健步走不是散步，9字原則需掌握

◎文/左拾遺

健步走不是散步，9字原則需掌握

◎文/左拾遺

健步走可以說是最便捷、最環保、最經濟的一種健身方式。很多人認為，健步走不就是走路嗎，誰不會啊。但就是這看似簡單的運動，其實也有一些講究。如果方法不對，會越走越累，還可能傷及肌肉、關節。

健步走不是散步

健步走的秘訣只有9個字：高抬腿，勾腳背，猛蹬地。這樣行走，可以讓幾個主力肌群參與進來，讓下肢力量得到充足鍛煉。

高抬腿：健步走不同于平時的走路，平時走路可以慢慢悠悠、閑庭信步，但健走要求必須抬起腿，讓髂腰肌參與其中。髂腰肌在人體的腹腔中，通過髖關節的孔直接附著于大腿，連接著股骨頭、股骨頸，像橋梁一樣連接著眾多其他骨骼肌肉關節。一旦它出現問題，會牽涉很多骨骼關節出現連鎖反應。事實上，髂腰肌在行走過程時就該全力以赴的，但一般自然步的抬腿只使用了20%的髂腰肌，有的懶得甚至這20%都想省去。

勾腳背：健走時，往回收腳的時候腳面最好向后勾一下，這樣可以鍛煉小腿骨（迎面骨）前面的肌肉，更好地強化迎面骨的力量，使下肢及腳面伸肌群得到鍛煉。

猛蹬地：在關注腿部用力的同時，不要忽視蹬地的一瞬間。這個蹬地的動作必須將整個腳掌完全張開，讓每塊細小的肌肉都積極參與到這個蹬地的動作中，這樣可以推動人體重心移動，更好地保證足弓的彈性。

健步走正確的步姿

科學健走的用力模式和用力順序如下：抬腿啟動，后腳開始抓地，身體隨著往前沖，前腳跟著地的同時后腿要發力開始蹬，小腿用力，大腿后群肌用力，連帶上身和臀大肌都參與了邁步的過程。

需要注意的是，在健步走時，頭部應該自然直立，眼睛目視前方15～20步距離的地方。走路時，身體應該與地面呈垂直狀態，上體前傾或后仰都不正確。擺臂幅度前不露手后不露肘，切忌擺臂幅度過大或過小。走路過程中，腳下的落地姿勢應該為從腳后跟過渡至前腳掌，中間采用全腳掌落地的方式。

走前也要做準備活動

健步走是介于散步和競走間的一種運動。每一項運動，在進行前，一定要有準備活動，不然都有可能導致運動不適或肌肉損傷。因此，健步走之前應先慢步進行適當熱身，然后用中速邊走邊調整，讓身體逐漸適應健步快走的節奏。

研究發現，對于大多數人來說，高于每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。但每個人的身體情況不同，所以，要根據年齡和身體條件選擇適宜的運動量、健步走速度和持續時間。

細節不可忽視

走前了解自己的身體狀況，特別是心肺功能。各種慢性病患者要聽醫囑，而且健步走時要注意防護，避免發生意外。

選鞋很重要，服裝需透氣。健步走的鞋要舒適合腳，柔軟且有彈性，以免在長時間快步走時造成腳踝受傷。女士硬底鞋或者登山鞋都不適合，應該選擇鞋底較軟、輕便舒適的專業運動鞋。健步走時，最好選擇專業的、透氣性比較好的緊身衣，如果條件不允許，選擇比較舒適的、材質比較輕便寬松的服裝。還可以依據行進距離適當攜帶腰包及水壺等。

健步走，要補充水分。補充水分非常重要。隨著運動時間及強度的增加，身體內的水分持續消耗，因此要及時補充體內流失的水分，以維持接下來的運動強度。