瘦身有門道，別光顧著節食

瘦身有門道，別光顧著節食

牛人：施巍

職業：健身教練

年紀：90后

施巍是蘇州英派斯健身中心圓融星座館的私人教練，2008年開始健身。此次約訪他，收獲多多。健身千萬不可以瞎練，瘦身、增肌都有門道，下面就來讓他支支招！

記：現在有越來越多的人選擇到健身房鍛煉，但是那么多的器材，如果沒有私教，該如何逐個攻克呢？請帶我們認識一下健身房里的各種器械。

施：一般來說，健身房通常分為固定器械、自由重量器械（如杠鈴、啞鈴等）和有氧器械三大種類的器械。固定器械可以完成坐姿推胸、坐姿卷腹、坐姿劃船、高位下拉、坐姿蹬腿等動作；自重器械基礎的有杠鈴、啞鈴等，初學者練習三四個月后可以接觸史密斯架這種更高階的器械，做平板推胸、臥推等動作，它可以帶動人體的所有肌群；有氧器械有如跑步機、電單車、橢圓儀（模仿人體走路）、登山機（模仿登山動作）等，有氧訓練主要幫助減脂和鍛煉心肺功能。

有些高端健身場館還有有氧劃船機的設備，一般步入到健身的高級階段可以結合力量訓練同步進行，帶動上下全身全面鍛煉。

記：很多女性喜歡的操課主要能起到什么作用？

施：大多數健身房采用的是萊美的課程體系，結合動感的音樂以及教練與會員間完美的互動，課程多樣化，有靜態、動態以及動靜結合，從而更好提高身體的柔韌性、心肺功能、平衡能力、肌肉力量、肌肉耐力、爆發力等，幫助會員達到瘦身塑形的效果。

記：每一個來到健身房的人，你們會進行哪些評估？

施：我們首先會對他進行身體成分分析，得出體重、脂肪量、肌肉量、水分量、體脂率、基礎代謝值（不運動自我能消耗的熱量值）、BMI等數據，再通過一些簡單運動測試出身體的心肺、力量、肌肉、耐力、柔韌性等數據后進行數據對比。并且觀察會員運動時、運動后的各種表現，如心率、呼吸、恢復能力，之后作出具體的評估，從而了解會員的運動能力以及身體健康狀態。

記：能否針對不同類型的群體（增肌/減肥減重/塑形/康復性訓練等……），分別提些健身建議？

施：關于增肌，就要多做抗阻力訓練，包括自身重量訓練、自由重量訓練和固定器械訓練。所謂自身重量訓練就是徒手訓練，如徒手深蹲、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，還有平板支撐、臀橋等墊上運動；自由重量訓練則像杠鈴、啞鈴、平板推胸、負重箭步蹲、硬拉等；固定器械就是健身房最昂貴的那些“大家伙”，非常適合新手。

關于減脂，一般我們會先讓其進行10～15分鐘中等強度的熱身激活，讓其更好地提高運動表現，避免肌肉與關節受傷。然后進行40～50分鐘的抗阻力訓練，強度一般以低重量、多次數為主，讓其消耗身體中大量的糖原。緊跟著是連續開始適應其心肺能力的有氧運動，一般時間為40到60分鐘，在此過程中，脂肪燃燒才真正的開啟！

關于塑形，用專業術語來講叫作形體雕刻，包括馬甲線、人魚線、翹臀、腿形調整都算在塑形里面。業界現在最流行的就是女性的蜜桃臀。我們會通過翹臀美學更好地激發臀部的發力感，并讓臀部參與多角度、多平面的系統負重訓練，從而快速讓其擁有性感的臀部，以及完美的臀形。塑形環節成效相對慢，需要專業指導，長期堅持。

關于康復，這種訓練是幫助頸椎、腰椎疼痛的人恢復中立位，回到正常狀態，緩解身體不適。

還有現在很流行的格斗健身，融入了很多搏擊、泰拳、散打等動作。以模擬實戰的方式讓你在拳臺上揮灑汗水，發泄繁重的生活壓力。

記：健身是一件耐力活，需要堅持，往往有些人三天打漁兩天曬網，怎樣才能堅持下去并且有效地提升身體素質？

施：作為健身愛好者或因應酬，或因生理期沒法堅持鍛煉，我們教練要做的是每天跟學員保持溝通，關注他們的每一頓飲食，幫他們提前規劃、預約好課程，引導健康的生活方式。

記：健身除了鍛煉，還要注意飲食搭配，對此你是否有什么推薦？教教大家如何控制熱量的攝取、飲食時間、睡眠等。

施：不同的健身需求對飲食的要求也不同。增肌者要少食多餐，了解自身需求的卡路里，運動后20分鐘內快速補充蛋白質，配合適量碳水化合物。進食間隔時間為2—3個小時，時刻保證熱量的攝入。需要時，可以適量吃一些運動補劑，如蛋白粉、BCAA-肌酸等；

減脂者則要盡量減少碳水化合物的攝入，遵循“低碳水高蛋白”的原則。但不可以節食，一日三餐要保證，減少零食，少吃甜份過高的水果，晚餐避免過多碳水化合物的攝入，可以吃些土豆、山芋、五谷雜糧、全麥面包。有這樣一個公式：攝入熱量（吃、喝）<輸出熱量（基礎代謝、每天身體活動消耗）=瘦。

但不管是增肌還是減脂，都不能讓自己有口渴的感覺，15—20分鐘需要喝一大口水，每天保證充足的攝水量。

記：對健身的頻率和著裝有什么要求？是否有什么需要注意的？

施：建議減脂一周3—5次，每次100分鐘左右；增肌一周5—6次，每次60分鐘左右。鍛煉盡量穿貼身運動裝和內衣，帶好水和毛巾，雖然很多老外健身完喜歡喝冰水，我們還是建議飲用接近人身體溫度的水。

健身確實是一件需要長期堅持的事情，不過我們希望你在精神狀態好的時候健身，經過3—6個月來提升自己的健身能力。