高血壓要“使勁”吃蔬菜

文丨王興國

高血壓要“使勁”吃蔬菜

文丨王興國

我國成年人高血壓的患病率高達25.2%，也就是說，每4個成年人中就有一個高血壓患者，而高血壓是中國人首位死亡原因，控制血壓刻不容緩。

高血壓飲食簡單來說就是“高鉀低鈉”。低鈉、低鹽大家聽得比較多，即減少攝入與鹽相關的含鈉食物（鹽、味精、醬及各種咸味零食等），但高鉀大家了解的就不多了。高血壓患者每天要吃到3100mg以上的鉀（幾乎是普通人的1.5倍），要達到這個量可不容易。新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來源，所以務必多吃、使勁吃新鮮蔬菜，每天吃1000克（1公斤）左右（這一建議量參考美國DASH飲食，水果另算也差不多1公斤）。

不過，蔬菜種類很多，并非全部都含鉀豐富（各種蔬菜鉀含量見下表）。應首選綠葉蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，一方面鉀含量高，一方面能量低，維生素、礦物質膳食纖維含量又很豐富，推薦每天攝入300克。例如每100克菠菜含鉀311毫克，如果每天攝入300克菠菜，就可以達到930毫克以上。幾乎是全天鉀攝入量的三分之一了。

常見蔬菜鉀含量表

各種鮮豆類也不錯，如毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等，特別是毛豆每100克含鉀478毫克，幾乎蔬菜中的高鉀冠軍了。但由于能量略高于綠葉蔬菜，所以在數量上不宜過多。

菌藻類也可以經常吃，如鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑（除了水發木耳和鮮蘑，含鉀很少）等，除了高鉀之外，蛋白質含量也很豐富，素食者應該多攝入一些。

茄瓜類可以做加餐，如甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等等，好處是水分含量大，能量很低，特別適合需要控制體重的高血壓患者做加餐，把它們作為加餐，既增加鉀的攝入，同時能量不高。

要達到這個量，光靠使勁吃還行，告訴大家幾個小貼士——

早午晚三餐，甚至加餐，每餐都要有蔬菜，全天5個品種以上。

每個菜肴都搭配蔬菜，比如西紅柿炒雞蛋、黃瓜片炒肉、西蘭花炒肉等。

“生菜”作為零食吃，比如黃瓜、西紅柿、圣女果等。

用蔬菜榨汁，作為飲料用，可以明顯增加攝入量。西芹、蘋果、胡蘿卜混合榨汁味道就不錯。

盡量食用當季新鮮蔬菜，變換蔬菜的種類。

（作者為大連中心醫院營養科主任。）