淺析籃球運動員的膳食營養

孫強

【摘要】運用理論分析的方法，闡述籃球運動員營養膳食的重要作用；分析六中營養素于運動的關系；敘述籃球運動員營養的基本特點。

【關鍵詞】營養膳食 營養素 營養特點 理想體重

1.籃球運動員的營養要求

1.1營養的概念

營養是指人體從外界環境中攝取食物，通過自身的消化吸收及利用食物中的養料以維持生命活動的整個過程。

每名球員都應做到平衡膳食。這需要充足的水和果汁等形式的液體、碳水化合物、蛋白質和脂肪。運動營養學家建議一般在每餐中要含有以下比例的營養成分：60%--65%的碳水化合物；15%--20%的蛋白質；20%--25%的脂肪。這三種營養物質含有不同數量的熱量。每克碳水化合物和蛋白質分別有4大卡熱量，而每克脂肪含有9達卡熱量，脂肪的熱量大約是碳水化合物或蛋白質的兩倍。在正常的運動中，人體以碳水化合物為主要能源，只有在長時間的運動中，人體才會將脂肪作為能量。如果志方沒有了，人體將啟用蛋白質維持有機體的正常運轉。

1.2 籃球運動員營養的基本要求

我們中華民族有著傳統的、為世界稱頌的飲食文化，營養豐富的各種佳肴為各國人民所喜愛。但隨著運動科學的發展，我國傳統的烹調習慣以暴露出不足，加上對運動營養認識的偏見，使得籃球運動員也存在膳食營養不平衡現象。

2 .籃球運動員的營養特點

籃球運動高空爭奪的對抗性特征，要求運動員身材高大，粗壯（去脂體重大），靈敏性高。加之這項運動技術動作較為復雜，比賽中運動員需根據場上情況，隨機應變自己的行動，身體接觸頻繁，攻守對抗激烈。比賽時間相對較長，在這相對較長時間里伴有間歇的沖刺式的無氧運動，爆發式的跳躍和投擲。對運動員力量、速度、耐力、速度耐力、靈敏等方面素質有較全面的要求。運動強度和運動量都比較大，熱量消耗也較多，形成自己的營養特點。以下就是籃球運動員的營養基本特點：

1）膳食要豐富，營養要全面，保證能量消耗的補充，三大能源物質的比例應符合籃球運動員功能特點，每天膳食中三大營養素一般為糖55%，脂肪25%，蛋白質20%

2）膳食供應重，糖應是豐富和易消化的，因為運動員能量來源主要依靠磷酸元和糖酵解系統功能。蛋白質選用優質蛋白，其中動物蛋白占60%左右，以促進肌肉生長，組織修復，提高肌肉力量，并促進能量代謝有關酶的生成。

3）為增加體內的堿儲備，以緩沖酸性代謝產物的影響，應當多吃新鮮蔬菜，水果等堿性食物。

4）膳食中應供應豐富的B族維生素和維生素C，以及鈣、鐵、磷等富含礦物質的食物。

5）運動員每天進餐次數比常人多，而且要少食多餐，要保證膳食平衡。這樣既利于消化吸收，又能保證身體能量的充足，以適應大強度的訓練與比賽。

6）食物消化和吸收的時間，即胃排空的速度取決于食物的數量、種類以及進餐之后的活動量。為健康起見，應在賽前3—4小時進食，讓胃里的食物有充足的消化時間。

7）中場休息時進流食，但要避免含糖分過多的飲料或食物，沒必要讓血液中的糖分增加。要注意中場進時之后身體的反應。如果感到饑餓，吃半塊營養棒或半個水果，不要在中場休息時嘗試新的高能量食物，堅持使用安全適宜的食物。

3籃球運動員的理想體重、增重與減重

3.1理想體重。現代籃球運動員理想的體重是既強壯又靈敏，協調，跑得快，跳的高。體重過大或過輕都會影響運動員在場上技術的發揮。我們的目標是為大家提供一個長期的、靈活的、均衡的、符合營養學的膳食計劃。一旦掌握了基本方法之后，大家可以作出明智選擇，避免不負責任的趕時髦，去增重或減重。

那么，何謂籃球運動員理想的體重呢？由于身高性別等因素，但從體重這一指標難于科學界定籃球運動員體重是否理想。目前，較為常用的衡量方法是測量“體脂”水平，也就是脂肪與體重之比。大量資料表明，男子籃球運動員的脂肪百分率應在6%--8%，而優秀女子籃球運動員在12%--15%，如果比重超過15%的男性或20%的女性則應該重新調整制定飲食計劃.

3.2 增重或減重。有些運動員不注意飲食規律，常常暴飲暴食，加之熱量消耗不夠，以造成體重過大，影響訓練及比賽效果。想要降低體重，首先要有耐心，切不可操之過急。降體重并非一朝一夕之功。營養不良只會導致身體機能的連鎖惡性反應。以下幾種情況必須引起注意：1）如果發現腰部日趨增粗，說明體重過剩。2）如果體重增加了，但移動速度慢而且感覺懶散，那么很可能增加的體重是多余的。3）如果體重減輕了，但同時力量也減小了，那么可能減掉的是肌肉，而不是脂肪。

節食不是減肥的好辦法，那樣只會減少體內的水分，肌肉及能量。下列幾點措施手段，對將體重非常有效：第一，理智進食，少食多餐，多吃含復合碳水化合物的食品；第二，每天作至少20分鐘的有氧練習，練習強度逐漸加大；第三，參加多種鍛煉活動，嘗試交叉訓練，嘗試各種運動；第四，正常進食時選擇低脂肪、無糖及碳化物含量高的食品，及適量的蛋白質。

許多年輕運動員想向增加體重，但增加體重的關鍵在于使肌肉更加強大結實，而不是增加脂肪。增重能否成功取決于飲食、力量訓練、遺傳性三個方面。

1）飲食 想要增加體重，人體攝入的熱量物質一定要大于消耗，也就是食用更多的食物。人每增加1千克肌肉約需7000千卡的熱能，如果每天多攝入體內700—1000千卡熱量，則一個星期就可以增加1千克體重。

2）力量訓練 運動員在增加熱量攝取的同時，配合相應的力量訓練，從而增大肌肉塊。如果只增加熱量攝取而不增加力量訓練，那么增加的只能是脂肪，而非肌肉。

3）遺傳 遺傳是增加體重的另一因素。運動員之間遺傳因素不同，增加體重的快慢亦不相同。因此，針對不同對象，要區別對待。

總之，籃球運動員從開始接受專項訓練到成材，訓練周期較長。運動員體能的好壞，除與遺傳和后天的訓練有關，還與長期攝取的營養合理與否緊密相關。如果運動員的營養狀況不合理，體能就得不到保證，就難以承受大運動量和大強度的系統訓練，因此，合理的營養是保證運動訓練順利進行的基本條件。營養對于籃球運動員的體能和運動競技水平的保持與提高具有特別重要的意義。

參考文獻：

[1]張宏杰，陳均.籃球運動成功訓練基礎.北京體育大學出版社.2004年

[2]孫民治.現代籃球高級教程.人民出版社.2004年