借鑒歐美生活方式 提高國民健康水平

過去30多年里，中國人患糖尿病的人數增加了17倍。其中，從1980年到2010年，每100個人中患病的不到1人，而現在10個人里就有1個被診斷為臨床糖尿病，空腹血糖和糖耐量異常已經達到27%。

全球有3.82億成年人患糖尿病，中國人占了1.14億，并且中國人里還有5億人處于糖尿病前期，血糖不穩定，糖耐量異常、空腹血糖高。

我們的生活方式多種多樣，但其中最重要的是飲食和運動。希望大家能夠借鑒西方國家好的生活方式，從而提高我們的健康水平。

第一重要的是吃

從食物中獲取維持我們身體新陳代謝所需要的營養，是我們最基本的生活方式，所以吃是第一位的。

我們來看一下中西方早餐的對比。不管是美式還是中式早餐，其實其中都有很多不健康的因素。美式早餐的最大問題是高油脂和高蛋白，所以高膽固醇血癥在西方人中很常見；中式早餐里精細碳水化合物比較多，這樣甘油三酯血糖就會是很大的問題，過去因為都盯著膽固醇，大家往往忽略了甘油三酯。其實甘油三酯是個很重要的指標。很多人都知道蔬菜很重要，但西方人主要還是吃土豆和西紅柿。真正好一點的健康食品，如牛油果，價格有點高，很多人便不會選擇，但它含有豐富的植物單不飽和脂肪酸，對人體非常有益。

統計數據表明，1/4的美國人屬于肥胖，而超重的占到3/4，這和他們長期吃薯條、漢堡關系很大。我國現在的超重和肥胖率也在持續增長，2016年已接近13%。不健康飲食是美國人死亡的一個主要原因，2014年的調查顯示，抽煙是美國人死亡的主要原因，其次是不健康飲食。但最新的數據表明，不健康飲食已經超過了抽煙成為美國人口死亡的第一位原因。

在座應該有不少人聽說過哈佛健康飲食的餐盤，強調蔬菜、水果、全谷類和優質蛋白，主要成分蔬菜水果占餐盤的至少一半。蛋白要攝取優質蛋白，最好是白色蛋白，多攝入一些豆制品或者豆類，用植物蛋白取代一些動物蛋白，用魚肉、雞肉、豆類、堅果的蛋白質取代紅肉，如牛羊肉、豬肉等，還要減少反式脂肪酸的攝入。

人造反式脂肪酸過去被普遍使用，因為大量生產大豆，大豆油很容易變成反式脂肪酸，對食品行業比較好，容易儲存和運輸。薯條等油炸食品大量使用反式脂肪酸。早在上世紀60年代，英國人就發現反式脂肪酸跟心臟病有關，目前中國也認識到了這個問題，宣傳反式脂肪酸對健康的影響，倡導不使用人造奶油和起酥油等。健康的油主要是植物油，其中橄欖油特別好。

西方現在最崇尚的是地中海飲食，強調減少鹽，只用橄欖油，增加蔬菜和水果，肉類主要以低脂肪的魚類為主，攝取較多的豆類和全麥谷物，飲用適量的葡萄酒，保證食物的多樣性。另外地中海飲食的烹調方式也特別重要，少鹽少糖少煙熏少腌制。總之就是少加或不加調味品和添加劑。

西班牙和以色列都做過大型的隨機對照實驗。研究發現，地中海飲食確實能大大降低死亡率和慢性病的發病率，所以現在包括非地中海沿岸的歐美發達國家也都在推廣地中海飲食。地中海飲食已成為越來越多追求健康的人群的理想選擇。

喝什么怎么喝都很重要

講完了吃，下面來講講另一個很重要的喝。

我想強調的是，飲水健康曾長期被我們國家忽視。水在人體里的比例特別大，飲水與健康的關系密切，對腎，對保持體溫，甚至對神經行為都有影響。有一個流行說法是每天八杯水，但其實每天喝多少水是沒有標準答案的，這要由先天基因、飲食習慣、氣侯，還有運動量來決定。

但是水質安全是很大的問題，因為我們大量使用農藥、殺蟲劑，它們滲到地下水，地下水過濾器不能完全過濾，部分還是會回到人體內。有科學家做過新生兒的實驗，發現新生兒生下來之后臍帶血里頭已經有一些母體水里帶來的不健康物質。我們的自來水普遍采用氯化消毒，國家對此也有詳細的規定，但監控發現并不穩定，所以大家一定不要喝生水，要么自己再加裝過濾器，要么把水燒開后再使用。

