享受變速跑 別忘四大要點

劉艷芳

變速跑對于健身者而言是一個能有效提升運動水平，特別是長跑表現的鍛煉項目，而如果你想要更好地控制體脂，那么變速跑對于脂肪控制而言也是值得嘗試的。變速跑雖然本質上仍然是跑步，不過，在跑步的過程中，要怎樣兼顧運動效果與運動的樂趣呢？專家表示：慎重地規劃跑步計劃，才能達到理想的跑步效果。尤其注意以下四個方面：

心率——不要長時間保持在極限狀態

跑步時人體的心肺功能的極限是你運動的極限，特別是心率。而另一方面，如果不能是全身各系統，包括心肺系統都得到足夠的調動，也難以達到鍛煉的效果。一般而言，變速跑訓練中，沖刺時的最高心率不能超過心臟的極限標準，且不建議你長時間使心率保持在極限狀態，而勻速甚至是低速跑時，心率也需要維持在極限心率的六成左右，以保證鍛煉的效果。

時間——合理分配每刻鐘

總的來說，想要讓變速跑訓練達到較為理想的效果，合理分配每一部分的時間是有必要的。具體的訓練時間根據你身體的實際狀況，一般在20分鐘至40分鐘左右。而在每一次的快慢變速中，你也可以在一定的時間，如30秒左右內，盡快提速到急速，然后再緩慢地將速度降低到正常跑步速度，這樣能夠進一步壓榨你的肌肉，提升它的爆發力。

距離——盡量減少每次沖刺的間隔

變速跑時每一段步速的路程，特別是快速跑的路程，需要你特別的注意。當你剛開始變速跑時，300米是一個合適的沖刺距離；而隨著訓練的繼續，400米，600米甚至800米的沖刺是你可以考慮的目標，同時，需要盡量減少每次沖刺的間隔，這樣的變化能夠保證你的訓練在保持足夠挑戰性的同時，也能有適當的樂趣性與靈活性。

損傷——注意運動后修復

變速跑對于健身者運動水平的提升是通常的跑步訓練無法比擬的，但這種訓練方法也對身體，特別是對膝關節的損傷也更需要你的關注。考慮到跑步時體重對膝關節的負擔，變速跑對于你的體重有著嚴格的要求；而在訓練的過程中，變速跑對于身體的損傷也決定每一次訓練后你需要給身體足夠的恢復時間，只有循序漸進地提升才能穩步提高你的運動水平。