從田徑運動的生理特征探究營養補充問題

周德超，宣 濤(安徽機電職業技術學院，安徽蕪湖 241000)

從田徑運動的生理特征探究營養補充問題

周德超，宣 濤
(安徽機電職業技術學院，安徽蕪湖 241000)

田徑運動與營養補充都是維持運動員身體健康、促進運動員身心健康發展的重要因素。本文對田徑運動的生理特征進行分析，并對我國田徑運動員普遍存在的營養不足的問題進行探討，提出補充田徑運動員營養的具體方法。

田徑運動；生理特征；營養補充

隨著我國運動事業的不斷發展，田徑運動得到了較大的普及，同時田徑運動員的營養補充問題也受到了廣泛的關注。田徑運動作為一項對具體運動員的耐力、速度、靈活度等要求較高的高強度運動，對運動員體能的充沛度要求也非常高，只有從田徑運動的生理特征出發，在科學的營養規劃之下，才能使運動員的體能優勢得到最大的發揮，從而提高運動員的成績。

1 田徑運動的生理特征

1.1 力量型運動

力量型運動包括短跑、投擲以及跳躍等。這些運動方式要求運動員有較強的爆發力、良好的心理素質，其能量供應方式基本以無氧為主，且一直持續到整個運動結束。

1.2 耐力型運動

耐力型運動包括長跑(3000m以上)以及競走。這些運動持續的時間相對較長，對運動員的耐力有很高的要求，基本都在挑戰運動員的耐力極限，對運動員的體能消耗非常大。運動過后，運動員基本都會非常疲倦，恢復的時間相對較長，一般需要3天左右。這些運動基本都是先依靠糖的代謝支撐，后以脂肪的代謝為主。隨著運動的繼續，運動員體內糖的水平持續下降，脂肪也在不斷分解，而糖原的儲存能力以及糖的代謝能力對運動員長距離運動能力的提高具有非常積極的作用。

1.3 速度型運動

速度型運動主要指極限運動以及接近極限運動的項目。許多速度型運動未被納入奧運會運動比賽項目，但極具觀賞性、刺激性與挑戰性，具有較高的商業價值。此類運動多為高耗能運動，會在非常短的時間內使酸代謝產物在體內不斷堆積，對運動員血液、肌肉以及神經系統等都會造成極大的影響。

2 田徑運動的營養補充

2.1 力量型運動

力量型運動強度較大，基本于無氧狀態下完成，對其營養補充可以側重于以下幾個方面：第一，可以有針對性地對磷酸肌酸進行特別補充，提高運動員的運動能力。如果對磷酸肌酸補充過量的話，會有較為嚴重的后果，比如說體重顯著增加以及肌肉不斷僵硬等。因此，在進行營養補充過程中，需要對運動員體內所含有的磷酸肌酸含量進行定期的檢測，以防過量而對運動員身體造成傷害。第二，補充足夠的蛋白質。充足的蛋白質能夠有效補充運動員的耗能，有利于促成血液、肌肉等蛋白質的修復與合成；還能夠刺激運動員神經系統的興奮，增加運動員的爆發力，提高運動成績,同時維持正常的身體機能的運轉。但是，優質蛋白質的攝取量也不是說越多越好，維持運動員整體能量的七分之一左右為宜。如果運動員攝取過多的蛋白質，就會對正常身體機能發揮產生負面影響，造成人體的酸堿度失衡、肝腎負擔能力過重等消極影響。第三，加強對礦物質以及水分的持續補充。礦物質以及水分不是運動員運動的直接能源物質，卻以不同的方式來調節機體內的新陳代謝，對糖類以及脂肪的代謝具有非常積極的輔助作用，為運動員的正常運動提供必要的幫助。力量型運動需要運動員在均衡飲食的過程中添加足夠的蔬菜、水果等來補充人體所需的維生素以及無機鹽等。這些能量的攝入對促進運動員的新陳代謝、生物合成以及恢復都具有非常積極的作用。

