我們習慣了吃白米飯、白饅頭這樣的精白米面,有時還追求越精白越好,近年來卻聽說要吃全谷物才健康,也看到市場上出現了越來越多的全谷物食品。但是,很多人對全谷物和全谷物食品還有很多的疑惑。
什么是全谷物
根據《中國居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。
對于我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食,如果加工得當,都是全谷物的良好來源。但是,我們市場上的谷物往往經過碾磨等精細加工,所以不一定能稱得上全谷物。而且,全谷物并不等于以前我們認識的雜糧或粗糧,這些雜糧或粗糧如果經過精細加工,也不能叫做全谷物。至于全谷物食品,實際上我國并沒有相關規定,但如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它們加工烹調而成的,如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包,就屬于全谷物食品。
全麥食品等于全谷物食品嗎
我們市場上有些所謂的“全麥”,實際上是面粉+麩皮,缺少胚芽,不屬于全谷物,我們可以通過看食品標簽的配料表進行分辨。比如有些“全麥”(whole wheat)餅干,配料中使用的是專用小麥粉、麥麩,而不是真正的“全麥粉”,這樣的產品不屬于全谷物食品。可見,我們平時所看到的全麥食品未必就是全谷物食品。
全谷物和精制谷物的不同
全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分,各個部分營養成分不盡相同。谷皮:主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成;糊粉層:較多的蛋白質、脂肪,豐富的B族維生素及礦物質;胚乳:主要是淀粉和少量蛋白質;胚芽:含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。
如果經過精細化加工,把谷殼脫去,再進一步碾去谷皮,胚芽隨之脫落,就剩下胚乳了,便成為了“精制谷物”(refined grains,RG)。與精制谷物相比,全谷物含有更多谷物的天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質等。
吃全谷物的好處
由于我們的飲食是以谷類為主,谷類的食用量比較大,所以吃全谷物對于膳食營養素的貢獻很大。如果我們食用精制谷類,因為微量營養素的流失,會導致某些微量營養素(比如維生素B1)攝入較低。因此只有吃全谷物,才能更好的滿足我們對膳食營養素的需求。另外,增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物,對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。增加燕麥攝入對血脂異常有顯著調節作用。
怎樣正確吃全谷物
既然吃全谷物有這么多的好處,我們就要把它們融入一日三餐中。建議大家每天吃50—150克的全谷物和雜豆類,當然,具體食用量最好因人而異,例如對于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。在具體食用方法上,建議把每天吃的一半谷物換成全谷物,例如白米飯中一半精白大米換成糙米。同時,把它們分配到三餐中,如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥(如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓)、或五谷豆漿等;中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米面條等。
另外,由于全谷物口感比較粗糙,建議發揮廚房炊具的作用來解決這個問題,例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,從而使其口感變柔軟。如果還希望它們吃起來更加香甜美味,則可以加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。