跑步易發(fā)的損傷及對策

周敏

摘要：跑步既能塑形又能愉悅身心；還能夠很好地調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)；幫助身體更好地打敗入侵的細(xì)菌、病毒和毒素，時(shí)下越來越流行。不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多都可能導(dǎo)致?lián)p傷。

關(guān)鍵詞：跑步 損傷 對策

跑步既能塑形又能愉悅身心；還能夠很好地調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)；幫助身體更好地打敗入侵的細(xì)菌、病毒和毒素，時(shí)下越來越流行。隨著參與跑步的人數(shù)越來越多，跑步損傷好像已經(jīng)成為了一種非常常見并且相當(dāng)棘手的問題，很多跑者也因?yàn)橐恢憋柺苓@種傷病的困擾而無法痛快地跑步。運(yùn)動(dòng)是為了強(qiáng)身健體，是為了更健康，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對身體造成損傷，那就適得其反。

人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會(huì)立即作出響應(yīng)，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整，肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時(shí)間來適應(yīng)沖擊。

不正確的跑步姿勢，肌肉力量不夠，跑量過多都可能導(dǎo)致?lián)p傷。很多跑步愛好者，從來不做力量訓(xùn)練，只是一味的跑，這樣造成的后果是肌肉量流失過多，肌肉力量不夠，導(dǎo)致過多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，長此以往，就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

一、最易受傷的四類人群

1.跑步初學(xué)者

在還沒掌握跑步的基本知識(shí)之前就迫切開跑。有人常年不運(yùn)動(dòng)，剛開始就跑30分鐘，甚至更久。堅(jiān)持了沒幾天就出現(xiàn)膝蓋髕骨下方的地方在下蹲時(shí)開始出現(xiàn)輕微疼痛的感覺。

2.跑步激進(jìn)者

跑步計(jì)劃應(yīng)該逐步執(zhí)行，如果你發(fā)現(xiàn)進(jìn)程太慢，嘗試著忍受一下。而不要急于跳到下一步，在身體還未適應(yīng)跑步節(jié)奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度，那樣做不會(huì)讓你身體更強(qiáng)健，而只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你的身體知道它能接受什么樣的強(qiáng)度的訓(xùn)練，尊重身體的感受，不要勉強(qiáng)。

3.有受傷歷史者

自己的傷史，不加以注意并進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)。

4.骨密度較低者

骨密度是骨質(zhì)含量的一個(gè)重要標(biāo)志，主要是反映當(dāng)前骨質(zhì)疏松程度。骨密度低者沒有針對自己的低骨密度進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練和計(jì)劃，按照常人的跑法進(jìn)行跑步，可能發(fā)生骨折的危險(xiǎn)性。

二、最常見的跑步損傷類型

1.髕腱炎

髕腱炎是運(yùn)動(dòng)過量或者運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。其主要表現(xiàn)為蹲跳時(shí)疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點(diǎn)處疼痛。

2.髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征

髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征是造成跑步膝關(guān)節(jié)受傷的另一大原因。它的病理機(jī)制主要是由于膝關(guān)節(jié)伸屈時(shí)髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡不良造成勞損、創(chuàng)傷以及錯(cuò)位。主要表現(xiàn)形式是疼痛，一般位于膝蓋下部。在做類似于上下樓或下蹲的動(dòng)作時(shí)，疼痛會(huì)加劇。損傷的主要誘因是髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當(dāng)訓(xùn)練行為。

3.脛前疼痛

脛前疼痛主要由于附著在脛骨上的小腿肌肉收縮，導(dǎo)致骨膜反復(fù)牽拉所引起，多位慢性炎癥。主要表現(xiàn)形式為局部腫脹、按壓疼痛。損傷的主要誘因是步態(tài)異常，如足過度內(nèi)旋或外旋；足部、小腿負(fù)荷過度；訓(xùn)練量增加太快；長時(shí)間在硬地面跑步以及踝關(guān)節(jié)柔韌性不夠。

4.跟腱炎

跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥。主要表現(xiàn)形式為足跟部上方及內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動(dòng)后加劇。損傷的主要誘因是跑步前熱身準(zhǔn)備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點(diǎn)。

三、跑步易發(fā)損傷的對策

鍛煉是為了更健康，不要以身體受傷為代價(jià)，任何運(yùn)動(dòng)可以看作重新認(rèn)識(shí)自己身體的過程。為了有效預(yù)防損傷，可以從以下幾個(gè)方面著手。

1.全面訓(xùn)練

全面訓(xùn)練很重要，即使你是長跑愛好者，也要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。而跑量過多，其實(shí)就是訓(xùn)練量過大了，很多人不知道循序漸進(jìn)。

2.積極的主動(dòng)恢復(fù)和按摩

積極的主動(dòng)恢復(fù)訓(xùn)練主要以靜力性的肌肉等長訓(xùn)練為主，什么叫等長訓(xùn)練？就是保持肌肉長度不變的一種訓(xùn)練，就是靜力性的動(dòng)作。

3.加強(qiáng)關(guān)鍵部位的肌肉力量

加強(qiáng)關(guān)鍵部位的肌肉力量訓(xùn)練，可以有效降低運(yùn)動(dòng)時(shí)肌腱、骨骼和關(guān)節(jié)損傷的幾率。

（1）臀中肌

訓(xùn)練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側(cè)臥外展和站立外展兩種方法。用自身下肢體重當(dāng)阻力，側(cè)臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩(wěn)定身體，然后將上面一條腿伸直，向身體后上方抬起，然后慢慢落下。在這個(gè)過程中，要注意整個(gè)軀干，尤其是胯部不能晃動(dòng)。除了側(cè)臥姿勢的這種訓(xùn)練，我們還有站立姿勢下使用彈力帶的外展訓(xùn)練，腿伸直向身體后側(cè)方抬起，然后慢慢落回。在這個(gè)過程中，同樣要注意：整個(gè)軀干，尤其是胯部不能晃動(dòng)。

（2）臀大肌

臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個(gè)重要任務(wù)：第一個(gè)任務(wù)是共同完成大腿的蹬伸動(dòng)作；第二個(gè)任務(wù)是，單腳落地時(shí)共同完成退讓緩沖，良好的緩沖可以保護(hù)腳踝和膝蓋這兩個(gè)重要關(guān)節(jié)。

（3）股四頭肌

要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。

（4）小腿比目魚肌

不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，直接會(huì)導(dǎo)致與之相連的跟腱產(chǎn)生疼痛。