2.2 耐力型運動

耐力型運動持續時間較長，對運動員的能量消耗也非常大，可高達1800 kCal/h。因此，對此類運動而言，最為重要的就是補充運動員的體能，滿足他們的能量需求。可以從以下幾個方面對能量進行補充：第一，補充糖分。糖是耐力型運動過程中最為主要的能源物質，為了提高運動員的運動能力并快速恢復體能，需要對糖有足夠的攝取量，一般根據運動員的體重，攝取量在9 g/kg左右為宜。同時，在運動員平常的運動過程中，也需要對糖有足夠的攝取量，進而保障機體對糖有足夠的儲備。適當的糖分攝取對運動員在比賽和平時的訓練都是非常必須的，然而，過量的糖分攝取會增加胃的消化負擔，進而逐步延長胃的排空時間，對身體健康也是不利的。第二，補充液體。耐力型運動過程中，運動員會大量排汗消耗過量的液體，進而可能出現虛脫的癥狀，因此，在這類運動中，為了能夠維持運動員體內環境的平衡，需要在運動之前、運動過程中以及運動后，為運動員提供大量的液體補充。運動員大量排汗過程中，為其提供低糖分飲料，不僅能夠及時補充其體內流失的液體，還能夠維持胃的排空以及逐步提高運動員的運動能力；大量排汗會導致電解質的流失，可在運動前、中、后補充少量的運動型飲料,對丟失的電解質進行相應的補充。第三，補鈣補鐵。這類物質的補充對于女性運動員顯得更為重要，女性特殊的生理特征、周期性的月經以及不良的生活習慣導致她們經常失血，容易造成缺鐵性貧血。因此，運動員需經常食用瘦肉、蔬菜以及豬肝等富含鐵的食物，維持運動員體內血紅蛋白的正常水平并預防缺鐵性貧血的產生。同時，在進行耐力型運動過程中，也會造成對鈣的大量消耗，需要運動員平時多注意自身鈣的含量，保持較為正常且健康的飲食習慣，盡量避免因過量運動而導致鈣的流失，同時對鈣和鐵吸收的沖突性應該予以有效的避免。

2.3 速度型運動

由于速度型運動具有高強度、高難度的特征，比賽之前運動員不宜飲食過飽，速度型運動的運動員最好在賽前2～3小時飲食；比賽過程中，可以適當補充一些易消化的營養物質，保證運動員在每一次比賽中都有最佳的體能狀態，比如一些運行型飲料等。而在比賽過后2～3天內可以補充一些富含糖類的低脂肪、高蛋白的食物，有利于快速恢復身體機能[1]。

3 我國田徑運動員營養補充中需要注意的問題

3.1 均衡膳食及合理補充營養素

糖是田徑運動員最重要的能源來源，在整個膳食比例中所占份額也是最高的。根據相關調查分析，我國的田徑運動員在每天的訓練過程中對糖分的消耗量基本在4000～5000 kCal左右，而他們每天的糖攝入量卻基本都處在低于4000 kCal的狀態，這不僅會極大地降低田徑運動員的運動能力，同時對他們的身體健康也造成極大的傷害。碳水化合物作為人體供能的主要來源，對其攝入不足的話，也會導致蛋白質的吸收與轉化受到極大影響。田徑運動員每天都會消耗巨大的能量，必須保證有充足的能量供應。運動員每天的糖類物質補充量應該在550 g左右。膳食專家指出，在均衡膳食的狀態下，運動員沒有必要再攝入其他的糖。營養專家建議多吃全谷物，比如玉米、豌豆、棕米、全麥面包等富含淀粉的食物；經過加工處理過的白米、白饅頭等,盡量少食用。

