明明想早睡，為什么總是做不到？

高浩容

了解失眠障礙：失眠的自我檢視

在進入這篇文章之前，首先我們要弄清楚自己的睡眠狀況，了解失眠的意涵，故請先自我檢視，你是否遭遇下述三種睡眠的任何一種，或多種情況：

1. 入睡困難（通常指超過30分鐘仍無法入睡）。

2. 維持睡眠困難，其特征表現為頻繁地覺醒或醒后再入睡困難。

3. 早醒，且不能再入睡。

以上三者，是美國精神醫學學會2013年編撰的《精神障礙診斷與統計手冊》（DSM-5）中，對于“失眠癥”或“失眠障礙”的定義。

簡言之，失眠并不僅指難以入睡，躺在床上數綿羊的狀態，還包括另外兩種情況：一種是盡管容易入睡，卻很容易睡眠中斷。可能因為做惡夢，或由于不明原因難以穩定保持睡眠；還有一種就是入睡容易，但是睡眠時間不長。

不過，盡管有過類似的情況，并不等于你就有了失眠癥。正如我們要把“抑郁癥”和“抑郁情緒”分清，對于一個剛失戀的人來說，可能呈現重度抑郁的情況，做相關量表也達到重度抑郁的指標，但隨時間流逝，經過心理的自我調節，一般人能夠走出失戀，而非處于抑郁癥的長期身心失調。

故在上述三種失眠情況下，還得配合下述定義：

首先，睡眠紊亂引起有臨床意義的“痛苦”，或導致社交、職業、教育、學業、行為或其他重要功能的“損害”。也就是因為失眠帶來身體或心理的實際痛苦。老人的深層睡眠需求低，生理時鐘傾向早醒，但他早醒并沒有帶給身心任何方面的痛苦，那么也不算失眠。

其次，失眠的時間與頻率也要考慮，達到：

1. 每周至少出現3晚睡眠困難。

2. 至少3個月存在睡眠困難。

其他作為分析失眠癥的考慮因素，包括：

1. 是否給予充足的睡眠機會，仍出現睡眠困難？

2. 失眠不能歸因于某種物質的生理效應（肇因于毒品、藥物）。

3. 失眠不能更好地用另一種睡眠─覺醒障礙來解釋，也不僅僅出現在另一種睡眠─覺醒障礙的病程中。

4. 共存的精神障礙和軀體狀況不能充分解釋失眠的主訴。

毋寧說，失眠癥有三種：入睡困難、維持睡眠困難或早醒，且任一癥狀要達到平均1周3次，持續3個月，并已排除其他可能造成失眠的因素后，才能認定。

對常人而言，大多數的失眠，屬于短期或暫時性的失眠，算是一種心理困擾，并非精神疾病。

失眠：神經系統的迷航

如果我們的心像一艘船，健康的心靈就像船上安裝了一個功能正常的指南針。即使偶遇狂風暴雨，我們也能憑借指南針找到航向。

所以睡眠之所以重要，在于通過睡眠可以檢視一個人的身心健康情況。

當我們的神經系統紊亂，往往會造成失眠。關于睡眠的神經系統有三：

1. 恒定系統：調節白天的覺醒程度與夜間的睡眠量。你可以這么理解，恒定系統會讓我們在白天保持高度的清醒，以便累積在夜晚容易入睡，且保持入睡時間的能量，讓清醒與睡眠“收支平衡”。

2. 日夜調節系統：通過接收光照的時間，調節周期睡眠時間。譬如學生期末考前熬夜，但幾天內又能將睡眠情況與外在環境（日夜變化）重新調整為一致。

3. 激發系統：與恒定系統相對，激發系統具備維持個體警覺與清醒的功能。這里就涉及失眠的另一種視角，除去失眠癥，其實“保持清醒”是一項能耐。遠古時期，人隨時都得面對外在環境的各種威脅，譬如虎視眈眈的肉食動物，以及夜晚各種令人驚慌的不明威脅。為了保護自身和親族的安全，在遭受威脅與不安的情況下，依舊能長時間保持清醒成為保命的護身符。

盡管經過多年演化，人們依舊保有這項自救的能力，這也是為什么人會在壓力下失眠。

故因為壓力而失眠，并非異常反應，或者應該用“反應過度”來看待更合適。也就是失眠可以作為考察一個人抗壓能力的要素，譬如在底特律執業睡眠診所多年的德瑞克博士（Christopher L. Drake），他發展出《面對壓力反應的失眠量表》（Ford Insomnia Response to Stress Test， FIRST），從中可以看出有些人容易因為壓力失眠，有些人則不容易受壓力影響。

更進一步說，某些研究顯示獨居者（離婚、喪偶）、失業者和社會經濟地位較低的人更容易失眠，實際上多數人陷入那樣的社交困境或壓力大的生活環境，都會容易產生失眠的問題，所以失眠問題不能只看人，更要看這個失眠的人處于什么樣的生活狀態。

亦即如DSM-5中所言，失眠是心理壓力的各種不良反應之一。

如果我們對失眠這單一情況過多著墨，有時反而見樹不見林，為拯救失眠而忽略其他真正引起心理問題的原因。因此在面對失眠問題時，如果求助醫師或咨詢師，詳細觀察與陳述生活的整體情況，對于解除失眠往往更能對癥下藥。

緩解失眠的小方法

臺灣睡眠醫學專家，楊建銘教授對受睡眠困擾的民眾，從前述神經系統研究，提出以下方法：

一、定量

我們可以把睡眠當成是一個“清醒”與“睡眠”的收支課題，因此為了在該睡的時候有足夠的睡眠存款，我們可以增加白天體能與腦力的消耗，這里可以做加減法：減少白天的睡眠；增加運動和白天清醒的時間。

二、定時

過往大多著重睡覺時間要固定，楊教授指出“起床時間”更應該要固定。

人體的生理時鐘受光照影響，因此白天盡可能接收室外光照，夜晚則盡可能減少光照，可以讓我們保持睡眠的規律與穩定。

三、平常心

保持心理與身體的放松，避免刺激性的睡前飲食。

尤其不要用數羊等方式，當我們越是刻意想睡，反而會增加入睡的心理壓力，因壓力上升而更難入睡。睡不著的時候，做一些放松活動，等到有睡意再回到床上繼續入睡程序。