健身中的問號

跑步會讓小腿變粗嗎？

在做跑步健身指導(dǎo)時，我經(jīng)常會被那些風(fēng)華正茂的青少年，尤其是愛美的女孩子們問到上面小標題這樣的問題，他們對腿部的粗細極為敏感。

我認為，出現(xiàn)腿粗的現(xiàn)象往往與跑步的訓(xùn)練方法和技術(shù)有很大關(guān)系。在實際中，普通的跑者一般沒有經(jīng)過專業(yè)的或系統(tǒng)的訓(xùn)練，大部分人的腿粗主要是由于脂肪堆積造成。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆積處。我們可以用拇指和食指在這些部位的皮膚上捏一下，就知道脂肪有多厚了。

應(yīng)當(dāng)說，跑步是一個既健身又健美的很好運動，尤其是長跑、慢跑，這些有氧而且比較柔和的運動可以有效地燃燒或減少包括腿部在內(nèi)的身體脂肪。研究表明，跑步訓(xùn)練的前30分鐘內(nèi)，人體消耗脂肪以供給跑步能量代謝的比例大約在35%，而到40分鐘時，這個比例就上升到50%。這會使腿部肌肉變得緊致，小腿維度減小。這也就是馬拉松選手身材精瘦，雙腿秀長的主要原因。

但是，對此需要注意以下幾點。首先，這種跑步需要足夠長的時間，一般要在30分鐘以上。其次，應(yīng)采取較慢的勻速節(jié)奏，那些強調(diào)速度、爆發(fā)力的跑步或上坡跑，往往會加大肌肉收縮的強度，刺激肌肉的生長，最終使腿部肌肉增大，小腿變得粗壯，優(yōu)秀的短跑運動員往往是這樣的。再次，跑步的技術(shù)會影響腿部肌肉的分布。正確的跑法是，膝在落地時微微彎屈，利用踝、膝、髖關(guān)節(jié)來緩沖，后蹬扒地時應(yīng)更多地動用臀部、大腿后側(cè)肌群的力量來完成。常見一些跑者的動作正好相反，一味地用小腿蹬地，長久如此，勢必造成小腿僵硬增粗。我們建議，最好找一些有經(jīng)驗的教練來指導(dǎo)，或參照教科書來調(diào)整。最后，要想把跑步作為美腿的一種訓(xùn)練方法，就必須持之以恒，而且在訓(xùn)練前，要多做拉伸等準備活動，充分激活肌肉，保證肌肉的彈性。跑步后，要及時做恢復(fù)整理活動，以減少肌肉代謝產(chǎn)物的堆積。

當(dāng)然，也有極少數(shù)人下肢肌肉天生就非常發(fā)達，一旦做跑步運動，肌肉就會漲起來，尤其在運動充血時就更加明顯。所以，建議大家應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和結(jié)構(gòu)特點，制定切實可行的跑步訓(xùn)練目標。

練力量會影響柔韌性嗎？

記得一次在央視做節(jié)目時，一位健美愛好者上來測試柔韌性，結(jié)果成績不很理想。于是，大家把原因歸結(jié)為他常做力量練習(xí)。實際中，我們也常看到一些練力量的健身者體態(tài)變形，肌肉縮短，最明顯的是站立時兩肘伸不直，這自然會使不少人對練力量產(chǎn)生或加深種種誤解。

其實，如果從柔韌性的角度來考量奧運項目的男子運動員，你會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象，柔韌性最好的是體操運動員，其次就是每日里與力量打交道，在重量上錙銖必較的舉重運動員。由此可見，力量訓(xùn)練與柔韌性提高并不矛盾。不僅如此，力量訓(xùn)練還可以幫助人提高身體的柔韌性。反過來說，柔韌性的好壞也直接影響力量的發(fā)揮。同樣，高水平的健美運動員肌肉異常發(fā)達，充滿力量，那也都是以柔韌性出色作為基礎(chǔ)的。

人們對此有誤解，更多地緣于人們實際練習(xí)中的失誤。在力量訓(xùn)練中，要求肌肉運動要有收縮與舒張，一緊與一松的合理節(jié)奏。肌肉在高強度的收縮后，會出現(xiàn)充血，留下很多代謝產(chǎn)物，肌肉的長度也會相應(yīng)縮短。這時，如果一味地收縮，沒有及時做伸展和放松，把肌肉充分地拉開，肌肉就會代償性地縮短，造成柔韌性下降?？梢姡绊懭犴g性的不是力量訓(xùn)練本身。

