提高中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的方法

摘要：立定跳遠(yuǎn)是讓全身都得到鍛煉的一個(gè)項(xiàng)目，它可以增強(qiáng)腿部力量，提高彈跳能力，發(fā)展速度、力量、靈敏度、協(xié)調(diào)度等素質(zhì)。由于它的技術(shù)動(dòng)作簡(jiǎn)單，所需場(chǎng)地不大，器材簡(jiǎn)易，因此把它作為了身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)必不可少的項(xiàng)目之一。立定跳遠(yuǎn)也是競(jìng)技體育中有代表性的素質(zhì)指標(biāo)。現(xiàn)在立定跳遠(yuǎn)這一項(xiàng)目在各個(gè)學(xué)校越來(lái)越受重視，但是要想真正提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)必須有一套行之有效的練習(xí)方法。筆者在二十余年的體育教學(xué)實(shí)踐中找到了一種最簡(jiǎn)單而又非常有效的練習(xí)方法提供給大家參考。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；彈跳力；學(xué)生；動(dòng)作要領(lǐng)。

多年來(lái)，立定跳遠(yuǎn)一直是中學(xué)體育平時(shí)測(cè)試和體育終考的必測(cè)項(xiàng)目。通過(guò)測(cè)試，有許多學(xué)生的成績(jī)不理想。本人從事體育教學(xué)工作已有二十多年，常年代中三畢業(yè)班的體育課，經(jīng)過(guò)反復(fù)的教學(xué)與探索，積累了以下提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效方法。

一、掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空、落地四個(gè)緊密相連的階段有機(jī)組成。它的動(dòng)作結(jié)構(gòu)是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備。蹬地時(shí)，雙臂迅速向前上方擺動(dòng)，同時(shí)雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動(dòng)作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時(shí)收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢(shì)。落地時(shí)，雙臂向下擺動(dòng)，同時(shí)雙腿前擺，盡力向前落地。

二、分析影響中、小學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的主要因素

1.身體素質(zhì)。

同班之間，學(xué)生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發(fā)力）的差異。立定跳遠(yuǎn)時(shí)蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性也很重要。

2.技術(shù)。

許多學(xué)生沒(méi)有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，練習(xí)過(guò)程中隨意性強(qiáng)，對(duì)技術(shù)的關(guān)鍵問(wèn)題把握不住。

3.身體形態(tài)。

中、小學(xué)生的身高、體重、上下肢的長(zhǎng)度和比例、下肢肌肉特點(diǎn)等都影響著立定跳遠(yuǎn)能力的發(fā)展。

4.心理素質(zhì)。

在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生的心理因素也很重要。如：跳遠(yuǎn)時(shí)注意力不集中，沒(méi)有充分地做好思想準(zhǔn)備，平時(shí)在教學(xué)訓(xùn)練中成績(jī)不理想等，都會(huì)對(duì)成績(jī)產(chǎn)生很大影響。

三、訓(xùn)練方法

1.挺身跳。

原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。要在練習(xí)中體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

2.單足跳前進(jìn)練習(xí)。

一般采用左（右）腿去右（左）腿來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25～30米左右，完成4～5組。

3.跳臺(tái)練習(xí)。

要求學(xué)生用雙腳由原地半蹲開(kāi)始，從低處跳上有一定高度的臺(tái)階。可對(duì)身體素質(zhì)不同的同學(xué)提出不同的高度或遠(yuǎn)度要求。如在一定高度的臺(tái)階間，劃出不同的起跳線，學(xué)生可根據(jù)自己的能力靈活選擇。練習(xí)中學(xué)生身體要直，腰的展收和擺臂協(xié)調(diào)配合，向前有力地伸腿，以達(dá)到目的。

4.跳躍法。

學(xué)生從欄架（8～10個(gè)）一端躍向另一端，間隔為1.5～2.0米且有一定高度。練習(xí)過(guò)程中，要求用力蹬腿，騰空后大腿積極上提，落地屈膝緩沖。女生可降低要求，其目的在于體會(huì)收腹抬腿動(dòng)作。

5.比賽接力法。

學(xué)生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進(jìn)行連續(xù)的立定跳遠(yuǎn)，看誰(shuí)跳的次數(shù)少而最快到終點(diǎn)。練習(xí)過(guò)程中學(xué)生動(dòng)作要連貫、快速，中途不得停頓，重復(fù)體會(huì)收腹、伸小腿的感覺(jué)。

6.跳線法。

學(xué)生雙腿快速起跳后，落地時(shí)小腿前伸，腳要踏上教師規(guī)定的標(biāo)志線。線與線之間的距離分為及格、良好、優(yōu)秀三個(gè)等級(jí)，學(xué)生可根據(jù)能力自由選擇。練習(xí)過(guò)程中學(xué)生可連續(xù)練習(xí)，也可間斷練習(xí)，但要求每一次必須奮力踏線。

7.負(fù)重深蹲跳練習(xí)。

學(xué)生肩負(fù)15～25公斤的杠鈴，原地作深蹲跳練習(xí)。練習(xí)中要求學(xué)生要積極蹬地抬腿，落地時(shí)要屈膝緩沖。練習(xí)動(dòng)作不一定要快，但動(dòng)作要做到位。

四、練習(xí)注意事項(xiàng)

1.盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。

過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2.在提高爆發(fā)力的練習(xí)時(shí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3.立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

如以下關(guān)節(jié)處的角度：

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉的用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉的用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，會(huì)迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響著空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。

落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

總之，在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中，只要抓住力量與技術(shù)這兩個(gè)主要環(huán)節(jié)，同時(shí)注重學(xué)生心理因素的健康培養(yǎng)，把三者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，就能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

（作者單位：浙江省體育學(xué)院）