提高中學生立定跳遠成績的方法

摘要：立定跳遠是讓全身都得到鍛煉的一個項目，它可以增強腿部力量，提高彈跳能力，發展速度、力量、靈敏度、協調度等素質。由于它的技術動作簡單，所需場地不大，器材簡易，因此把它作為了身體素質測驗必不可少的項目之一。立定跳遠也是競技體育中有代表性的素質指標。現在立定跳遠這一項目在各個學校越來越受重視，但是要想真正提高立定跳遠成績必須有一套行之有效的練習方法。筆者在二十余年的體育教學實踐中找到了一種最簡單而又非常有效的練習方法提供給大家參考。

關鍵詞：立定跳遠；彈跳力；學生；動作要領。

多年來，立定跳遠一直是中學體育平時測試和體育終考的必測項目。通過測試，有許多學生的成績不理想。本人從事體育教學工作已有二十多年，常年代中三畢業班的體育課，經過反復的教學與探索，積累了以下提高立定跳遠成績的有效方法。

一、掌握正確的動作要領

立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機組成。它的動作結構是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準備。蹬地時，雙臂迅速向前上方擺動，同時雙腿爆發性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。

二、分析影響中、小學生立定跳遠能力的主要因素

1.身體素質。

同班之間，學生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發力）的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協調性也很重要。

2.技術。

許多學生沒有正確掌握和合理地應用技術動作要領，練習過程中隨意性強，對技術的關鍵問題把握不住。

3.身體形態。

中、小學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發展。

4.心理素質。

在進行立定跳遠時，學生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準備，平時在教學訓練中成績不理想等，都會對成績產生很大影響。

三、訓練方法

1.挺身跳。

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。要在練習中體會動作要領。

2.單足跳前進練習。

一般采用左（右）腿去右（左）腿來的方法進行練習，距離控制在25～30米左右，完成4～5組。

3.跳臺練習。

要求學生用雙腳由原地半蹲開始，從低處跳上有一定高度的臺階。可對身體素質不同的同學提出不同的高度或遠度要求。如在一定高度的臺階間，劃出不同的起跳線，學生可根據自己的能力靈活選擇。練習中學生身體要直，腰的展收和擺臂協調配合，向前有力地伸腿，以達到目的。

4.跳躍法。

學生從欄架（8～10個）一端躍向另一端，間隔為1.5～2.0米且有一定高度。練習過程中，要求用力蹬腿，騰空后大腿積極上提，落地屈膝緩沖。女生可降低要求，其目的在于體會收腹抬腿動作。

5.比賽接力法。

學生用雙腳在規定的距離內進行連續的立定跳遠，看誰跳的次數少而最快到終點。練習過程中學生動作要連貫、快速，中途不得停頓，重復體會收腹、伸小腿的感覺。

6.跳線法。

學生雙腿快速起跳后，落地時小腿前伸，腳要踏上教師規定的標志線。線與線之間的距離分為及格、良好、優秀三個等級，學生可根據能力自由選擇。練習過程中學生可連續練習，也可間斷練習，但要求每一次必須奮力踏線。

7.負重深蹲跳練習。

學生肩負15～25公斤的杠鈴，原地作深蹲跳練習。練習中要求學生要積極蹬地抬腿，落地時要屈膝緩沖。練習動作不一定要快，但動作要做到位。

四、練習注意事項

1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。

過滑的地面不宜練習。

2.在提高爆發力的練習時，重復次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，可根據學生的實際情況盡可能增加重復次數。

3.立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間幾個身體相關關節的角度對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

如以下關節處的角度：

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉的用力強度，角度偏小影響肌肉的用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，會迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響著空中動作質量，對落地角也有直接影響。

落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

總之，在立定跳遠練習中，只要抓住力量與技術這兩個主要環節，同時注重學生心理因素的健康培養，把三者有機地結合起來，就能不斷提高立定跳遠的成績。

（作者單位：浙江省體育學院）