拖延癥怎么辦？

摘要：“明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬事成蹉跎。”明朝學(xué)者做《明日歌》旨在警醒世人不能任憑歲月蹉跎，但這其實(shí)是對拖延癥的典型刻畫。指的是非必要、后果有害的推遲行為。任務(wù)到期而遲遲不著手完成，負(fù)罪感、自責(zé)感、否定自我、抑郁等消極情緒隨之而來。當(dāng)前拖延并非是嚴(yán)格意義上的醫(yī)學(xué)或心理學(xué)專門概念，現(xiàn)如今，人們現(xiàn)實(shí)生活中的每個(gè)方面都要受到拖延行為嚴(yán)重的影響。

關(guān)鍵詞：拖延癥；消極學(xué)習(xí)；中學(xué)生

在我們的日常生活和學(xué)習(xí)當(dāng)中，拖延現(xiàn)象特別常見，本學(xué)期我班有位女生A出現(xiàn)這樣的問題：一、 晚上遲遲不開始寫作業(yè)，拖到9點(diǎn)才動筆；二、 寫作業(yè)的過程效率低，靜不下心，一會要上網(wǎng)查資料，一會又吃吃零食看電視。所以在作業(yè)適量的情況下也要到兩三點(diǎn)，晚上過度疲勞，導(dǎo)致課堂聽課質(zhì)量嚴(yán)重下滑，屢次在上課時(shí)打瞌睡，精神渙散。課堂效率低，惡性循環(huán)。

基于A生的種種表現(xiàn)，我和學(xué)生及家長溝通，我認(rèn)為目前她的學(xué)習(xí)存在如下問題：

1. A生是一個(gè)完美主義者。總是期望每次作業(yè)、考卷都整潔漂亮，每道題都能做得和答案一樣，希望做得最好，害怕做得不夠完美，害怕失敗，于是干脆不做，就不會承擔(dān)失敗的痛苦。

2. 該生學(xué)習(xí)拖延有時(shí)候得到了鼓勵(lì)。課堂上老師表揚(yáng)她字寫得好。可以看出，延遲的結(jié)果并不總是壞的，有時(shí)因延誤，她卻陰差陽錯(cuò)做得更好；過去盡管有延遲，但并沒有帶來任何傷害，相反，為了滿足自己的虛榮心，在最后的期限里，通過拼命的加班加點(diǎn)熬夜完成了任務(wù)，那種如釋重負(fù)的感覺，她是十分享受的。就在這樣一次次地鼓勵(lì)下，該生逐漸養(yǎng)成并且強(qiáng)化了學(xué)習(xí)拖延的習(xí)慣。

3. A生有時(shí)候拖延是因?yàn)閷Τ晒謶帧Ｒ驗(yàn)槟炒慰荚嚦煽兒芎茫紫雀惺艿降氖菈毫Γ氲降氖侨绻麓慰疾缓迷趺崔k，還不如每次稍微進(jìn)步一點(diǎn)，每次都有進(jìn)步。在她的精神世界中，成功需要太多付出，害怕自己沒日沒夜地做題，沒有了自由和娛樂的時(shí)間。擔(dān)心自己成功了，包括老師和家長在內(nèi)的所有的人對自己的期望值會越來越高，于是自己又得繼續(xù)努力。

針對該生出現(xiàn)的種種問題，我和該生本人及家長溝通，給出了如下建議：

1. 改變她的時(shí)間衡量準(zhǔn)則：從強(qiáng)調(diào)結(jié)果到強(qiáng)調(diào)過程。只需要強(qiáng)調(diào)自己投入的時(shí)間（最后是什么結(jié)果都沒關(guān)系），從專注學(xué)習(xí)15分鐘開始，利用好這15分鐘。通過一個(gè)又一個(gè)的15分鐘，你能非常完美地做好一件事情，那么你在15分鐘內(nèi)的收獲是巨大的。

2. 明確客觀時(shí)間與主觀時(shí)間的差別。客觀時(shí)間就是鐘表上代表的時(shí)間，幾點(diǎn)就是幾點(diǎn)；而主觀時(shí)間的一個(gè)變體，每個(gè)人不同對時(shí)間的感受也不同，這就是主觀時(shí)間，比如有的同學(xué)說晚餐后我要開始做作業(yè)了，她會在晚餐之后立馬付出行動，但是另外一個(gè)同學(xué)說晚餐后我要開始做作業(yè)了卻意味著一種感嘆，到底做不做是看心情的。如果想要把握好時(shí)間，合理管理時(shí)間，最好的方法就是將自己的主觀時(shí)間和客觀時(shí)間做到完美的統(tǒng)一，或者盡可能的統(tǒng)一。

