節后清脂飲食計劃

凱西+++++駱永融

Step1 了解自身的肥胖類型

或許你曾嘗試過以節食和運動來瘦身，卻總是以失敗告終，其實，很多人的瘦身關鍵還在于自己屬于的肥胖類型。下面每種肥胖類型均有4個選項，根據你的生活習慣選擇，哪種肥胖類型選擇的選項最多，那么你就屬于哪種肥胖類型。

進食過量型

經常一邊吃零食一邊做事。

買食物時，只買對胃口的，而不管它是否含有營養價值。

喜歡多油的、味重的食物和奶油制品。

吃東西時，常常將食物全部吃光，毫無節制。

減肥對策：進食過量型肥胖者，減肥要循序漸進，減少食量，飯前吃個水果或喝上一大杯水，學會計算食物所含的熱量。節食時避免走極端。

非科學進食型

常不吃早餐，并且吃東西不定時。

進食速度比較快。

晚餐常常很豐盛，并且吃得很飽。

常為自己的“吃”找借口。

減肥對策：非科學進食型肥胖者減肥，需要重新安排自己的飲食計劃。

情緒致胖型

常因緩解不安等情緒而暴飲暴食。

吃零食時常一發不可收拾。

常被人指責飲食過量。

日常生活中，常萎靡不振、焦慮不安。

減肥對策：情緒致胖型肥胖者要學會交友、旅游、讀書等，這些活動易使自己的情緒往好的方面發展，減少食物攝入，從而控制體重。

代謝不足型

天熱時，即使感到很熱，流汗卻很少。

患有自主神經失調癥，或荷爾蒙分泌失調癥。

常喜歡吃鹽分較重的食物以及咖啡、紅茶或罐裝食品。

洗澡速度快且喜水熱。

減肥對策：代謝不足型肥胖者要減肥，除嘗試一些醫療方法外，還應加強鍛煉，注意飲食，當然更重要的是要有恒心 。

生活遺傳型

3歲左右就屬于胖孩子了。

吃飯從小就偏食并保持至今。

家族中有肥胖史。

個性雖然開朗、活潑，卻不喜歡運動。

減肥對策：生活遺傳型肥胖者與遺傳有關，對于這種類型的肥胖者，減起肥來更需要耐心和恒心。運動加節食，定會讓你成功。

缺乏運動致胖型

能乘電梯則不爬樓梯。

能乘車則不步行或騎單車。

從不參加任何體育活動，且毫無興趣。

即使走路，速度也慢于他人。

減肥對策：缺乏運動致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2 明白清脂≠節食

身體需要營養來維持生命活動，而人們總會吃下遠多于他們需要的食物，那些多出來的就被儲存為脂肪。無論那些多余熱量的來源是米飯、巧克力、肉、薯片，還是牛奶，只要多于你的需要，就會被儲存起來。為了減去脂肪，必須減少吃下去的熱量。在現實中，如果你把每日的熱量攝取減得太低（低于1200卡），會讓你整天都處于饑餓狀態，沒有能量做任何事。這樣你是很難堅持節食的，你的確可以減去你想要減去的重量，可是一旦恢復正常飲食，你很快就會回到原來的體重，有時甚至還會增加一些重量。所以我們的清脂飲食計劃應該以了解你每天需要的卡路里為基礎，最好能知道一天所消耗的總卡路里和一天吃下去的總卡路里。

Step3 制定可控的清脂飲食周期

（以六周為一個周期）

第一周至第三周：

保證一日三餐的規律，減少正餐之外的零食

注意均衡飲食，多攝入蔬菜

計算每餐的卡路里，了解自己一天攝取的卡路里總量

蔬菜，特別是綠葉蔬菜，在含有極少熱量的同時富含礦物質、食物纖維與維生素，能夠幫助身體獲得酸堿平衡，并更容易獲得飽腹感。

第四周至第六周

保持上一階段的習慣

增加每天的運動量及強度

散步或跑步30分鐘+，提高每日卡路里的消耗量

完全避開零食

了解食物的營養價值，選擇營養價值更高的食物

保證每日攝取的熱量為：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白質。全面了解什么是優質的脂肪、蛋白質和碳水化合物，不要再讓那些熱量和營養價值不成正比的垃圾食品進入你的肚子。

第六周+

保持以上所有習慣

繼續增加每天的運動量及運動強度，嘗試45分鐘的中強度鍛煉

適當在攝取的總熱量中提高蛋白質的比例，保證維持你的肌肉

第六周后，除了運動鍛煉外，你的飲食應提高蛋白質的攝取量，以維持肌肉量，比起脂肪和碳水化合物，蛋白質更不容易令人發胖。