除了喝水，西方人愛喝咖啡，我們愛喝茶，這兩個都是很好的選擇。要盡量少喝含糖的飲料，也不建議喝太多的牛奶，因為牛奶里有生長激素、抗生素，適量喝點是可以的。現在流行的軟飲料，包括碳酸飲料、功能性飲料、果汁等，首要的問題就是含糖過多，其次是含大量添加物，熱卡也超標。美國人大量使用玉米糖漿，沙拉、調料、糖里面放很多玉米糖漿代替糖和蔗糖，實際上每天對糖的攝入量是極高的。很多輔食里也添加糖，青少年兒童每天被大量的糖果、汽水、加工食品包圍，這是美國青少年兒童肥胖率越來越高的主要原因。

現在很多發達國家認識到了這個問題，澳大利亞對非健康食品飲料開始加稅，要求明確標注飲料里頭的糖含量，把含糖飲料對青少年的影響降低，這樣就能節省大量的醫療成本。

很多“聰明”的廠家換了一種方式，他說我這是無糖碳水飲料，但實際上只是換了一些添加劑，還有一些類似阿斯巴甜等含苯丙氨酸的物質。我認為無糖碳水飲料不能作為健康飲料被推薦。

那果汁能不能推薦呢？很多果汁廠家說是純正果汁，沒有任何添加劑。其實，果汁為了保存不可能不添加一些防腐劑、增甜劑，還有調味劑，所以果汁也不作為科學協會推薦的健康食品。

那運動飲料呢？運動飲料對專業運動員或者運動量很大的人來說，確實是個很好的補充劑，能及時補充碳水化合物，還加了相應的礦物質，但是千萬不能把它當作普通人群的飲料飲用，特別是有糖尿病、腎病的人。因為運動飲料里的電解質、鹽、礦物質加得太多。

那營養補充劑、維生素要不要吃呢？一般來說，只要保證膳食平衡就不需要。

健康的生活方式運動必不可少

除了吃喝，體育鍛煉應該是每個人每天的重要活動。

國家體委提出運動即是營養，體育鍛煉可以使人達到身體和心理的健康。我們通過體育鍛煉爭取達到六項身體素質達標：敏捷性、平衡、協調、速度、力量和快速反應速度。

這不是說你單純每天走一萬步，走一萬步只是讓你某些肌肉得到了鍛煉，但另一些肌肉沒有得到鍛煉，這不是均衡的發展。跑步機跑步也是同樣的道理，我的學校經常到開學大會的時候組織跑五千米，但那些每天在跑步機上跑很長時間的人反而跑不過在野外短時間鍛煉的人。

為什么呢？因為天天在跑步機上的人，已經習慣了跑步機的平坦和穩定，野外跑雖然跑得不多，但是敏捷性、平衡、協調性會比較強。這說明體育鍛煉不是單純的運動就可以了，實際上是要鍛煉六項身體素質。

另外要強調的是，運動健身也有副作用，不是所有的運動都適合所有人。比如瑜伽，看似緩慢但是很容易受傷。美國的報道中每年都有人因為練習瑜伽而死亡。因為瑜伽很多動作都很危險，不經常運動的人肌肉協調性無法達到。有些瑜伽培訓機構為了賺錢，招了很多人，但又沒有急救措施，這就會有很大的潛在危險。再比如長跑，很多人喜歡馬拉松，不到50歲膝關節已經壞了。還有羽毛球運動，看似很輕松，其實對速度、敏捷性要求很高，羽毛球健身經常出現眼球外傷、關節拉傷等。

我們坐辦公室的朋友有很多人電腦前一坐就是幾個小時，對他們來說最重要的是減少靜坐時間。統計發現，33%的美國成年人整天幾乎不動，超過一半以上成人每周幾乎沒有超過10分鐘的高強度運動。一定要減少長時間靜坐，每隔一小時起來活動三五分鐘。另外要多做戶外運動，戶外運動對身心健康十分重要，騎自行車、爬山、釣魚等都是很好的戶外運動。家長要減少孩子對電子設備的使用和長時間待在家里，要盡量帶著他們出去進行戶外活動。

既然健康的生活方式這么重要，為什么不能由政府主導來制定計劃和評估，用一種跨學科、跨領域的合作模式來預防兒童肥胖呢？美國前總統奧巴馬上臺之后，第一夫人就著力要解決學校的健康午餐問題，強制學生午餐只有蔬菜水果，主食給一塊小小的面包。很多學生在網上吐槽說難吃，甚至把它們倒掉不吃。但是經過8年的持續，健康的意識已經印在學生的腦海中，他們認識到需要多吃蔬菜水果、多運動，現在很多學生喝飲料和吃不健康的油炸食品都會有心理負罪感。