3. 正視自身的恐懼。由于任何事情力求十全十美，對本人的期望數(shù)值較高，因此她尤其害怕波折。試著從降低自己對自己的期望的角度來說，A生覺得很難做到。另外一種方法是直面恐懼，但她很疑惑不解，如何做到直面恐懼？ 我的一個(gè)建議是：尋找到最初恐懼的時(shí)間點(diǎn)，什么時(shí)間開始因?yàn)榭謶侄涎拥模孔罱K的原因是：小學(xué)的時(shí)候，有一次因?yàn)閷憯?shù)學(xué)作業(yè)沒有完成其他作業(yè)，結(jié)果連數(shù)學(xué)作業(yè)都沒有寫完。最后叫了家長，受到老師和父母的共同批評，自此她心里一直有陰影，害怕因?yàn)樽鰯?shù)學(xué)耽誤其他課作業(yè)的完成。

4. 檢討才是成功之母。回過頭來自省，過去所采用的方法，有哪些是有積極作用的，不斷地從新自我定位，在做數(shù)學(xué)題的過程中，哪些方法和思維的過程是有效的，思考為什么有些同學(xué)一下子就能想到這種方法。不斷地檢討總結(jié)，獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。結(jié)合數(shù)學(xué)學(xué)科的特點(diǎn)，知識點(diǎn)的連貫性，知識點(diǎn)與知識點(diǎn)的銜接處才是每次考查的重點(diǎn)，多與老師和成績優(yōu)秀的同學(xué)交流。

5. 選定一個(gè)可行性目標(biāo)，這里的可行性的關(guān)鍵就是“明確”。保證目標(biāo)的層次鮮明有序，各項(xiàng)環(huán)環(huán)相扣，化整為零，化大為小，從每一小步開始慢慢前進(jìn)；嚴(yán)格控制自身輕視的問題，對未來的輕視是時(shí)間感知失去平衡的一個(gè)表現(xiàn)，那么我們所制定的目標(biāo)就應(yīng)該有預(yù)測性，水遇見高山阻隔就會繞道而行，那么選擇一個(gè)可視化預(yù)見性的目標(biāo)更為重要。

6. 留給自己“借口”。為了避免我累了（餓了/抑郁/煩死了……）這樣的言論困擾自己，給自己找到“等會再說、再做”的借口。你可以這樣告訴自己：我有點(diǎn)不舒服，所以我只需要再花15分鐘做一道題，做完之后我就可以再玩一會了。

7. 制定非計(jì)劃日程表，通過日程表可以了解自己到底在空閑時(shí)間做了哪些不必要的事情，這些時(shí)間是被白白浪費(fèi)掉還是能夠做一些更有意義的事情；學(xué)會給自己和他人更合理的任務(wù)，找出不必要做的事情，明確要做的內(nèi)容，跟蹤事件的進(jìn)展，并做出最終的評價(jià)和改進(jìn)。

8. 家長多鼓勵(lì)孩子，那樣會使孩子樹立信心。期待值過高往往導(dǎo)致揠苗助長，孩子努力去不能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，反而挫傷學(xué)習(xí)的積極性和興趣。降低期待值，以鼓勵(lì)為主，多表揚(yáng)幫助孩子發(fā)掘?qū)W習(xí)的潛能和動力。

根據(jù)所給的這些建議，A生和家長在計(jì)劃執(zhí)行之初可以遵照執(zhí)行，但在接下來的時(shí)間里由于各種原因計(jì)劃的執(zhí)行會有折扣，但都堅(jiān)持了下來。A生也對自己狀態(tài)較為滿意，希望可以徹底解決自己學(xué)習(xí)拖延的問題。目前A生上課狀態(tài)良好，作息規(guī)律，沒有出現(xiàn)不交作業(yè)的現(xiàn)象，成績也有所進(jìn)步。作為班主任，我也希望A生能克服自己的心理障礙，取得好成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]于化新，王路，劉旭東，劉慧慧，單德紅.思維導(dǎo)圖在改善醫(yī)學(xué)生拖延癥中的作用[J].衛(wèi)生職業(yè)教育，2018，36（02）：2-3.

[2]本報(bào)理論評論部執(zhí)筆張向陽.抓落實(shí)要擺脫“拖延癥”[N].寧夏日報(bào)，2018-01-10，（007）.

[3]樂文欣.別讓拖延癥拖垮你[J].散文百家（新語文活頁），2017，（12）：119.

作者簡介：

孫立剛，陜西省西安市，西安鐵一中分校。