不吃早餐的后果 出現在你的小腹

鄧桂芬

吃不吃早餐，對生活忙碌、晚睡很難早起的現代人來說，吃什么？何時吃？可不可以不吃？有時還真的是難題。不少人忽略早餐，干脆跳過，甚至改吃早午餐，想趁機減肥。但醫生和營養師都建議，早餐一定要吃，以免下一餐吃下更多熱量，或是降低學習及工作專注力，得不償失。

吃早餐很危險？無絕對定論

實證醫學研究中，不吃早餐對健康的影響其實尚無絕對的定論，但營養師表示，確實有很多專家發現，當沒有固定餐次且吃得愈少，打破生理規律性，人體就會啟動自我保護機制，“每當進食就吸收200%的熱量！”餐次少，熱量不會吸收少，還可能因血糖起伏過大，長期恐增糖尿病風險。

一餐沒吃到 基礎代謝就變低

營養師解釋，一天規律三餐，腸胃道會知道何時可吸收熱量，固定在每餐次吸收七到八成熱量，使人體不會有生命危險。當人體發現沒熱量供應，就會降低基礎代謝，并讓下一餐熱量吸收更多并囤積起來，如此一來腰圍反而瘦不下來，脂肪比率也增高。

一定要少吃？別犧牲早餐吧

醫生指出，雖然減少熱量是減重最基礎的概念，但如果一定要少吃，最好還是別放棄早餐，以免整個上午血糖過低，沒有體力，什么事情都做不好。

比你多吃一餐 我也沒變胖呀

許多研究也支持吃早餐。美國臨床營養學期刊（AJCN）去年發表文獻，針對肥胖族群分二組研究，發現吃早餐組有較佳的活動力，即使比未吃早餐組整天多吃了一餐，體重也沒相對增加。可見想控制體重，沒必要跳過早餐不吃。

早餐后四小時 孩子學習力更佳

此外，國際食欲期刊（Appetite）于2010年曾有研究指出，吃早餐的人比較快樂。英國利茲大學2016年也有一篇針對兒童青少年的系統性文獻回顧，發現吃早餐的孩子，對認知能力、記憶力、專注力與執行力都有正向幫助，餐后四小時最明顯，長期影響孩子的學習成就。

如何設計你的完美早餐？

吃早餐有這么多加分效果，但該怎么吃才好？營養師說，最完美的均衡早餐，應有全麥根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、生菜色拉及水果，但多數人難以準備。所以初階理想早餐，至少要有全麥根莖類和豆魚肉蛋類，例如全麥土司加蛋，再來一杯低糖豆漿。豆漿可用低脂鮮奶或酸奶替換。

喜歡中式早餐店的人，建議買饅頭夾蛋及豆漿。習慣去便利商店者，則可買飯團，或烤地瓜搭茶葉蛋，再搭豆漿或鮮奶。若想自制早餐，可在前一晚準備吐司、蛋及酸奶，把生菜洗好，隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋，洗漱后全帶出門，進辦公室或教室后把蛋剖半，和生菜一起夾進吐司，就可達到好早餐目標。

上夜班？視生活規律安排三餐

營養師強調，早餐就是第一餐的意思，所以上夜班的民眾，視自己的生活規律安排三餐就好。

營養師也提醒，有人喜歡少量多餐，但餐次分太多，且備餐不正確，把小蛋糕、中西式點心當作正餐，反而會吃下更多熱量。但腸胃曾開刀的人，因腸胃功能不佳，確實需要少量多餐。建議想少量多餐者，事先找醫師及營養師討論，才能吃得更健康。

好早餐怎么選？

一、可常常吃（熱量剛剛好、營養高）：

1.主餐：糙米飯、烤地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜稀飯、紫米飯團、全麥蔬菜蛋餅、全麥起司三明治。

2.附餐：無糖豆漿、生菜色拉、無糖酸奶、白開水、低糖紅豆湯、低脂鮮奶、新鮮水果、麥茶。

二、盡量少吃（高熱量、高油、高糖、營養低）：

1.主餐：蔥油餅、甜甜圈、煎餃、蛋糕、雞排、薯餅、培根蛋餅、熱狗、菠蘿面包、水煎包。

2.附餐：發酵乳飲料、奶茶、運動飲料、咸豆漿、米漿、咖啡、汽水。

（摘自臺灣《聯合報》）（編輯/李葳）