要說明的是，由于人體是一個多關(guān)節(jié)、多肌肉的動力鏈，所以凡是力量訓(xùn)練，尤其是用啞鈴、杠鈴進行的負重訓(xùn)練，都必須做到全幅度地收縮與舒張。而且，人體上有些肌肉可以通過力量練習(xí)展開，有些肌肉則必須通過訓(xùn)練后的拉伸和放松來展開，這樣才能保障良好的柔韌性。

此外，力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練可以隔天一做，而柔韌性訓(xùn)練則應(yīng)當(dāng)每天都做，堅持不斷，這就是運動隊常要求“壓關(guān)節(jié)，天天壓”的緣故。

游泳的減肥效果好嗎？

游泳是一項男女老少、健康者與傷病者皆宜的健身運動，但一些以減脂為目標的人群卻對其效果有些疑惑。

從消耗能量的角度來看，人在水中的阻力是空氣中的12倍。因而，同樣距離的運動，人們在水中完成比在陸上完成要勞累費力得多，水中游動200米的能量消耗相當(dāng)于陸上跑了1500米。

而且，在水中，熱傳導(dǎo)的速度是空氣中的28倍，加上水溫影響，人體耗能的程度相對也大，這就是許多人游泳后感到饑餓，以至胃口大增的原因之一。

不過，細看游泳運動員，不難發(fā)現(xiàn)，他們很少像長跑運動員那樣精瘦，相反，顯得身材勻稱，肌肉豐滿。為何如此呢？這是因為人在水中，受到水的按摩或水溫低于體溫的影響，往往會產(chǎn)生一種動物性本能，即增加皮下脂肪。而實際中，不少人又因為游泳中的各種問題阻礙了能量的負平衡，致使減肥效果不佳。

常見的問題有：1，一次游泳的距離和時長不夠，甚至有的人把游泳當(dāng)成洗澡；2，在水中連續(xù)游動的時間少，往往游游停停；3，每周游泳的次數(shù)不夠；4，大部分人喜歡用蛙泳姿勢，而同等距離，自由泳比蛙泳會耗能更多；5，游泳時速度太慢。水的阻力與游泳的速度成正比，速度越快，水的阻力就越大，人體克服阻力時的耗能也越大；6，游泳后食欲旺盛，卻控制不住嘴，自覺或不自覺地攝入過多的能量，致使攝入大于支出，前功盡棄。

由此可見，游泳是一個很好的減脂運動，但必須抱以科學(xué)的態(tài)度，合理地安排游泳的運動量，同時配以良好的飲食方式，才能真正達到效果。

仰臥起坐能消減肚子嗎？

現(xiàn)在，大腹便便不再是人們富有和有范兒的體現(xiàn)，而是一種不健康的標志。于是，很多人尋求簡單易行的方式來消減大肚子，比如仰臥起坐。一些健身館和教練也聲稱，上一節(jié)這種課，就可收緊腰圍十公分。

的確，仰臥起坐可以增強腹肌，尤其可以激活腹肌里的腹橫肌，通過肌肉收縮使肚子看起來變小。殊不知，那是把內(nèi)臟向里擠壓的結(jié)果，而不是真正的減脂。

肚子大的原因主要是兩種體內(nèi)能量的增加，一是皮下脂肪，二是內(nèi)臟脂肪。事實上，現(xiàn)在的減肥手段還達不到想減哪兒就減哪兒的程度，因而練哪兒減哪兒的說法并不科學(xué)。比較切實的做法是全身性減肥，主要通過有氧訓(xùn)練，使身體的支出大于吸收，同時加強代謝功能，減少脂肪堆積。然而，內(nèi)臟脂肪往往是最難，也是最后才能減掉的頑固之點。

此外，仰臥起坐動用的是腹肌，而腹肌占全身肌肉的比重并不大，耐久力也很難維持很長時間，所以僅僅指望腹肌練習(xí)來消耗卡路里是很不經(jīng)濟的，而其他不少運動，如游泳、跑步等動用的是身體更多的肌群，其耗能量遠比腹肌練習(xí)高很多。

我們建議，腹部減肥者不要盲目相信一些傳言和廣告，應(yīng)科學(xué)地安排力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，以及心肺系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練，特別要把全身性有氧運動和腰腹肌的鍛煉結(jié)合起來，以達到最佳的瘦身效果。