減肥和跑步者的飲食計劃

編輯/明月

減肥和跑步者的飲食計劃

編輯/明月

并無“魔法”計劃

飲食計劃不僅要考慮自身因素，如性別、年齡、體型和遺傳基因的具體情況，還要適應訓練計劃和目標。這就意味著你的飲食計劃中要包括非微量元素(如碳水化合物、蛋白質和脂肪)——我們現在稱之為周期性功能食物。

這樣做 —— 在跑量不多但強度很大的時候要記日志并拍下針對訓練的飲食。利用某個健康的應用程序，更好地讓自己了解熱量攝入和非微量元素缺失的情況。例如，一個150磅（約68公斤）的跑步者每周高強度的跑步25英里（約40千米），每天要攝入2300卡熱量，其中包含70～100克蛋白質、250～350克碳水化合物和30～70克脂肪。

熟能生巧

和為比賽進行跑步訓練一樣，飲食訓練也很重要。研究表明比賽前通過訓練補給能夠讓身體更好地吸收碳水化合物。通常，馬拉松跑者在比賽時每30～60分鐘就要攝入碳水化合物，但沒經過訓練，胃對能量的補充依舊處在賽前的固定模式之中。

這樣做 —— 訓練自己適應跑中營養補給——每小時進食30～60克碳水化合物。在平時跑步時還要試著喝運動飲料，吃能量膠(這些在比賽賽道中都會提供)，并記下自己的身體變化。

不要總是相信炒作

超級食物(比如羽衣甘藍、藍莓、紅薯)被稱為超級是有原因的。富有營養的食物對健康有益，但是全植物性的飲食并不會讓你成為奧運選手。同樣的，被認為是補給品的也是如此。

這樣做 —— 應該吃羽衣甘藍、藍莓和紅薯，但是也要了解身體對這種食物需求量的可靠來源：如美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室有關營養與飲食、運動、心血管和健康營養的研究消息。

長跑而非短跑

在跑道上，你想跑得更快。但是要維持健康的體重，耐力和毅力是關鍵。但是隨著研究的深入，減重和維持體重的方法已經發生了改變，不過原理基本一致：消耗的熱量要多于攝入的熱量。研究表明，為保持健康身材，要科學地堅持鍛煉（每日鍛煉身體60分鐘），避免極端飲食（不要忽視碳水化合物），保持營養均衡。

這樣做 —— 關注體重變化。通過觀察生活方式的改變而導致的體重變化來更好地控制體重。