蛋白質對維持運動員正常身體機能是非常重要的，對運動員的力量素質以及神經素質都具有較為重要的作用。在進行速度型運動等劇烈運動時，運動員體內的蛋白質消耗速度加快，排出速率也增加。因此，運動員每天的蛋白質需求量也較大，一般應保持在140 g左右。魚、瘦肉、雞蛋、大豆等富含優質蛋白的食物，可以有針對性地攝入。過量地攝入蛋白質對人體是非常不利的，會導致鈣的流失等。

此外，對礦物質及維生素等的合理攝入非常重要，它們雖然不是主要的能量來源，但能夠促進酶的分解以及新陳代謝的完成等。

3.2 合理搭配各種產熱營養素的攝入

產熱營養素攝入不合理會導致運動員提前饑餓、疲勞，不利于正常的訓練以及比賽。基本的產熱營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等，其中最主要的是脂肪和碳水化合物。可以根據成年人的體重變化，了解人體的熱量是否能夠滿足正常的消耗。一般而言，成年人的體重處于相對穩定的狀態，如果其體重減輕，而其水分未明顯減少，說明其體內脂肪在不斷消耗；相反，如果其體重增加而水分未明顯增加，則說明其體內脂肪堆積率在明顯上升。

對大多數運動員而言，產熱營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)的攝入比例為1∶0.75∶4(脂肪的比例最少)；對于耐力型運動而言，其脂肪的攝入量應該相應增加，產熱營養素的攝入比例為1∶1∶7。主要原則是使運動員體內的丙酮酸含量處于較低的水平，使運動員能夠正常進行體育運動。

3.3 防止低血糖現象的發生

低血糖的產生基本有兩種原因，一種是患有低血糖癥，第二種是碳水化合物攝入不足。低血糖的表現形式為頭暈、臉色蒼白、乏力,可致暈厥、休克等癥狀。這些癥狀會使運動員在運動過程中出現體力不支、視力模糊等現象，而極大地影響運動能力的發揮。

補糖對于預防低血糖非常重要，可以通過兩種方式：一種是飲食中補糖，增加糖的儲備量；第二種是運動過程中補糖，主要是及時補充被消耗的糖分，保障整個比賽的質量與效果。

3.4 及時有效地補充水分

不能夠及時有效地補充水分會使運動員在比賽或者訓練當中出現肢體不協調、嘴角發白、喝水后還是口渴等癥狀。所以，及時、合理、有效地補充水分，對運動員運動能力的正常發揮以及身體健康是非常重要的。補水也不能陷入誤區，認為只需要在運動之前補充適當的水分即可。運動過程中，大量排汗會導致人體水分大量流失，僅僅在比賽或者訓練的某個階段進行水分的補充是遠遠不夠的，因此，在比賽前、中、后對水分的補充都是必須的。同時，對水分的攝取量，做到適當合理即可[2]。

運動員參加比賽或者訓練之前可進行小劑量的補水，而在訓練或者比賽過程中，由于大量的排汗需要較大劑量的補水，在訓練或者賽后10小時進行適當的補水，能夠改善血液的粘稠度、緩解疲勞，及時補充流失水分[3]。

4 結語

充足的營養是保障運動員身體健康的根本所在，而食物為營養最主要的來源。高強度的田徑運動對運動員體內能量造成極大的消耗，只有在訓練或者比賽前、中、后及時有效地補充營養,才能保障運動員的運動正常進行，提高他們的運動成績，并保證他們的身體健康。

[1]黃海,葛巖琦.田徑運動的生理特征與飲食保健[J].現代食品,2015(23):1-2.

[2]陳國偉.論現代田徑訓練的特征與發展趨勢[J].山西煤炭管理干部學院學報,2009(3):199-200.

[3]李文超,王方.淺析現代田徑訓練的特征與發展趨勢[J].搏擊(體育論壇),2010(9):46-47,70.

2016-12-20

周德超(1984- )，男，講師，從事體育運動訓練學研究。

G804.3

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2095-7602(2017)06-0101-03