%）立臥撐（2×1 5-2 0，發展屈髖、伸髖、腰背伸肌）、杠鈴(8 0-8 5%)挺舉(6×4-6,發展全身爆發力)、杠鈴（5 0%）負重挺身（3×1 0-1 5，發展腰背伸肌、腹肌、伸髖肌群）、沙袋（5 0%）單足跳或多足跳（3×1 5-2 0，發展屈髖、伸髖、伸膝、屈足肌群）、杠鈴（4 0%）負重仰臥起坐（3×3-5，發展腹肌和屈髖肌群）、（4 0%）仰臥負重抬腿（2×3-1 5，發展背伸肌和股后肌群）、杠鈴片（4 0%）拖重物跑（3× 2 0-4 0，發展參與跑的肌群）。

4.數理統計法

建立實驗組合對照組練習信息數據庫，采用SPSS10.OforWindows軟件統計包對數據統計分析處理。

2、結果與分析

2.1、實驗組、對照組實驗前后跑速變化對比

表1 對照組實驗前后跑速度結果(100米)m

表2 實驗組實驗前后跑速結果(100m)

從表1中可以看出，對照組中除1名運動員實驗前后跑速具有非常顯著性差異，3名運動員實驗前后跑速具有差異，其他隊員實驗前后跑速均無顯著性變化。

表2數據得出，通過核心力量訓練方法的訓練，實驗組除3名運動員實驗前后跑速具有差異外，其余7名運動員實驗前后跑速均具有非常顯著性差異。

2.2、實驗組、對照組實驗前后跑速變化分析

（1）短跑運動員肌肉用力特點：參加后登動作的大腿肌群主要有臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二頭肌等，這些肌群主要作用是使髖關節伸直；股四頭肌、小腿三頭肌的主要作用是使膝關節伸直；使踝關節屈的肌群有小腿三頭肌、趾長屈肌等。實驗組訓練效果的獲得主要是通過實驗設計的核心力量的訓練內容使得實驗組運動員在各種變化狀態中身體肌肉控制能力不斷增強，短跑運動員所需要發展的這些肌群的力量，通過以上設計的核心力量訓練內容練習后得到了提高，提高了運動成績。

（2）當人處于高速跑動中，著地緩沖的制動力量成分相對較少，以髖關節為軸的大幅度擺動所產生的快速力量是提供跑動的主要動力。短跑核心力量的訓練，一方面是提高下肢各關節伸肌肌群的爆發力和快速力量的練習，另一方面，通過各種跳躍練習發展下肢伸肌肌群的向心肌力和離心肌力。通常采用提高離心肌力水平來實現。短跑訓練包括上肢力量發展，尤其以肩為軸的上肢擺動力量，它是短跑動力系統中重要運動環節，擺臂的方向及其在運動中所產生的速度快慢，是對下肢髖部和腿的擺動以及整體運動環節協調發力產生直接影響的因素。

2.3、通過以上實驗可得出

通過針對性的核心力量訓練，短跑運動員短跑成績有了非常明顯的提高；

短跑動作的穩定性有了很大的提升；短跑運動技術的協調性和靈敏性及力量有了很大的提高，從而提高短跑成績，并且有助于預防運動損傷，達到強身健體的功效。

（1）在短跑運動中，以髖關節為軸的大幅度擺動所產生的快速力量是短跑跑動的主要動力來源。下肢伸肌和屈肌力量，以及以肩為軸的上肢擺動力對整個短跑運動系統起著核心作用。

（2）在短跑運動中，核心力量的主要作用是保持脊柱和盆骨的穩定性，起著支柱作用，是動作的基礎。通過力量的集中和控制能力的提高，達到肢體各肌肉群之間相互協同發力，增加核心穩定性、協調性、控制性。

（3）核心力量可提高肢體間的能量傳遞效率，減少傷病。能量在身體中的傳遞效果越好，則動作的完成效率就越高，受傷的風險也就越越低。當核心力量夠好時，力量可均勻地由腳底向上傳遞，從腳底依次傳到頭部。反之，身體在完成動作過程中就會出現代償，腰部和膝關節會承受較大壓力，引起一系列問題。腰、肩、膝等易受傷。

（4）在關節運動系統中，髖關節和踝關節及肩袖的穩定性，對提高短跑成績起著關鍵性作用。人體力量的產生是以關節作為支點所產生的，力量的大小也直接受人體關節穩定性的很大影響。世界級的短跑選手Marion Jones,在完成1 0 0米時，能量借助強大的支柱力量順利的通過核心區域進行傳遞，取得好成績。

（5）短跑運動員的體能訓練特點分析。

①力量訓練

短跑項目進行核心力量訓練，主要是訓練快速的啟動力、反應力、爆發力。短跑對速度力量要求較高，通過負重訓練來發展核心力量，通常采用7 0%左右、6-8組、5-8次或8-2 0次的快速的訓練法，可與放松練習和柔韌練習及靈敏性練習輪換進行練習，或者與跑交替訓練，也可整組地進行練習，方式不定。主要有：負杠鈴下蹲、半蹲等手段。此類型練習的動作結構與起跑相似，對發展起跑時的爆發力有促進作用。

②速度訓練

在短跑成績中，起主導性作用的專項素質是速度。通過速度訓練，可以不斷的建立中樞神經系統快速的條件反射來發展快速能力。速度訓練的基礎是全面的體能訓練和對跑正確的運動技術的掌握。步長和步頻是影響速度水平的兩個決定性因素，要發展速度就要以發展步長和步頻，及二者之間所形成的恰當比例來進行訓練。堅持發展步長和步頻有機結合原則；堅持因材施教原則。根據不同對象的特點進行安排訓練的原則。發展步頻的練習：快速小步跑、高抬腿等。發展步長的練習：步長的決定因素主要有腿部力量、奔跑技術、臂部力量等。主要受后天訓練影響，可塑性較大。

③速度耐力訓練

它是短跑取得優異運動成績的關鍵性因素。速度耐力的訓練常采用以下手段：反復跑、變速跑等。

3、結論

3.1、核心力量訓練可發展跑動中的協調能力，提高短跑運動成績

短跑運動過程中，自下而上的力量可通過核心區域從腳傳遞到四肢。核心力量訓練提高跑速，獲得牽引力，提高四肢與軀干之間的協調能力，從而提高跑的能力。

3.2、加強核心力量訓練能夠增強短跑中的穩定性，來提高短跑成績

短跑起跑時的蹲姿是一種失衡狀態,若要使其重心保持平衡，就要使人體重心保持穩定,通過加強核心控制力的訓練,提高穩定重心的能力,保證動作準確完成，提高短跑能力。

3.3、核心力量訓練可改善肢體之間的控制力，減少運動受傷，增強奔跑能力

完成快速跑動動作時，強有力的核心區域肌群確保肢體在動作過程中保持在正常位置，深層小肌肉群的穩定功能起到保護作用，預防急性損傷發生。

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1006-8902-2017-（02）-LXY

周雪艷（1 9 9 2-），女，漢族，陜西人，西安體育學院2016級體育教學專業在讀碩士研究生，研究方向：體育教學。